این صفحه همه حرکت‌های پشت را که در جیم باش با حرکات کششی ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۲ حرکت. نمونه‌ها: کشش پایین کمر — حالت اول، کشش پایین کمر — نوع دوم، کشش پایین کمر — واریاسیون چهارم. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
کشش پایین کمر — حالت اول
روی زمین بنشینید و نوک پاهایتان را دمیده و روی زمین مسطح کنید. بازوهایتان را در موقعیت شیرجه، جلوی خود حرکت داده و کف دست هایتان را بر ضد زمین مسطح کنید.
با کشیدن کامل بازوهای خود، باسن خود را روی پاشنه پاهایتان استراحت دهید، اگر لازم شد می توانید دستان خود را به جلو بردارید تا امتداد کشش را افزایش دهید.
چند ثانیه در موقعیت گسترده نگه دارید و به موقعیت ابتدایی برگردید.
کشش پایین کمر — نوع دوم
به صورت کاملاً صاف به سمت کف افتاده و بازوهایتان را به هر دو طرف بگذارید.
با یکی از پاهایتان، قسمت پای زیر دیگر پایتان را به چهلو کشیده و زیر زانوی آن قرار دهید.
با دوران مفصل کمر خود به گونه ای که زانوهای شما به طرف کناری اشاره کند، پاهای قلابی شما را در حالی که با زمین هم میان بمانند.
در اوج کشش مکث کنید و با پای دیگرتان تکرار کنید.
کشش پایین کمر — واریاسیون چهارم
به طور صاف روی زمین بخوابید، زانوهای خود را در حالتی متصلب و پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید.
دستان خود را در قسمت پایینی زانوها بگیرید و پاهایتان را به سمت سینه بکشید.
در اوج کشش مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید.
کشش پایین کمر — واریاسیون سوم
بر روی پشتت بخوابید و دست‌هایتان را در هر دو طرف بگذارید.
زانوهای خود را بالا ببرید تا کاملا به سمت سقف اشاره کنند. با حفظ چسبیدن پاها به هم، باسن ها را به هر طرف بچرخانید.
این حرکت را تا زمان لازم تکرار کنید.
کشش ترپ‌ها (پشت میانی) — واریاسیون دو
روی زمین بنشینید و یک پای خود را بکشید و دیگری را روی آن قرار دهید.
با دست همسمت، پای خود را نگه دارید و به آرامی کمر و باسن خود را بچرخانید.
در اوج کشش نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
از طرف دیگر استفاده کنید و تکرار کنید.
کشش ترپ‌ها و پشت میانی — واریاسیون یک
با پاهای دور همدیگر در فاصله عرض شانه ایستاده شوید. یک دست را در جلوی سینه خود در ارتفاع شانه قرار دهید، سپس با سرشان خوردن زیر آرنج بازوی دیگر خود به روی آن، دست در حال استرچ شدن را با دست خود نگه دارید.
بازو را فشار دهید تا کاملا صاف شود و بالای تنه خود را بچرخانید تا عمق بیشتری از این عضله را بالا ببرید.
با دست دیگرتان تکرار کنید.
کشش عضلات ذوزنقه — حالت اول
با پاهایی که به اندازه عرض شانه ها از هم جدا شده‌اند، به طور مستقیم بایستید.
دست چپ خود را روی سر قرار داده و به آرامی سر خود را به سمت شانه چپ خود بکشید. سپس به نقطه مرکزی بازگردید.
تکرار کنید، با استفاده از دست راست خود که به سمت شانه راستتان می‌کشد.
کشش عضلات ذوزنقه — حالت دوم
استاد به صورت راست بایستید و پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند.
با نگه داشتن قفسه سینه خود به سمت جلو، سر خود را 90 درجه به چپ بچرخانید. سپس به نقطه مرکزی برگردید.
تکرار کنید، سر خود را به سمت دیگر بچرخانید.
کشش عضله ذوزنقه — واریاسیون سوم
با پاهایی به اندازه عرض شانه هایتان ایستاده شوید.
سرتان را به جلو تکان دهید و چانه‌تان را به سمت سینه‌تان ببرید.
شما کشش را در گردن خود احساس خواهید کرد.
کشش لاتس — حالت دوم
با قامت صاف بایستید و دستتان را به طور کامل بالای سرتان بلند کنید.
به آرامی به سمت بدنتان خم شوید و دست مقابل را به طور کامل به طرف پایتان بکشید.
در پایین کشش نگه دارید، به موقعیت شروع برگردید و سپس به سمت دیگر بروید.
کشش لات‌ها — حالت اول
دو دست خود را روی دیوار مقابل شما بگذارید.
به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا احساس کشش را بچشید.
در انتهای حرکت کششی مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.
کشش لات‌ها — واریاسیون سوم
یک دیوار پیدا کنید تا به آن تکیه دهید، بازوی خود را به دیوار بچسبانید در حالی که دست شما پشت سرتان است.
به آرامی به سمت دیوار تمایل دهید.
بازگردید به حالت شروع، سپس از طرف دیگر ادامه دهید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پشت در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.