این صفحه همه حرکت‌های پشت را که در جیم باش با یوگا ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۸ حرکت. نمونه‌ها: بازوهای عقاب — چانه را به سینه نزدیک کنید، چرخش تنهٔ نشسته، حالت اسفینکس. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
بازوهای عقاب — چانه را به سینه نزدیک کنید
روی زمین به صورت پا به پای دیگر بنشینید و دستانتان را در ارتفاع شانه به طرف هر دو طرف ببرید.
دست راست خود را روی دست چپ خود بگذارید، هر دو آرنج را انحنا دهید تا زود بازوهای شما موازی کف باشند.
بازوهای خود را به سمت سقف بالا ببرید و دستهایتان را به هم بچسبانید، سپس چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید.
برای چند نفس نگه دارید، سپس بازوهایتان را رها کنید و این عمل را در طرف دیگر تکرار کنید.
چرخش تنهٔ نشسته
با نشستن و کشیدن پاهایتان به جلو شروع کنید.
زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را روی زمین کنار ران چپ خود بگذارید.
نفس بکشید و بازوی چپ خود را به سمت سقف بالا بردارید.
بازدم بکشید و به سمت راست بچرخید، بازوی چپتان را روی بیرون زانوی راستتان قرار دهید. برای چندنفس نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
حالت اسفینکس
اول با خوابیدن روی شکمتان بر روی یک کف‌پوش یوگا یا یک سطح راحت شروع کنید.
زانوهای خود را زیر شانههایتان قرار دهید، به طوری که ساعد هایتان با یکدیگر موازی باشند.
دست‌ها و آرنج‌های خود را به زمین محکم فشار دهید تا سینه خود را به بالا بلند کنید، در حالی که باقیمانده پاها و کمرتان را آرام نگه می‌دارید.
اطمینان حاصل کنید که شانههایتان آرام هستند و از گوش‌هایتان دور است. به آرامی استخوان‌های شانگی شانه خود را به پایین و عقب بچرخانید تا سینه‌ی‌تان باز شود.
با برافراشتن قسمت بالایی سرتان به سمت سقف کمرتان را بکشید ، در حالی که چانه شما کمی درون زده است.
حالت پاپیون ضربدری
با پاهایی به اندازه عرض باسن از هم فاصله بگیرید و دست ها را کنار بدن بگذارید.
بازوی راستتان را روی بازوی چپتان بگذارید و کف دست هایتان را در جلوی سینه تان به هم بچسبانید.
بازوهای خود را پائین بیاورید تا کف دستتان رو به زمین باشد و آرنج راستتان روی آرنج چپتان استراحت کند.
چند نفس نگه دارید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
حالت دروازه — گرد کردن ستون فقرات و نگاه به بالا
از حالت زانو زدن شروع کنید، به طوری که زانوهایتان به اندازه پهلوهایتان فاصله داشته باشند.
پای راست خود را به سمت کنار دراز کنید و پاشنه‌ی پا را روی زمین قرار دهید.
بازوی راست خود را به بالای سر بردارید و سپس ستون فقراتتان را خم کنید و دست راستتان را به گوش چپتان ببرید.
در حالی که بازوی چپ خود را به طرف پاچه راست خود دراز می کنید، به طرف پاچه چپ خود نگاه کنید، و احساس کشش در بدن خود را حس کنید. برای چندین نفس نگه دارید و سپس از طرف دیگر تکرار کنید.
حالت زاویه پهلوی چرخیده با دستان به حالت نماز
در حالت واریور II شروع کنید، با پای راستتان در جلو و پای چپتان در پشت.
دستهایتان را در جایی نزدیک قلبتان، در حالت نمازی به هم بچسبانید.
بازدم بکشید و بادن خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپتان را بر روی ناحیه بیرونی زانوی راستتان بگذارید.
چندین نفس نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
حالت زاویه پهلوی چرخیده با دست‌ها در حالت دعا — مبتدی
با قرار دادن پای راستتان در جلو و زانوی چپتان روی زمین، در حالت لانژ پایین شروع کنید.
دستهایتان را در وضعیت نماز وار مقابل قلبتان به هم بچسبانید.
با خروج هوا، بدنتان را به راست بچرخانید و آرنج چپتان را بیرون زانوی راستتان قرار دهید.
چندین نفس نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
حالت زاویه پهلویی کشیده با بلوک
در حالت نشسته با پای راست به جلو و پای چپ به عقب شروع کنید.
یک بلوک را در بیرون پای راست خود قرار دهید و دست راست خود را روی آن بگذارید.
به سمت پای راست خود نگاه کنید در حالی که بازوی چپ تان را به سمت جلوی اتاق دراز می‌کنید، احساس کشش در بدنتان را حس کنید. برای چند نفس نگه دارید و سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
حالت کودک — دست‌ها کشیده: چپ/راست
با قرار گرفتن دست‌ها و زانوهایتان روی زمین در حالتی که شبیه به میز باشید، شروع کنید.
بر روی پاشنه‌هایتان بنشینید و دستهایتان را به یک طرف مقابل شما دراز کنید.
پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید.
برای چند نفس نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
حالت کودک با بازوهای کشیده
در وضعیت میز، با دست‌ها و زانوهایتان روی زمین شروع کنید.
بر روی پاشنه های خود بنشینید و بازوهای خود را جلوی خود گسترش دهید.
پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید.
چند نفس نگه دارید و سپس رها کنید.
حالت کودک با دست‌ها کنار بدن
در وضعیت میزی شروع کنید که دست ها و زانوهای شما روی زمین باشد.
بر روی پاشنه‌هایتان بنشینید و دستهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید و کف دستانتان را به سمت بالا بگردانید.
پیشانی‌تان را روی زمین استراحت دهید.
چند نفس نگه دارید و سپس آزاد کنید.
حالت نوزاد شاد
به طوری که پشتتان روی زمین باشد دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد.
پای خود را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به سمت سینه خود بیاورید.
به داخل زانوهای خود برسید و از لبه‌های بیرونی پاهایتان نگهدارید.
با ملایمت زانوهایتان را به طرف زیر بغل هایتان بکشید و برای چندین نفس به طرفین بلرزانید.
حالت-زاویه-پهلو-کشیده
در موقعیتی عقبی با پاي راست از پیش و پای چپ از عقب آغاز کنید.
دست راست خود را روی یک بلوک یا روی زمین در بیرون پای راست خود بگذارید.
دست چپتان را بالای سرتان برسانید و سپس ستون فقراتتان را خم کنید و دست چپتان را به گوش راستتان برسانید.
به سمت قدم راست خود نگاه کنید در حالی که بازوی چپ خود را به سمت جلوی اتاق می‌رسانید و احساس کشش در بدن سمت خود می کنید. برای چند نفس این حالت را نگه دارید و سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
حرکت رد کردن دست از زیر — باسن بالای زانوها
در وضعیت میز و نیمکت، یعنی روی دست‌ها و زانوهاتان شروع کنید.
زانوی راست خود را بین دستانتان بالا بکشید و پاش را نزدیک مچ دست چپ خود بگذارید.
پای چپتان را به عقب برده و آن را تا زمین پایین بیاورید، در حالی که نوک پاها سفت باقی می ماند.
بدن خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی راست خود را زیر بازوی چپ خود قایم کنید که مانند پیچیدن سوزن و نخ به نظر می‌رسد. برای چندین نفس این حالت را حفظ کنید، سپس از سمت‌ها عوض کنید.
حرکت گربه
شروع کنید با قرار گرفتن دست‌ها و زانوهایتان روی زمین به طوری که مچ دستتان درست زیر شانههایتان و زانوهایتان درست زیر لگن‌هایتان قرار گیرند.
نفس عمیق بکشید و کمرتان را خم کنید و با برافراشتن باسن و سرتان به سمت سقف، شکمتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
بازدم کنید و ستون فقرات خود را خم کنید، چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید و باسن خود را به سمت زانوهایتان بیاورید.
این حرکات را تکرار کنید و به طور روان بین دو حالت سوئیچ کنید، به میزان چندین نفس.
ژست گوموخاسانا با دو دست
در یک وضعیت نشستن راحت روی مت کتان شروع کنید، با پاهایتان پا به پای هم و ستون فقراتتان راست.
دست راست خود را به سمت سقف بگشایید و آن را از مچ خم کنید، دست راست خود را پشت سرتان ببرید.
بازوی چپ خود را از پشت به سمت پایین ببرید و آن را از مچ دست خم کنید، سپس دست چپ خود را بالا برده و بین شانه ها قرار دهید.
دست‌های خود را از پشت دوخته کنید و سعی کنید نوک انگشتان را به هم برسانید. اگر نمی‌توانید کاملاً به آن ها برسید، می‌توانید از یک کمربند یا حوله استفاده کنید تا فاصله بین دستهایتان را پر کنید.
کشش گردن در وضعیت آسان
ابتدا با نشستن با پاهای در هم گرفته روی زمین شروع کنید.
به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود بیارید و احساس کشش در پشت گردن خود را حس کنید.
نفس بکشید و سرتان را بلند کنید، سپس با خروج هوا، گوش راستتان را به سمت شانه راستتان بیاورید.
برای چندین نفس ثابت بمانید، سپس به طرف دیگر بروید و کشش را تکرار کنید.
نیم‌چرخش گردن
روی زمین به صورت پای سلیبی بنشینید و انگشتانتان را پشت سر هم درهم بفشارید.
سرتان را به سمت سینه‌تان بیاورید و سپس سرتان را به راست بچرخانید تا گوش راستتان نزدیک شانه راستتان بیاید.
به آرامی سر خود را به مرکز برگردانید و سپس به سمت چپ بچرخانید تا گوش چپ شما نزدیک به شانه چپتان باشد.
حرکت را از یک طرف به طرف دیگر تکرار کنید، با داشتن شانه های آرام و تنفس عمیق.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پشت در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.