این صفحه همه حرکت‌های پشت را که در جیم باش با پیلاتس ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۹ حرکت. نمونه‌ها: پارویی پشت پیلاتس، قایقی نشسته، پارویی پشت تک‌دست پیلاتس (قایقی نشسته)، پشت میانی سری 1. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پارویی پشت پیلاتس، قایقی نشسته
صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دست‌هایی کشیده به جلو نگه دارید.
دسته‌ها را به سمت بالاتنه بکشید و کتف‌ها را به هم فشار دهید.
در تمام حرکت، سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
دست‌ها را با کنترل به سمت جلو باز کنید.
پارویی پشت تک‌دست پیلاتس (قایقی نشسته)
صاف بنشینید، یک بند را بگیرید و دستتان را به سمت جلو کاملاً باز کنید.
دسته را به سمت بالاتنه بکشید و کتف را منقبض کنید.
تنه را بدون چرخش ثابت نگه دارید.
بازو را با کنترل به سمت جلو دراز کنید.
پشت میانی سری 1
به پشت دراز بکشید، ستون فقرات را کشیده نگه دارید و دست‌ها را صاف به سمت سقف ببرید.
حرکت را با نزدیک کردن و پایین کشیدن کتف‌ها به یکدیگر آغاز کنید.
بازوها را به سمت پهلو پایین ببرید؛ گردن را رها و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید و به‌جای غالب شدن عضلات بازو، روی درگیری بخش میانی عضلات پشت تمرکز کنید.
پیلاتس چرخش تک‌دست پارویی پشت قایقی نشسته
صاف بنشینید، یک بند را بگیرید و دستتان را به سمت جلو دراز کنید.
دسته را بکشید و هم‌زمان بالاتنه را کمی بچرخانید.
لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
بازو و بالاتنه را به حالت شروع برگردانید.
سری پشت میانی 2
بنشینید یا دراز بکشید و به‌خوبی تکیه دهید؛ ستون فقرات را کشیده نگه دارید و دست‌ها را در حالت T قرار دهید.
حرکت را با جمع کردن و پایین کشیدن کتف‌ها آغاز کنید.
بازوها را در کنار بدن پایین بیاورید و گردن را رها و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید و به‌جای غالب شدن عضلات دست، بر درگیر کردن بخش میانی عضلات پشت تمرکز کنید.
سری پشت میانی 3
بنشینید یا در حالت خوابیده با تکیه‌گاه قرار بگیرید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و دست‌ها را در حالت V قرار دهید.
حرکت را با جمع کردن و پایین کشیدن کتف‌ها آغاز کنید.
بازوها را در کنار بدن به سمت پایین ببرید، گردن را در حالت ریلکس نگه دارید و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید و به‌جای غالب شدن عضلات دست، بر درگیری بخش میانی پشت تمرکز کنید.
مجموعه پشت میانی — دایره‌های رو به بیرون
به پشت روی کریج دراز بکشید و پاها را در وضعیت تیبل‌تاپ قرار دهید.
با دست‌ها رو به سمت سقف شروع کنید.
بازوها را کنار بدن قرار دهید، سپس آن‌ها را به حالت T باز کنید و بعد به وضعیت شروع برگردانید.
مجموعه پشت میانی: دایره‌های رو به داخل
به پشت روی کریج دراز بکشید و دست‌ها را به سمت سقف ببرید.
دست‌ها را به طرفین باز کنید تا در حالت T قرار بگیرند.
بازوها را به سمت پهلوها بکشید، سپس دوباره به سمت سقف بالا ببرید.
هواپیما برای بازوها با تسمه‌های کششی — دمر روی باکس
روی جعبه به شکم دراز بکشید؛ سینه‌تان کمی بیرون از لبه باشد و تسمه‌ها را با دست بگیرید.
با دست‌ها در حالت پایین و کف دست‌ها رو به داخل شروع کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
بازوها را به شکل T به طرفین باز کنید، کتف‌ها را به هم فشار دهید و گردن را کشیده نگه دارید.
با کنترل پایین بروید، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و حرکت را برای تکرارهای روان و کنترل‌شده تکرار کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پشت در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.