این صفحه همه حرکت‌های پشت را که در جیم باش با سیم‌کش ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۲۵ حرکت. نمونه‌ها: پول‌اور با کابل و طناب، پول‌اور خم‌شده با کابل و میله، پول‌اور زانو‌زده با طناب سیم‌کش. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پول‌اور با کابل و طناب
از تجهیز طناب استفاده کنید. دستگاه کابل باید به طور کامل در بالای دستگاه قرار بگیرد.
اتچمنت خود را بگیرید و چند قدم پشت به عقب برودید. باسن خود را به عقب هل داده تا کمی به جلو سر در بیاورید.
حرکت را با شانه‌های خود آغاز کنید، نه آرنج‌هایتان. تصور کنید سعی می‌کنید ضمیمه را از طریق رانهای خود در پایین بکشید.
پول‌اور خم‌شده با کابل و میله
شما می توانید از هر نوع ضمیمه ای استفاده کنید. سیم باید به طور کامل در بالای دستگاه تنظیم شود.
اتچمنت خود را بگیرید و چندین قدم به عقب بردارید. باسن خود را به جایی برگردانید که انگار به جلو متمایل هستید.
حرکت را با شانه‌های خود آغاز کنید، نه آرنج‌هایتان. تصور کنید که سعی می‌کنید اتصال را از طریق ران‌هایتان در قسمت پایین بکشید.
پول‌اور زانو‌زده با طناب سیم‌کش
رو به دستگاه سیم‌کش زانو بزنید و طناب را بالای سر، با دست‌های کاملاً کشیده نگه دارید.
در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید، کمی به جلو خم شوید.
طناب را بدون خم کردن آرنج‌ها به سمت ران‌ها بکشید.
طناب را به‌آرامی به بالای سر برگردانید تا عضلات لت کاملاً کشیده شوند.
پول‌اور زانو‌زده با میله سیم‌کش
زانو بزنید و رو به دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید؛ میله را بالای سر با دست‌های کاملاً کشیده نگه دارید.
در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید، کمی به جلو خم شوید.
میله را بدون خم کردن آرنج‌ها به سمت ران‌هایتان بکشید.
میله را به‌آرامی به بالای سر برگردانید تا عضلات لت کاملاً کشیده شوند.
پول‌این متناوب با کابل در حالت زانو‌زده
بین کابل‌های بالایی زانو بزن و دستگیره‌ها را بگیر.
رو به جلو بایستید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
آرنج خود را به سمت قفسه سینه‌تان بکشید، آرنج را باز کنید، سپس با دست دیگر بکشید.
داخل‌کشیدن دوطرفه زانو‌زده با سیم‌کش
از یک دسته استفاده کنید که در بالاترین نقطهٔ دستگاه کراس‌اور کابل تنظیم شده باشد.
در وسط دستگاه کراس‌اور کابل زانو بزنید.
کف دستتان را رو به سقف بگیرید. سپس آرنجتان را به سمت قفسه سینه بکشید.
دعا با طناب کابل لت
از یک اتصال طناب استفاده کنید. کابل باید در بالاترین قسمت دستگاه تنظیم شود.
بازوبندی که دارید را بگیرید و چند قدم عقب برگردید. باسنتان را به عقب بفشارید تا به جلو کمی خم شوید. گوش های شما باید بین بازوهایتان باشد.
حرکت را از بازوها نه، بلکه از شانه ها آغاز کنید. هنگامی که شانه‌هایتان انعطاف پیدا می‌کنند، باسنتان را به جلو هل دهید تا باسنتان به نقطه پیوستگی برخورد کند.
ردیف کابلی چرخشی
کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید.
با گرفتن دسته به سبک بالادستی شروع کنید. هنگامی که آرنج خود را به عقب می‌کشید، کف دستتان را بچرخانید تا به سمت بالا قرار بگیرد.
روئینگ کابل تک‌دست با گرفتن زیردست
کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید. از یک اتصال دسته استفاده کنید. کف دستتان را به طرف بالا بگردانید.
با دستانتان دسته را به عقب بکشید. سینه‌تان را به جلو فشار دهید.
دسته را به سمت بدن خود بکشید تا دست ها کنار شکمتان قرار گیرند.
زیربغل تک‌دست با کابل و گریپ خنثی
میله کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید. از یک ابزار اتصالی استفاده کنید. کف دست خود را به سمت مرکز بدن خود بگیرید.
دسته را با دستانتان عقب بکشید. سینه خود را به بیرون هل دهید.
دسته را به سمت بدنتان بکشید تا دستهایتان در کنار شکمتان قرار بگیرند.
شراگ با کابل 30 درجه
از اتصال دسته در هر دو طرف تقاطع استفاده کنید. اتصال کابل را کاملاً به پایین تنظیم کنید.
هر دو دسته را بگیرید و اطمینان حاصل کنید که در وسط دستگاه هستید. بازوهایتان را به آزادی آویزان کنید.
بلندگوها را به طرف گوش های خود بالا و داخل بکشید. بگذارید بلندگوها به موقعیت شروع خود بازگردند.
شراگ تک‌دست با کابل 30 درجه
از پیوست تسمه استفاده کنید. با قرار دادن پیوست سیم در کمترین سطح ممکن.
یک دسته را بگیرید و مطمئن شوید که در وسط دستگاه قرار دارید. بازوی خود را به صورت آزاد انداخته باشید.
به طرف گوش‌هایتان شانه‌تان را به بالا و به داخل بکشید. اجازه دهید شانه‌تان به جای شروع برگردد.
شراگ سیم‌کش Silverback
از یک تجهیز میله‌ای استفاده کنید. سیم باید به طور کامل در انتها تنظیم شود.
با دستگاه در دست بایستید، چند قدم عقب بروید و مطمئن شوید که به صورت مستقیم ایستاده‌اید و به عقب خم نشده‌اید.
شانه‌هایتان را بکشید و سپس با فشردن، به حالت اول باز گردید.
قایق رانی با کابل
از یک متصل کننده میله استفاده کنید. کابل باید تا بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شود.
به سمت اتصال خود بروید و چند قدم به عقب بردارید. باسن خود را به عقب هل دهید به طوری که کمی به جلو خم شوید.
حرکت را با شانه‌های خود شروع کنید، نه آرنج‌ها. یک دست را به کنار بدنتان بیاورید.
می‌توانید بین دو طرف جابجا شوید یا هر طرف را به تنهایی انجام دهید.
قایقرانی با کابل
سیم را در ارتفاع شانه قرار دهید.
در همان طرف بازوی در حال کار، گام عقب برداشته و به بیرون بچرخید.
در حالی که آرنج خود را باز می‌کنید، آرنج خود را عقب بکشید.
کابل بازوهای راست بکشید
از یک ست نصب دسته استفاده کنید که به بالاترین نقطه ماشین کابل کراس اوور تنظیم شده است.
چند قدمی از دستگاه کابل دور شوید. بدنتان را به صورت جانبی قرار دهید.
کف دستتان را به جلو بگیرید. سپس آرنجتان را به سمت قفسه سینه تان بکشید.
کابل پول‌این ایستاده با دست‌های صاف (دوطرفه)
بین کابل‌های بالایی بایستید و هر دو دست را به طرفین کاملاً باز کنید.
دسته‌ها را به سمت پایین و داخل بکشید و آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید.
عضلات زیربغل را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
کابل پول‌این ایستاده با هر دو دست
بین دو کابل بالایی بایستید و دسته‌ها را با هر دست بگیرید.
هر دو آرنج را به سمت پایین و داخل، به طرفین بدن، بکشید.
عضلات زیربغل‌تان را منقبض کنید، سپس دستهایتان را به‌آرامی به سمت بیرون باز کنید.
کابل تک‌دست لت پرایر
از اتصال دسته استفاده کنید. کابل باید کاملاً در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شده باشد.
دسته را بگیرید و چند قدم به عقب بروید. باسنتان را به عقب ببرید تا بدنتان به سمت جلو متمایل شود. گوش‌تان باید هم‌سطح بازوهایتان باشد.
حرکت را با شانه‌تان شروع کنید، نه با آرنجتان. هم‌زمان با خم کردن مفصل شانه، لگن‌تان را به جلو فشار دهید تا با دستهٔ دستگاه تماس پیدا کند.
کشش تناوبی دست صاف به داخل با کابل در حالت زانو‌زده
بین کابل‌های بالایی زانو بزنید و دسته‌ها را با دست‌های بیرونی و بازوهای کشیده بگیرید.
کف دستهایتان را رو به پایین نگه دارید. سپس آرنجتان را به سمت قفسه سینه بکشید. در هر تکرار، سمت‌ها را عوض کنید.
کشش کابل دور بدن
پین کابل را کاملاً در بالاترین نقطه یا تقریباً بالاترین نقطهٔ استک کابل قرار دهید.
به پهلو قرار بگیرید و در وضعیت نیم‌زانو زدن قرار بگیرید.
دسته را بگیرید، دست را از جلوی بدن به سمت مخالف ببرید و کشیدن را شروع کنید.
هنگام کشیدن، تصور کنید می‌خواهید آرنجتان را داخل جیبتان بگذارید.
کشش لات با کابل (حالت دعا)
شما می‌توانید از هر نوع اتصالی استفاده کنید. سیم باید به بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شود.
دستگیره خود را بگیرید و چند قدم عقب بروید. باسن خود را به همان جا که به جلو خم می شوید برگردانید. گوش های شما باید بین بازوهایتان باشد.
حرکت را با شانه‌های خود و نه آرنج هایتان شروع کنید. هنگامی که در مفصل شانه تنیدگی ایجاد می‌کنید، باسن خود را به جلو هل دهید تا باسن شما به نقطه اتصال برسد.
کشیدن کابل با دست‌های صاف در حالت زانو‌زده
بین کابل‌های بالایی زانو بزنید و دسته را با دست‌های بیرونی، در حالی که بازوهایتان کشیده‌اند، نگه دارید.
کف دستهایتان را رو به پایین بگیرید. سپس آرنجتان را به سمت قفسه سینه بکشید.
کشیدن کابل به سمت شکم
از یک مجموعه اتصال دسته استفاده کنید که در بالای ماشین کابلی Crossover قرار داده شده است.
چند قدمی از دستگاه کابل فاصله بگیرید. بدنتان را به صورت کناری قرار دهید.
دستتان را به سمت سقف بگردانید. سپس آرنجتان را به سمت قفسه سینه تان بکشید.
میله روئینگ کابل
روئینگ ایستاده
سیم کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید. از یک نوار قایقرانی استفاده کنید.
دسته‌ها را با استفاده از دستان خود به عقب بکشید. سینه خود را به بیرون هل دهید.
دسته‌ها را به سمت بدن خود بکشید تا دستانتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پشت در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.