این صفحه همه حرکت‌های پشت را که در جیم باش با ریکاوری ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۸ حرکت. نمونه‌ها: ابزار بادامی برای تحرک اکستندر کمری در حالت قرار گرفتن در حالت سوپین با زانو خم شده، اکستنشن قفسه‌سینه با فوم رولر، بالا بردن بازو / اکستنشن قفسه سینه. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
ابزار بادامی برای تحرک اکستندر کمری در حالت قرار گرفتن در حالت سوپین با زانو خم شده
به دوش خود دراز بکشید و پاهایتان را روی نیمکت بگذارید. ابزار بادام زمینی را زیر کمر پایینی خود قرار دهید.
متن: با فشار دادن پاشنه‌های خود به نیمکت فشار را تنظیم کنید. به جلو و عقب یا از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.
کمر پایین را در وضعیت خنثی نگه دارید (لگن را نچرخانید).
اکستنشن قفسه‌سینه با فوم رولر
فوم رولر را عمود بر بدن خود روی زمین قرار دهید.
بنشینید و به پشت دراز بکشید به طوری که قسمت میانی پشت شما با غلتک تماس داشته باشد.
به آرامی لگن خود را به عقب خم کنید، عضلات باسن را منقبض کرده و با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، از کمر پایین محافظت کنید.
سر را روی کف دست‌ها تکیه دهید، آرنج‌ها به سمت داخل بچرخند. کمی لگن را از زمین بلند کنید.
بالا بردن بازو / اکستنشن قفسه سینه
یک غلتک لوله‌ای یا نیمه لوله را موازی با بدن خود روی زمین قرار دهید.
روی لوله دراز بکشید، مطمئن شوید که کل پشت و گردن شما پشتیبانی می‌شوند.
زانوها خم و روی زمین، پایین کمر صاف روی تیوب و چانه به داخل کشیده شده.
بازوهای خود را در کنار باسن‌تان قرار دهید و شانه‌ها را به عقب بکشید.
این وضعیت شروع شماست. دست‌ها را بالا ببرید و از بالای سر به سمت زمین پایین بیاورید
به اطراف بکشید
روی شکم خود بخوابید، بازوها بالای سر. با فشردن عضلات باسن برای محافظت از کمر پایینی
متن: قفسه سینه و بازوهای خود را از زمین بلند کنید. عضلات بازوهایتان را (به سمت کنار بدنتان) منقبض کنید.
شما می توانید به زمین لمس کنید و تمام حرکت را تکرار کنید، یا از زمین دور بمانید و فقط اسوایپ ها را انجام دهید.
تمرینات مقاومتی با دمبل
روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با دست راست بالای شانه نگه دارید.
بازوی خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید (در وضعیت بالای سر).
در حالت کشیده توقف کنید.
آرنج خود را خم کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
جمع کردن تیغه‌های کتف
از وضعیت ایستاده یا نشسته کمر خود را صاف کنید.
شانه‌ها را به عقب بکشید اما آنها را شل نگه دارید.
شانه‌ها را به عقب حرکت دهید و به حالت اولیه و آرام بازگردید.
چرخش کمر 1
در حالتی که روی پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
متن: زانوها و مچ پاهایتان را به هم بچسبانید. هر دو زانو را به یک سمت بیفکنید.
در این موقعیت بمانید و عمیق و آرام نفس بکشید.
برای افزایش شدت کشش می توانید با دست های خود به بالا برسید.
چرخش کمر 2
روی پشتت بخواب با زانوهای خم شده و پاهای بر روی زمین صاف.
متن: زانوهایتان را به سمت یک طرف بیاندازید و سپس به سمت دیگر حرکت کنید.
برای افزایش شدت کشش، می توانید با دست های خود به بالا برسید.
چرخش کمر ۳
به دوش بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
متن: زانوهای خود را به سمت یکی از طرفین بیاندازید، سپس پاشنه تان را روی زانوی مقابل قرار دهید.
برای افزایش شدت کشش، می توانید با دست های خود به بالا برسید.
چرخش کمر 4
به پشت بخوابید با آنکه زانوهای شما خم شده و پاها روی زمین فلت هستند.
پاهای خود را روی هم بگذارید. زانوهای خود را به سمت یک طرف بیاورید و سپس به سمت دیگر بروید.
برای افزایش شدت کشش بازوهای خود را به بالا برسانید.
چرخش کمر 5
در حالتی که بر روی پشت خود دراز کشیده‌اید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید.
متن: زانوهایتان را به سمت یک طرف بیفکنید و در انتهای حرکت، یک لگد زدن اضافه کنید.
برای افزایش شدت کشش، می‌توانید با بازوهای خود به بالا دست برسید.
خم و امتداد ناحیه سینه‌ای
قرار بگیرید به چهار دست و پا. زمین را از خود دور کنید، کمر و شانه‌ها را تا حد ممکن خم کنید.
برای بهبود خم شدن ستون فقرات، دکمه شکم را به داخل بکشید و استخوان دنبالچه (کوکسیکس) را زیر ببرید. این حالت را برای لحظه‌ای کوتاه نگه دارید.
اکنون کار دقیقاً مخالف را انجام دهید، سعی کنید ستون فقرات را به عقب خم کنید. بین این دو حالت به جلو و عقب حرکت کنید.
سوایپ متناوب دورانی
روی شکم خود بخوابید، دستهایتان بالای سرتان باشد. عضلات باسن تان را فشار دهید تا کمر پایینی تان محافظت شود.
سینه و بازوهای خود را از زمین بالا ببرید. بازوهای خود را به سمت کمرتان حرکت دهید (به هم نزدیک کنید) به صورت متناوب.
می توانید دستهایتان را برسانید و تمام حرکات را تکرار کنید، یا از زمین باز نمانید و فقط اسوایپ ها را انجام دهید.
فوم رولر برای تحرک بدن بر روی زمین در برنامه موبایل QL
روی زمین بخوابید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین نگه دارید.
متن: یک توپ ماساژ را زیر کمر خود قرار دهید و حرکت کنید تا زمانی که توپ به نقطه ای کشیده/ دردناک فشار بیاورد.
متن: اگر از یک رول فوم استفاده می کنید، باید نشسته و به عقب به سمت رول تکیه دهید.
کشش نشسته تراپ بالایی و سوپرااسپیناتوس
روی پشت کف دست خود بنشینید.
صاف کردن پشت و عقب کشیدن شانه‌ها.
سر خود را به سمت مخالف خم کنید.
کشیدن زانو از زمین به دو طرف
روی پشتت بخواب و زانوهایت را خم کن.
زانوهایتان را بغل کنید و آنها را به سمت سینه خود بکشید.
متوجه شوید که پشت پایینتان از زمین بیرون می آید.
شما می‌توانید یک حرکت مفصل کشی را نیز برای هدف قرار دادن باسن اضافه کنید.
من وارد W
باقیمته بروی شکم خود و با بازوهای کشیده و بالا فراتر از سر خود بکشوید.
متن: شست ها را به بالا نشان دهید. سعی کنید با حفظ سرراستی بازوها، آنها را از زمین بلند کنید.
آرنج های خود را به سمت کنار خم کنید و با بازوهایتان حرف W را بسازید.
متن: به موقعیت من بپردازید اما روی زمین استراحت نکنید.
موبیلیزاسیون لات زمین با رول فوم
متن: روی زمین کنار یک رول فوم بنشینید.
به گونه ای تمایل بدهید که لوازم ورزشی فوم رولر زیر باله های شما قرار گیرد.
متن: به طور ایده‌آل، بازوی آن طرف باید بلند شود.
متن: با حرکت بالا و پایین سراسر پشت با استفاده از رول فوم، عضله لاتیسیموس دورسی (lat) خود را متحرک کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پشت در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.