الفبا
- روی صندلی یا نیمکت بنشینید
- یک پا را با کشیدن زانو به سمت بالا یا با قرار دادن یک پا روی زانوی پای مقابل، از زمین بلند نگه دارید.
- سعی کنید حروف الفبا را با پای خود تشکیل دهید.
ساق
تمرینات ساق با ریکاوری
این صفحه همه حرکت‌های ساق را که در جیم باش با ریکاوری ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۴ حرکت. نمونه‌ها: الفبا، انحراف شست بزرگ، بلند کردن عضله گوشتک 1A دو طرفه اکسانتریک کف. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
انحراف شست بزرگ
- روی نیمکت بنشینید و پای برهنه‌تان را روی زمین قرار دهید.
- قبل از تلاش برای حرکت دادن شست پایتان به سمت مخالف (ابداکشن)، کمی آن را بالا ببرید.
- انتظار دارم که دامنه حرکت بسیار محدود و حرکت بسیار دشوار باشد.
- داشتن پایتان روی خط به عنوان معیار، خیلی کمک می‌کند.
بلند کردن عضله گوشتک 1A دو طرفه اکسانتریک کف
- برای حفظ تعادل، چیزی را بگیرید.
- یک پرش انفجاری انجام دهید که در آن پنجه‌های پا از زمین جدا نشوند.
- پاشنه‌هایتان را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
تعادل پای تکی 2
- به صورت راست ایستاده و با هسته‌‌ی بدنی محکم.
- پای پشتیبان را انتخاب کرده و وزن خود را روی آن منتقل کنید، در حالی که پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.
- سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید در حالی که توپ تنیس را به دیوار یا زمین می‌زنید.
تعادل تک پا روی توپ بوسو ۲
- پای پشتیبان را در وسط توپ بوسو قرار دهید.
- زانوی پای آویزان را کمی خم نگه دارید.
- سعی کنید هنگام پرتاب توپ تنیس به دیوار، تعادل خود را روی توپ بوسو حفظ کنید.
تمرینات وارونگی نشسته با کش
- روی پله یا جعبه‌ای کوتاه بنشینید، ترجیحاً با پشتی‌بند. هر دو پای خود را دراز کنید و پای فعال را از روی پای غیرفعال عبور دهید.
- باند را دور بخش قوزک پای فعال بپیچید. باند را همانطور که در ویدیو نشان داده شده، دور پای دیگر نیز بپیچید.
- انتهای باند را با همان دستی که به پای کاری تعلق دارد نگه دارید. مچ پا باید در زاویه ۹۰ درجه و به سمت بیرون (اِورژن) قرار گیرد پیش از اینکه حرکت را شروع کنید.
- مچ پا را به داخل بچرخانید، بدون اینکه بقیه پا حرکت کند.
حالت وارونگی ایستاده
- با فاصله نسبتاً کم بین پاها، راست بایستید.
- پاهای خود را بغلتانید و تعادل خود را حفظ کنید.
- مطمئن شوید که بیش از حد خود را غلت نمی‌دهید، در غیر این صورت خطر آسیب دوباره وجود دارد.
حرکات موبایلیتی گوشتک سرویس شدن در حال نشستن روی زمین
- بنشینید و پاها را دراز کنید؛ فوم رولر یا توپ را زیر ساق پاها قرار دهید.
- دست‌ها را پشت خود قرار دهید و باسن را کمی بالا بیاورید.
- به‌آرامی از مچ پا تا زیر زانو رول کنید.
- روی نقاط سفت مکث کنید و فشار وارد کنید.
حلقه مچ پا
- بنشینید یا بایستید، یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- مچ پای خود را به صورت دایره‌ای بچرخانید.
- تعداد تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید، سپس جهت حرکت را تغییر دهید و روی پای دیگر تکرار کنید.
دورسی فلکشن انگشت بزرگ پا
- روی نیمکت بنشینید و پای برهنه خود را روی زمین قرار دهید.
- شست پایتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، بدون این که بقیه انگشتان پا حرکت کنند.
دومینگ ایستاده
- از حالت ایستاده، شست پای خود را تا جایی به زمین فشار دهید که حس کنید قسمت داخلی پایتان از زمین بلند می‌شود.
- قوس پای شما اکنون باید برجسته‌تر به نظر برسد.
- پای خود را به بیرون غلت ندهید تا قسمت داخلی پایتان را بلند کنید.
کشش ساق (سولئوس)
- متن: نزدیک یک دیوار ایستاده شوید در یک وضعیت متوالی و باریک (پنجه پاهای پاهای عقب باید در همان سطح پاشنه پای جلو باشد).
- متن: وقتی زانوهایتان را خم می کنید، وزنتان را روی پای عقب نگه دارید.
- موقعیت را برای مدت تعیین شده حفظ کنید.
متوسط گوسفندی بر روی پله
- متن: روی لبه ی یک پله ایستاده شوید (روی نوک پای خود)
- متن: در این وضعیت، برای مدت زمان داده شده وزن خود را حمایت کنید
- شما باید احساس کنید عضلات گوشتک های شما کار می کنند.
نشسته دامینگ
- روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید. شصت پای خود را به زمین فشار دهید تا زمانی که احساس کنید قسمت داخلی پایتان از زمین بلند می‌شود.
- قوس پای شما اکنون باید بیشتر مشخص شده باشد. پای خود را به بیرون نغلتانید تا قسمت داخلی پایتان بلند شود.
- شما باید این تمرین را بدون کفش یا با جوراب انجام دهید، اما کفش به پا نکنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت ساق در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات ساق با ریکاوری برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که ریکاوری در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی ساق را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات ساق با ریکاوری هست؟
الان ۱۴ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.