بالا آوردن پنجه پا ایستاده با دمبل
- پاشنه‌های پاهایتان را روی پله یا تخته بگذارید، و دمبل‌ها را در قسمت کناری‌تان بگیرید.
- پنجه پای خود را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید.
- برای سود بیشتر در اوج حرکت توقف کنید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
ساق
تمرینات ساق با دمبل
این صفحه همه حرکت‌های ساق را که در جیم باش با دمبل ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۵ حرکت. نمونه‌ها: بالا آوردن پنجه پا ایستاده با دمبل، بالا آوردن پنجه پا با دمبل در حالت نشسته، بالا بردن ساق پا نشسته با دمبل. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
بالا آوردن پنجه پا با دمبل در حالت نشسته
- روی یک جعبه یا نیمکت بنشینید، پاشنه‌هایتان را روی یک پله یا تخته قرار دهید و دمبل ها را روی ران‌هایتان بگذارید.
- پنجه‌های پاهای خود را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید.
بالا بردن ساق پا نشسته با دمبل
- ابتدا با نشستن روی نیمکت و قرار دادن پاها در فاصله عرض شانه و گرفتن یک دمبل در هر دست که روی هر پا قرار داده شده آغاز کنید.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به سمت بالا از روی پنجه‌های پاهایتان، پاشنه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بلند کنید.
- به آرامی پاشنه‌هایتان را به موقعیت اولیه برگردانید و به اندازه تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید.
بلند کردن ساق پا تک پا با دمبل
- با ایستادن مستقیم و گرفتن یک دمبل در یک دست، همان پایی که در طرف بدون دمبل است را از روی زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل خود به چیزی تکیه دهید.
- پاشنه پای خود را به سمت بالا بلند کنید، در حالی که زانوهایتان ثابت باقی می‌ماند.
- هنگامی که پاشنه‌های شما کاملاً گسترده شدند مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
کالف ریز با دمبل
- با پاهایی که روی زمین است ایستاده باشید. می‌توانید توپ پاهایتان را روی یک صفحه بگذارید تا محدوده حرکت را افزایش دهید.
- تصور کنید که یک نخ به پاشنه‌هایتان متصل شده است و شما پاشنه‌هایتان را به سمت سقف بکشید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت ساق در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات ساق با دمبل برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که دمبل در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی ساق را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات ساق با دمبل هست؟
الان ۵ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.