تمرینات ساق با هالتر

بالا بردن پنجه پا ایستاده

1. روی تخته بایستید و هالتر را روی پشتتان قرار دهید.
2. پنجه‌های پایتان را مستقیم به سمت سقف بالا بردارید.
3. سعی کنید برای چند ثانیه در بالا نگه داشته و سپس پنجه پای خود را دوباره به زمین بیاورید.

بلند کردن ساق پا ایستاده با هالتر (پنجه‌ها بالا)

1. ابتدا روی یک سطح بلند (مانند پله یا جعبه) ایستاده شوید که توپ پاهایتان روی لبه سطح و پاشنه هایتان در هوا باشد. یک باربل را روی پشت و شانه های بالایی خود نگه دارید و از گیره از بالا استفاده کنید.
2. با حفظ تعادل مرکز بدن و نگه داشتن ستون فقرات صاف، از طریق توپ پای خود فشار دهید تا پاشنه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
3. پاهای تان را دوباره به حالت اولیه بیاورید و با کاهش فشار روی پاشنه ها، عضلات ساق پای تان را کش دهید.

پاشنه‌برداری با لندماین

1. با چهره به سمت میله‌ی وزنه برو به صورتی که دو دستت را در نزدیکی قلبت در انتهای میله‌ی وزنه نگه می‌داری، با آرنج‌هات محکم به سمت داخل و به سمت بدنت رفته است.
2. با فشار بوردن بر کوه‌های پاهایتان، پاشنه هایتان را از روی زمین بالا ببرید، عضلات نیمرخی پاهایتان را فشرده کنید، در مورد اطمینان حاصل کنید که مچ‌هایتان نمیچرخند و به بیرون و یا به داخل نمی روند.
3. پاشنه‌های خود را دوباره به زمین بیاورید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

پرس ساق پا نشسته با هالتر

1. ابتدا با نشستن روی یک نیمکت و قرار دادن یک هالتر روی زانوهایتان شروع کنید. پاهایتان باید بطور صاف روی زمین باشند و به فاصله‌ای معادل عرض کمر شما از هم فاصله داشته باشند.
2. دستان خود را برای حمایت بر روی هالتر بگذارید و پاشنه هایتان را از زمین بلند کنید.
3. این حالت را برای یک لحظه نگه دارید، سپس آروم پاشنه هایتان را به زمین برگردانید.

پرش ساق با هالتر

1. با پاهایی به اندازه عرض شانه‌ هاتون فاصله گرفته ایستاده بشین و زانوهاتون رو کمی خم کنین.
2. وزن خود را به نوک پاهایتان منتقل کرده و با پای صاف بمانید. با استفاده از ماهیچه‌های عضلانی ساق پای خود، حرکتی شبیه به پریدن ایجاد کنید اما از زمین بالا نروید.
3. به سر انگشتان پایتان می‌پرید و یک ثانیه نگهش می‌دارید.
4. پاشنه‌هایتان را دوباره به زمین برگردانید و سپس مرحله بعدی را آغاز کنید.

کالف ریز با هالتر

1. ستون را روی پشت خود بگذارید
2. با قرار دادن پاها به صورت صاف بر روی زمین شروع کنید
3. پاهایتان را به بالا بکشید در حالی که زانوهایتان ساکن باقی می‌ماند و در حالت بسته مکث کنید.
4. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تکرار کنید.

چگونه تمرین بارفیل کف پا را انجام دهیم برپایی قلاب‌های بارفیل را کمی زیر سطح شانه قرار دهید تا نیازی نباشد برای برداشتن و گذاشتن بار روی نوک پاها خود بایستید. گرفتگی خود را از عرض شانه‌ها بیشتر کنید. هر کدام که راحت‌تر است. شانه‌های خود را بالا بکشید و تلفیق بالایی خود را به بار فشار دهید. در زانوها و کمر خم شده و از قلاب‌های بارفیل خارج کنید. دو قدم به عقب برداشته و به حالتی که پاهایتان به عرض شانه‌ها باشد و انگشتان پاهایتان به جلو رو به رو باشند، وارد شوید. در ویدئوی آموزشی ما، من تمرین را روی زمین می‌کنم. با قرار دادن یک صفحه یا یک قدم کوچک جلوی خود، می‌توانید تا حد بیشتری، مچ پای خود را خم کنید. این به شما اجازه می‌دهد تا مچ پاهایتان را تا حد بسیار بیشتری خم کنید. اجرا از حالتی که کاملا روی پاهایتان هستید شروع کنید. پاشنه‌هایتان را تا حدی که مچ پاهایتان اجازه می‌دهد، بالا بکشید. باید تحت فشار سخت عضله پشت ساق پاهایتان را حس کنید. قبل از بازگشت به نقطه شروع، ثانیه‌ای بیشتر در این موضع فشرده بمانید. دقت کنید که در این تمرین از وزن زیاد استفاده نکنید. اگر مشکلی در نگهداری از طور صافی ستون فقرات دارید، یا نمی‌توانید زانوهایتان را بیشتر از حد معمول کشیده نگه دارید، پس وزن زیاد است. سیستم عصبی مرکزی شما بسیار هوشمند است. اگر این تمرین را با ذهنیت ساده‌ی رفتن از نقطه‌ی المف به نقطه‌ی ب شروع کنید، سیستم عصبی شما شروع به استفاده از عضلات ران شما در این حرکت خواهد کرد، با اینکه کمی مچ و زانوهای شما را خم و کشیده کند.