تمرینات ساعد با دمبل

اکستنشن مچ با دمبل

1. دو تن وزنه را با گریپ رو به بالا بگیرید و سرشانه‌های خود را روی زانوهایتان بگذارید.
2. مچ دستان خود را به طور کامل انعطاف دهید، سپس مچ دستان خود را کشیده کنید.

چگونگی اجرای تمرین گشاد کردن مچ دست با دامبل بطور دقیق: برپایی برای این تمرین نیاز به یک جعبه یا نیمکت دارید. می‌توانید حالت نشسته (مثل فیلم آموزشی ما) یا حالت زانو زدن را انتخاب کنید. در حالت نشسته، پای خود را به عرض شانه قرار دهید و بازوی خود را بر روی زانوهای خود اندازید. در حالت زانو زدن، بازوهای خود را بر روی لبه جعبه یا نیمکت اندازید. بازوهای شما باید به اندازه کافی خارج از جعبه یا نیمکت باشند که بتوانید در پایین ترین حالت کاملاً مچ دست خود را خم کنید. اجرا دادن وزن تمام دامبل‌ها به مچ دستانتان قبل از شروع بازگشت. مچ دستتان را خم کرده و مشت‌هایتان را تا حد ممکن به سمت سقف ببرید. باید عضلات بازوی بالای دست خود را به شدت احساس کنید. حتماً بر دامنه حرکت در این تمرین تمرکز کنید. این جایز است که در این تمرین شروع به انجام دادن تکرارهای با دامنه حرکت جزئی کنید. مثل هر تمرین دیگر، زمانی که دیگر نمی‌توانید دامنه حرکت مناسب را انجام دهید، مجموعه تمرین را پایان دهید.

اکستنشن مچ با دمبل تک‌دست روی نیمکت

1. پشت نیمکت بنشینید و بازویتان را روی نیمکت قرار دهید.
2. مچ دست را به‌آرامی پایین بیاورید تا کشش را در قسمت بالایی ساعد احساس کنید.
3. مچ دست را به سمت بالا بکشید و عضلات بازکننده ساعد را کاملاً منقبض کنید.

پیاده‌روی کشاورزی با دمبل

1. هر دمبلی را با یک دست بگیرید، بازوها کاملاً به سمت پایین.
2. با وضعیتی صاف به جلو راه بروید.

تمرین افزایش مچ دست با دمبل روی نیمکت

1. دو دمبل را با گرفتن از بالا بگیرید و بازوهای خود را روی نیمکت بگذارید.
2. به مچ دستانتان اجازه دهید کاملا خم شوند، سپس مچ دستانتان را کاملا باز کنید.

تمرین خمیدن مچ دست با دمبل روی نیمکت

1. دمبل را به طوری بگیرید که سطح دست شما رو به بالا باشد و سپس سر بازوی خود را روی نیمکت استراحت دهید.
2. به آرامی مچ دستتان را با حرکت نیم دایره ای به سمت بالا بکشید.
3. به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

چرخش مچ با دمبل (سوپینیشن و پرونیشن)

1. متن: در کنار میز یا نیمکت بنشینید و بازوی خود را روی آن تکیه دهید.
2. یک دمبل/وزنه/اهرم را از یک طرف نگه دارید.
3. مچ دست را چرخانده تا کف دست به سمت پایین و بالا به ترتیب برود.

کرل مچ با دمبل

1. دومبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دست شما به سمت بالا قرار گرفته باشد و سپس آن را با ساعدی که بر روی نیمکت قرار دارد، بچسبانید.
2. با حرکت نیم دایره‌ای، به آرامی مچ دستتان را به بالا بچرخانید.
3. به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

چگونه تمرین ریل‌کرل‌ دمبل را اجرا کنیم برپا کردن تجهیزات برای انجام این تمرین به یک صندلی یا نیمکت نیاز دارید. می‌توانید به سمت صندلی بنشینید (مثل ویدیوی نمونه‌ای که برایتان فرستاده‌ایم) یا روی زانوهایتان بنشینید. در حالت نشستن، پاهایتان را به عرض شانه قرار دهید و سرشانه‌هایتان را روی زانوهایتان بگذارید. در حالت زانو زدن، سرشانه‌هایتان را روی لبه صندلی یا استند بگذارید. سرشانه‌های شما باید به اندازه کافی از روی صندلی یا استند برخوردار باشند که بتوانید مچ دستتان را در پایین حرکت بسیار منعطف کنید. اجرای تمرین قبل از شروع تمرین کنسانتریک، دمبل‌ها را به طور کامل گسترش دهید. مچ‌هایتان را خم کنید و مشت‌هایتان را به سمت سقف بردارید تا هر چه بیشتر بتوانید. باید م spuscles-ی فور آرم را در زیر بازوی خود کاملا حس کنید. مطمئن شوید که در حین این تمرین بر حرکت متمرکز هستید. در این تمرین بسیار آسان است که شروع به انجام حرکات ناقص کنید. مثل هر تمرین دیگری، وقتی دیگر نتوانستید حرکات کافی را انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

کِرل مچ تک‌دست با دمبل روی نیمکت

1. یک دستتان را روی نیمکت بیاورید در حالی که یک دمبل نگه می دارید. کف دستتان را به سمت سقف چرخانید.
2. متن: مچ دست خود را در برابر مقاومت کش و فش کنید.

کِرل مچ تک‌دست با دمبل روی نیمکت

1. روی نیمکت بنشینید، ساعد را روی ران قرار دهید و در حالی که کف دست رو به بالا است، دمبل را در دست بگیرید.
2. مچ دست را پایین بیاورید تا ساعد کشیده شود و ساعد را صاف روی ران نگه دارید.
3. مچ دست را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه، عضلات خم‌کننده ساعد را منقبض کنید.

نگه‌داشتن اکستنسر مچ در حالت زانو زده

1. بازوی خود را بر روی نیمکت بیاندازید.
2. یک دامبل را در وضعیت معمولی مچ دست با کف دست رو به پایین نگه دارید.