این صفحه همه حرکت‌های ساق را که در جیم باش با وزن بدن ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۲۴ حرکت. نمونه‌ها: افزایش عضله گوشتک 1C دو طرفه منفعل از جعبه، افزایش عضله گوشتک 2A یک طرفه از روی زمین در حالت عضلانی، افزایش عضله گوشتک 2B یک طرفه در زمین. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
افزایش عضله گوشتک 1C دو طرفه منفعل از جعبه
متن: در حالی که روی لبه یه پله ایستاده اید، وزن بدنتون رو به سمت انگشتان پاتون منتقل کنید و به سرعت پاشنه هاتون رو بالا ببرید.
موقعیت بالایی را برای یک ثانیه کوتاه نگه دارید و سپس بسیار آرام پاشنه هایتان را زیر سطح پله بیاورید تا زمانی که احساس کششی در پشت بره ها حس کنید.
متن: سعی کنید در هنگام بلند کردن پاشنه ها از انقباض عضلانی (گوشتک پا) اجتناب کنید و سپس در فاز نامتقارن انقباض عضله را اعمال کنید.
متن: در هر دو انتهای محدوده مکث کنید
افزایش عضله گوشتک 2A یک طرفه از روی زمین در حالت عضلانی
متن: هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید، وزن بدنتان را به پای کاری منتقل کنید در حالیکه پای مقابل در هوا آویزان است.
موقعیت بالایی را برای یک لحظه نگه دارید و سپس به آرامی پاشنه خود را به زمین بیاورید.
متن: سعی کنید در هنگام بالا آوردن پاشنه، از انقباض عضلات (گوشتک پا) خودداری کنید و سپس در فاز نامتقارن، نیروی انقباض عضلات را به کار برید.
افزایش عضله گوشتک 2B یک طرفه در زمین
متن: از حالت ایستاده، وزن خود را بر یک پا منتقل کنید
متن: پاشنه پای کاری خود را از زمین بلند کنید، قبل از اینکه آن را دوباره به زمین بیاورید.
متوقف نشوید وقتی در پایین هستید. به محض اینکه احساس کنید پاشنه‌ی شما به زمین خورده، حرکت را تکرار کنید.
شما باید احساس کنید که عضله پاشنه پاتان در حال کار کردن است.
افزایش عضله گوشتک 2C یکطرفه از جعبه با حرکت عضله بر خلاف جهت اصلی
هنگام ایستادن در حاشیه یک قدم، از هر دو پای خود برای بلند کردن پاشنه‌هاتان استفاده کنید، سپس وزن بدنتان را روی پای کارگر منتقل کنید.
موقعیت بالا را برای یک لحظه نگه دارید و سپس بسیار به آرامی پاشنه خود را به زیر سطح پله یا تا زمانی که شروع به احساس کشش در گوشت پا کنید، پایین بیاورید.
متن: سعی کنید هنگام بلند کردن پاشنه‌ها از انقباض عضلات (عضله پاشنه) خودداری کنید و سپس در مرحله‌ی تخلیه، انقباض عضلات را به کار ببرید.
افزایش عضله گوشتک 3A تمرکز بر عضله Soleus دوطرفه
از حالت ایستاده شروع کنید، زانوهایتان را تا زمانی که به حالت نشسته یا نیمه نشسته برسید خم کنید.
هنگام بلند کردن هر دو پاشنه از زمین، اسکات را حفظ کنید.
موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید قبل از اینکه پاشنه های خود را دوباره پایین بیاورید.
متوقف نشوید در پایین. به محض اینکه احساس کنید پاشنه های شما به زمین می رسد، حرکت را تکرار کنید
افزایش گوسفندک 3B تک طرفه با تمرکز بر سولئوس
متن: از حالت ایستاده، زانوهایتان را تا زمانی که به حالت خمیده یا نیمه خمیده برسید، خم کنید. نزدیک یک ستون یا رک سکوات قرار بگیرید تا برای تعادل استفاده کنید.
موقعیت اسکوات را حفظ کنید در حالی که وزن بدنتان را به پای کاری منتقل می کنید و دیگری را از زمین بلند می کنید.
پاشنه‌تان را از زمین بلند کنید
موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و سپس پاشنه خود را دوباره پایین بیاورید.
متوقف نشوید. به محض اینکه حس کنید پاشنه‌تان به زمین خورده، حرکت را تکرار کنید.
ایزومتریک بالا بردن ساق تک‌پا
متن: از حالت ایستاده، وزن خود را به برخی از پای یکی از پاهای خود منتقل کنید.
متن: پاشنه ی خود را از زمین بلند کنید و برای مدت زمان مشخص شده، در این حالت نگه دارید.
شما باید حس کنید که عضله پاشنه تان کار می کند.
بالا آوردن پنجه پا (نشسته)
روی یک جعبه یا نیمکت بنشینید و پاشنه هایتان را روی یک پله یا لوح بگذارید.
پنجه‌های پاهای خود را مستقیم به سمت سقف بالا بکشید.
بالا بردن ساق پا
رازبرها (بخش جلویی) پاهایتان را روی سکو یا تخته قرار دهید و به سوی جلو تکیه دهید تا با کمک دیوار تعادل خود را حفظ کنید.
پاشنه‌های پاتان را به سمت زمین بکشید و متوقف شوید، سپس به وسیله بخش توپی پاتان، از این قرار باشید که انگار در حال ایستادن روی نوک پا هستید ، در بالاترین نقطه حرکت متوقف شوید.
در صورت نیاز تکرار کنید.
در اینجا چند نکته می‌دهیم تا به شما کمک کند بهترین استفاده را از این تمرین ببرید: هنگام انجام تمرین برخوردهای پا، هسته بدن خود را فعال نگه دارید و شانه های خود را آرام نگه دارید. تمرکز خود را بر کنترل حرکت بگذارید و از هر نوع پرش یا ایجاد جریان اجتناب کنید. برای افزایش سختی تمرین، می‌توانید سعی کنید آن را به صورت یکی یکی در هر پا انجام دهید، یا با وزن اضافی در دست.
بالا بردن عضله ساق 1B دوطرفه روی زمین
متن: از حالت ایستاده، وزن بدنتان را به بخشهای جلویی پای خود ببرید.
متن: پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید، پیش از اینکه آنها را دوباره به زمین بیاورید.
در پاییین استراحت نکنید. به محض اینکه احساس کردید پاشنه هایتان زمین لمس کرده است، حرکت را تکرار کنید.
می بایست عضلات پاشنه هایتان را در حال کار کردن حس کنید.
بالا بردن عضله گوشتک 1D دو طرفه از روی جعبه
متن: لبه پله را برای قرار دادن بخش بیضی پای شما روی آن استفاده کنید.
متن: پاشنه‌ها را بلند کنید، سپس آنها را از سطح پله پایین بیاورید، یا تا زمانی که احساس کشش در عضلات گوشتک ها را احساس کنید.
متن: سعی کنید در هر دو انتهای محدوده به مدت یک ثانیه ای کوتاه توقف کنید.
می بایست عضلات پاشنه هایتان در حال کار کردن را حس کنید.
بلند کردن عضله گوشتک 1E دو طرفه ایزومتریک زمین
متن: از وضعیت ایستاده، وزن بدنتان را به بخش جلویی پاهایتان متمرکز کنید.
متن: پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و به مدت زمان مشخص شده، در این حالت بمانید.
می بایستی احساس کنید که عضلات پاهای شما در حال کار است.
بلند کردن گوسفندک 2D تک طرفه از روی جعبه
متن: از لبه یک پله استفاده کنید تا توپ پاهای یک پا را روی آن قرار دهید.
متن: پاشنه خود را بلند کنید، قبل از اینکه آن را زیر سطح پله پایین بیاورید، یا تا زمانی که احساس کشش در گوشت پاشنه احساس کنید.
متن: سعی کنید در هر دو انتهای محدوده برای یک لحظه کوتاه مکث کنید.
تمرین افزایش ساق پا با وزن بدن به سبک الاغ
برای حفظ تعادل، از چیزی پشتیبانی کنید.
خم شوید و آن وضعیت را حفظ کنید. بلند کردن پاشنه را ادامه دهید تا زمانی که انقباضی را در ساق پاهایتان احساس کنید.
تمرین بلند کردن ساق پا با وزن بدن (یک پا)
برای تعادل از چیزی بگیرید. یک پای خود را از زمین بلند کنید.
پاشنه پای خود را به سمت بالا ببرید در حالی که زانوهایتان را ثابت نگه دارید.
زمانی که پاشنه‌های شما کاملاً از حالت اولیه باز شدند، مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
ثابت نگه داشتن مچ پا در فلکسیون دورسال
از حالت ایستاده، انگشتان پای خود را بالا ببرید و برای مدت زمان داده شده روی پاشنه‌های خود تعادل برقرار کنید.
حفظ یک فرم خوب برای بالاتنه.
راه رفتن روی پنجه‌ها
پنجه‌های پاتان را به سمت زمین بگیرید.
به آرامی به جلو و عقب بروید
هنگام پیاده روی، تا حد ممکن پاشنه‌های پایتان را در هوا نگه دارید.
ممکن است انجام این کار در پایان تمرین شما مفید باشد.
راه‌رفتن با بالا بردن پاشنه‌ها
به جلو حرکت کنید و پنجه‌ی پاهایتان را به زمین فشار دهید
در هر گام پاشنه‌ی خود را از زمین بلند کنید و ماهیچه ساق پای خود را متنید
برای هر پا تکرار کنید و به آرامی به جلو بروید
فلکشن پشتی مچ با تکیه به دیوار
تکیه به دیوار دهید، انگشتان پای خود را بالا ببرید و برای مدت زمان داده شده روی پاشنه‌های خود تعادل بسازید.
حفظ یک فرم خوب برای بالاتنه.
کشش دوطرفه ماهیچه دوقلوی ساق روی باکس
روی لبه ی یک جعبه ایستاده شوید، زانوها را کشیده کنید.
متن: بگذارید وزن شما پاشنه های شما را به سمت زمین فشار دهد.
شما باید احساس کشیدگی عضلات ساق پا کنید.
کشش ساق تک‌پا روی باکس
متن: در لبه یک جعبه ایستاده باشید، زانوها را باز کنید.
یکی از پاهایتان را خم کنید در حالی که وزن بدنتان را به سمت زمین به سمت پاشنه پای صافتان فشار می‌دهد.
شما باید احساس کنید عضلات ساق پاهایتان در حال کشیده شدن است.
کشش عضلات گوشتک دو طرفه روی جعبه
روی یک جعبه ایستاده شوید. از حالت ایستاده، وزن بدنتان را به بخش توپی یکی از پایتان منتقل کنید.
پاشنه‌های پاهایتان را به سمت زمین پایین بیاورید و مدت زمان مشخص شده در این حالت مانده باشید.
شما باید احساس کشش در ساق پا خود کنید.
کشش عضله دوقلوی ساق در وضعیت شنا
خودتان را در موقعیت فشار بدن قرار دهید.
زانوهای خود را کشیده کنید و سعی کنید یکی از پاشنه هاتان را به سمت زمین هل دهید.
پای دیگرتان را از بالا پیچانده و فشار بیشتری به انعطاف دهید.
کشش یکطرفه عضله دوقلو ساق روی دیوار
متن: در کنار یک دیوار ایستاده شوید اما خیلی نزدیک نباشید.
مشت ها را روی دیوار قرار دهید و یک پای خود را به عقب بکشید، در حالی که پای جلویی را کمی خم می کنید.
متن: دیوار را فشار دهید تا پاشنه پای دراز شده را تا زمانی که احساس کشش در گوشتک پا کنید به زمین فشار دهید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت ساق در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.