تمرینات پشت با دستگاه

افزایش قدرت عضلانی پشت با دستگاه

1. روی دستگاه بنشینید و قسمت بالایی پشت خود را روی پد غلتکی قرار دهید.
2. لگن و کمر خود را به حالت اولیه برگردانید. مطمئن شوید که ستون فقرات خود را بیش از حد خم نکنید.

اکستنشن پشت با دستگاه 45 Degree

1. روی پد روی ساق پاهای خود قرار دهید و پای خود را روی پایه‌های پلتفرم ببندید.
2. در حالی که پشتتان راست است، به آرامی از کمر خم شوید تا پاها و پشت شما در زاویه‌ی 45 درجه باشند.
3. با آرامش بدنتان را به موقعیت شروع برگردانید.

برداشت با کمک دستگاه

1. متن: وزن را برای کمک تنظیم کنید. روی پلتفرم ایستاده شوید، دسته‌ها را با عرض بیش از شانه بگیرید. اگر تشک دسترسی دارید، زانوهایتان را روی آن قرار دهید.
2. با آرامی بالا بکشید تا چانه بالای نوار قرار گیرد. آرنج ها را نزدیک نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید.
3. با کنترل به پشت پایین بروید. در انتها مکث کنید. برای تکرارها این عمل را تکرار کنید.

برداشت باریک با کمک دستگاه

1. متن: وزن را برای کمک تنظیم کنید. روی سکوی موجود ایستاده شوید، دسته‌ها را با عرض بالاتر از شانه بگیرید. اگر پد موجود باشد، زانوهای خود را روی آن بگذارید.
2. با آرامی بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله باشد. آرنج ها را نزدیک نگه دارید، هسته بدن را فعال نگه دارید.
3. با کنترل کمر پایین بیاورید. در انتها مکث کنید. برای تکرار بازهم انجام دهید.

پشت بازو در دستگاه نشسته

1. روی دستگاه بنشینید و هر دسته را بگیرید.
2. کتف‌های خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.

پشت‌گردن بالا‌بردن با کمک دستگاه در حالت محاذاه

1. متن: وزن را برای کمک تنظیم کنید. روی سکو ایستاده باشید، دسته ها را بالاتر از عرض شانه محکم بگیرید. اگر پد موجود است، زانوها روی پد بگذارید.
2. متن: به آرامی بالا بکشید تا چانه شما بالای نوار باشد. آرنج ها را نزدیک هم نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید.
3. با کنترل به سمت پایین حرکت کنید. در نقطه پایین مکث کنید. این عمل را برای تعداد تکرار مشخصی ادامه دهید.

پولاور ماشین

1. تنظیم کنید بالشتک صندلی را برای قد شما.
2. آرنج‌های خود را روی بالشتک آرنج قرار دهید. میله را به سمت جلو بکشید تا تقریباً نزدیک به شکم شما برسد.

پول‌داون با دست زیر

1. از اتصال نوار صاف استفاده کنید. آن را با چنگ برعکس بگیرید.
2. هنگامی که روی دستگاه نشستید، پیوست را نگه دارید و پاهای خود را زیر پد پا قرار دهید.
3. ستون را به سمت آویزان خود بکشید، سپس دوباره بالا برده و تا زمانی که بازوهایتان کشیده شوند بمانید.

پول‌داون با دستگاه

1. دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
2. هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
3. در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
4. پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.

چگونه عملکرد Pulldown را انجام دهیم تنظیمات ابتدا، پد ران خود را به موقعیتی تنظیم کنید که با قد شما سازگار باشد. شما باید بتوانید پاهایتان را کامل زیر پد ران قرار دهید، اما آن باید به اندازه کافی پایین باشد تا شما را به صندلی چسباند. بر روی pull down چندین گیره است که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. در ویدئوی نمایشی ما، ما یک انحنای وسیع گیره نگهداشته‌ایم، پس این دستورالعمل‌ها برای همین تغییر خاص خواهند بود. یک گیره فراتر از قسمتی از نوار که به پایین خم می‌شود، بگیرید. شما می‌توانید یا از گیره با بردن انگشت شست یا بدون آن استفاده کنید. به وزن بسیار محکم بگیرید و به طور مستقیم پایین بنشینید و پاهایتان را زیر پد ران پرتاب کنید. اجرای قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که آرنج‌های شما در وضعیت کاملاً باز هستند. گوش‌های شما باید بین عضلات بازویتان قرار گیرند. هنگامی که شما حرکت می‌کشید، کمی به عقب بیاید. تصور کنید که سعی دارید آرنج‌هایتان را به سمت قفسه سینه خود بکشید، و نه فقط به سمت پایین. نوار باید بین استخوان گلوگیت و خط نیپل قرار گیرد. هنگامی که به سینه خود زده‌اید، شروع به انجام حرکت عکس کنید. وزن را در راه برگشت کنترل کنید. حرکت با بازگشت آرنج‌های شما به وضعیت کاملاً باز خود به پایان می‌رسد. در این تمرین دقت کنید که تقلب نکنید. بسیار آسان است (و بسیار متداول است) که از جنبش در این تمرین استفاده کنید. اگر از بدن انگلیسی استفاده می‌کنید و وزن را به جرکی برای حرکت از نقطه A به نقطه B می‌کشید و وزن بیش از حد سنگین است. سعی کنید به میزان خفیف‌تر بروید و هم در حین تمرکز و هم حین عملکرد عکس، کنترل کنید.

پول‌داون با دستگیره خنثی

1. از اتصال V Bar استفاده کنید.
2. هنگامی که روی دستگاه نشسته‌اید، ضمیمه را نگه دارید و پاهایتان را زیر پد پاها قرار دهید.
3. نوار را به کلیدی سینه خود بکشید، سپس باز پشت بالا بردن تا زمانی که بازوهای شما کشیده شوند.

پول‌داون دست جمع

1. از پیوست بار راست استفاده کنید.
2. هنگامی که روی دستگاه نشسته اید، ابزار را در دست بگیرید و پاهای خود را زیر پد پا قرار دهید.
3. دامبل را به سمت دنده تان بکشید، سپس باز به بالا برده و بازوهایتان را کاملاً بگشایید.

چین آپ کمکی با دستگاه

1. متن: وزن را برای پشتیبانی تنظیم کنید. روی سکو ایستاده شوید، دسته‌ها را با عرض بیشتر از شانه بگیرید. در صورت موجود بودن، زانوها روی پد قرار دهید.
2. به آرامی بالا بکشید تا جانبه شما بالای نوار باشد. آرنج ها را نزدیک نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید.
3. با کنترل کمر پایینی خود را پایین بیاورید. در انتها مکث کنید. برای تکرارات تکرار کنید.

داربست

1. متن: پايتان را روي پد پا براي اعمال قدرت قرار دهيد و اتصال را بگيريد.
2. متن: با بازوهای کشیده شده و سرتان بین بازوهایتان شروع کنید.
3. متن: شروع کنید به کشیدن. هنگامی که می‌کشید، به عقب تمایل دهید تا اینکه اتصال به سینه‌ی شما برخورد کند.

دستگاه ایستاده بالا کشیدن شانه

1. هر دو دسته را بگیرید و صاف بایستید. مطمئن شوید که در هنگام بلند کردن تا موقعیت شروع، کمرتان صاف باشد.
2. کتف‌های خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.

دستگاه پول‌دان با وزنه پلیت

1. دسته‌ها را با کف دست‌های رو به پایین بگیرید.
2. روی دستگاه بنشینید و زانوهایتان را به بالشتک زانو فشار دهید.
3. دسته‌ها را تا زمانی بکشید که بازوی شما با تنه‌تان هم‌تراز شود، یا کمی پشت تنه‌تان قرار بگیرد.
4. قبل از شروع تکرار بعدی، دست‌های خود را تا جایی که آرنج‌ها کاملاً صاف شوند، دراز کنید.

دستگاه قایقرانی با وزنه پلیت

1. روی دستگاه بنشینید، پاها صاف و دسته‌ها را بگیرید.
2. دسته‌ها را به سمت پایین شکم خود بکشید، ضمن فشار دادن کتف‌ها به سمت یکدیک. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید، دست‌های خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

دستگاه قایقرانی پلیت بارگذاری شده

1. پس از تنظیم ارتفاع قلاب‌های نگه‌دارنده‌ی میله متناسب با طول دست‌های خود، روی سینه دراز بکشید.
2. میله را از قلاب‌ها بردارید، سپس ست را شروع کنید.
3. میله را مستقیم به عقب بکشید، سپس به حالت اولیه پایین بیاورید. در پایین هر تکرار، آرنج‌های خود را کاملا بکشید.
4. روی سینه دراز بکشید پس از تنظیم ارتفاع قلاب‌های نگه‌دارنده میله برای مطابقت با طول بازوهایتان.
5. میله را از قلاب‌ها جدا کنید، سپس ست را شروع کنید.
6. میله را به طور مستقیم به عقب بکشید، سپس به حالت اولیه پایین بیاورید. در انتهای هر تکرار، آرنج‌ها را کاملاً باز کنید.

دستگاه قایقرانی تی بار با وزنه دیسکی

1. با نگه داشتن کمر صاف، به جلو خم شوید.
2. دسته‌ها را بگیرید و وزنه را به سمت سینه‌تان بکشید.
3. مطمئن شوید که در پایین هر تکرار، آرنج‌های خود را کاملاً باز می‌کنید. همچنین مطمئن شوید که از شتاب استفاده نمی‌کنید.

دستگاه قایقرانی تی‌بار با پشتیبانی سینه

1. روی پد سینه دراز بکشید و دستگیره‌ها را بگیرید. میله را از قلاب نگه‌دارنده بلند کنید.
2. میله را به سینه خود بکشید و سپس در پایین هر تکرار، آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید.

روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)

1. روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
2. با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
3. دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.

قایقرانی ماشینی بی طرف

1. روی دستگاه بنشینید، پاها روی زمین، و دسته‌ها را با کف‌دست‌ها مواجه با یکدیگر بگیرید، در حالی که کمرتان راست است.
2. متن: دسته‌ها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، دو قفسه سینه را به هم فشار دهید. بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
3. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و دست هایتان را بدون قفل کردن آرنج ها به طور کامل کشیده کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این کار را تکرار کنید.