تمرینات ساق با دستگاه

افزایش ساق پا با دستگاه حمل کننده

1. ماشین را تنظیم کنید تا با قد شما مناسب باشد. آرنج‌های خود را روی بالشتک قرار دهید، دسته‌ها را بگیرید. بالشتک عمودی باید روی پایین کمر شما قرار گیرد.
2. پاشنه‌های خود را به سمت سقف بلند کنید.

پرس ساق پا نشسته با دستگاه

1. در دستگاه راحت شوید، سپس قسمت پایینی ران هایتان را زیر دسته ی لاستیکی بگذارید. پنجه و بالای پاهایتان را روی پایه‌های حمایت کننده قرار دهید.
2. برای جلوگیری از لغزش وزن به جلو، روی دسته‌ها بگیرید و نوار ایمنی را رها کنید. وزن را تا زمانی که عضلات ساق پای شما کامل کشیده شوند، پایین بیاورید.
3. پاهای خود را بیشتر به بالا ببرید تا دسته ی لباسبازی بالا برود و در حالت تقریب حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. این عمل را تکرار کنید.

دستگاه بلند کردن ساق پا ۴۵ درجه

1. ماشین را متناسب با قد خود تنظیم کنید و بنشینید.
2. وزن شما باید بر روی بخش جلویی پاهایتان و روی بلوک ساق پا قرار گیرد، پاشنه‌ها باید از آن بیرون باشند.
3. پاشنه‌های خود را به سمت بالا دراز کنید در حالی که زانوهایتان ثابت مانده، و در حالت منقبض مکث کنید.
4. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.

دستگاه بلند کردن ساق پا با وزنه پلیت

1. روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به پدهای پشتی فشار دهید.
2. کف پاهای خود را روی لبه صفحه پا قرار دهید.
3. پاشنه‌هایتان را پایین ببرید تا کششی در ساق پاهایتان احساس کنید، سپس به عقب فشار دهید تا انقباضی حس کنید.

دستگاه فشار پا به صورت افقی و پرش عضله عجله

1. متن: با پاهایی به عرض شانه‌هایتان شروع کنید و زانوهایتان کمی خم شود.
2. متن: وزن بدنتان را به بخش بیضی پایتان منتقل کنید و پاهایتان را خیلی بر روی زمین نگه دارید. با استفاده از عضلات ساق پاهایتان، حرکتی مشابه پرش انجام دهید اما از بستر بلند نشوید.
3. با فشار به انگشتان پایتان منفجر شوید و یک ثانیه نگه دارید.

ساق پا ایستاده با دستگاه

1. ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید و شانه هایتان را زیر دسته مخملی قرار دهید.
2. توپ پاهای شما باید وزن شما را روی بلوک عضله ساق پا حمایت کند، پاشنه های شما از آن فراتر باشد.
3. در حالی که زانوهایتان ساکن هستند، پاشنه هایتان را به بالا بکشید و در موقعیت منقبض شده مکث کنید.
4. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.

چگونگی استفاده از دستگاه بلند کردن عضلات گوشه‌پا تنظیمات ارتفاع پد شانه را تنظیم کنید تا برای برداشتن وزن و آغاز سری، باید حرکت منی زینتی انجام دهید. این کمک می‌کند تا محدوده حرکت بیشتری داشته باشید. توپ پاهایتان را روی لبه‌ی پلتفرم بگذارید و با انجام حرکت منی زینتی، سری خود را شروع کنید. انجام بلند کردن عضلات گوشه‌پا وزن را به طور کامل از مچ‌هایتان خم کنید و به دنبال احساس انبساط در عضلات گوشه‌‌پای خود در پایین هر حرکت باشید. یک ثانیه اضافی در این موقعیت کشیده تبدیل شوید. برخی نشانه‌ها نشان می‌دهند که کشش عضله در حالی که زیر بار است، برای رشد عضله عالی است. سپس حرکت مرکزی را شروع کنید. مچ‌هایتان را به اندازه‌ای که محدوده حرکت شما اجازه می‌دهد، کشیده کنید. تصور کنید که یک نخ روی هر دو پاشنه دارید که مستقیماً به سمت سقف کشیده شده است. وقتی به اندازه کافی بالا رفته‌اید، باید احساس کنید که عضلات گوشه‌پای شما به شدت منقبض می‌شود. قبل از شروع حرکت نزولی، یک ثانیه اضافی در این موقعیت منقبض بمانید.

ماشین فشار افقی پای ماشین برداشتن عجله

1. ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید.
2. متن: توپ پای شما باید وزن شما را روی پایین پلتفرم حمایت کند، پاشنه های شما به بیرون از آن گسترش یابد.
3. متن: پاشنه های خود را به باال بکشید در حالی که زانوهایتان ساکن می مانند، و در وضعیت منقبض مکث کنید.
4. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. تکرار کنید.