تمرینات پشت با دمبل

اکستنشن سرشانه با دمبل

1. برای شروع، دمبلی را در هر دست بگیرید، پاهایتان را در فاصله شانه‌ها از هم داشته باشید و از کمر خم شوید.
2. دمبل‌ها را به کنارهای بدنتان برده، با اینکه کف دستهاتان به جلو و آرنج هاتان کمی خم شده است.
3. مطمئن شوید که بدنتان (کور) در حین حرکت فعال و پشت شما کاملاً راست است.

اکستنشن شانه با دمبل تک‌دست

1. دمبل‌ها را در دو طرف بدن، با دست‌های کشیده و کف دست‌ها رو به یکدیگر نگه دارید.
2. بازو را به سمت عقب حرکت دهید تا درگیری عضلات لت و دلتوئید خلفی را احساس کنید.
3. به‌آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع برگردید.

پارویی با دمبل تک‌دستی

1. نیروی دست غیرفعالتان را بر چیزی ثابت (میز، صندلی) تکیه دهید. پایتان را به شیوه ای که پای سمت دستی که در حال کار است، به عقب باشد، تنظیم کنید.
2. سعی کنید تا بدن شما موازی با زمین شود. این کار باعث بیشتر شدن دامنه حرکت شما می‌شود.
3. بازوی خود را به صورت آزاد پایین بیاندازید و سپس آرنجتان را به عقب بکشید. تصور کنید یک توپ تنیس در زیر بغل شما قرار دارد و در هر تکرار، آن را فشار دهید.

پارویی پندلی تک‌دست با دمبل

1. با پاها به عرض لگن بایستید و از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار بگیرد.
2. دمبل را با بازوی صاف از روی زمین بردارید و کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
3. در هر تکرار، آرنج را مستقیماً به سمت دنده‌ها بالا بکشید، سپس دمبل را کاملاً تا زمین پایین بیاورید.

پارویی تک‌دست با دمبل در حالت زانو زده

1. یک دست و یک زانو را روی نیمکت قرار دهید. مطمئن شوید که پشتتان صاف باقی می ماند.
2. دمبل را به سمت سقف بکشید.
3. حتماً از هرگونه تکان دادن یا چرخش گرفتن خودداری کنید.

پارویی تک‌دست دمبل برای دلتوئید خلفی

1. از مفصل ران خم شوید و کمرتان را صاف نگه دارید؛ دمبل را زیر شانه و با دست کاملاً کشیده نگه دارید.
2. آرنج را با زاویه‌ای باز به سمت بیرون و عقب بکشید تا دلتوئید خلفی هدف قرار بگیرد.
3. در بالاترین نقطه عضله را منقبض کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شود.

پارویی خوابیده با دمبل

1. رو به شکم روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید.
2. آرنج‌هایتان را به سمت بالا و عقب بکشید و در عین حال سینه‌تان را تکیه‌داده نگه دارید.
3. در بالاترین نقطه، کتف‌هایتان را به هم فشار دهید.
4. دمبل‌ها را پایین بیاورید تا دست‌هایتان کاملاً صاف شوند.

پول آپ با دمبل وزن‌دار

1. با دست‌های باز و کشیده، میله را با گرفتن از بالا بگیرید.
2. بدن خود را به بالا بکشید تا چانه‌تان از میله بالاتر قرار بگیرد.
3. بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.

پول‌اور با دمبل

1. یک دمبل بگیرید و با هر دو دست بگیرید. دمبل خود را به سمت سقف نشان دهید.
2. در مفصل شانه خم شوید در حالی که آرنج هایتان بیشتر اکستنشن هستند.
3. بازوی خود را تا جایی که در عضلات پهلوی خود کششی احساس کنید، خم کنید، سپس دامبل را دوباره به سمت سقف برگردانید.

پول‌اور تک‌دست با دمبل

1. روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با کمی خمیدگی آرنج بالای سینه نگه دارید.
2. دمبل را در مسیری قوسی‌شکل پشت سر پایین ببرید تا کشش عمیقی احساس کنید.
3. با استفاده از عضلات لت و پشت بازو، دمبل را به بالای سینه برگردانید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

چین آپ با دمبل وزن‌دار

1. با فاصله‌ی عرض شانه بار را با گرفتاری رو به جلو (کف دست‌ها به سمت شما) بگیرید. از کمربند غوطه‌وری استفاده کنید و وزنه را بین پاهایتان آویزان کنید.
2. با آویزان بودن بدن و بازوهای کاملا کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان از میله بالاتر رود.
3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.

رو پندلی متناوب با دمبل

1. دمبل‌ها باید روی زمین قرار بگیرند. با حفظ صاف بودن پشت، به جلو خم شوید.
2. یک آرنج را به سمت سقف بکشید و سپس وزنه را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
3. سپس با دست دیگر بکشید.

روئینگ تک‌دست با دمبل

1. با ایستادن رو به مقابل یک نیمکت تخت و با اینکه پاهایتان به فاصله یک قد عضله شانه از یکدیگر باشد شروع کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
2. دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت بگذارید و از کمر خم شوید تا سینه شما موازی با زمین باشد.
3. از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید، در هنگام انجام این کار، پشت باله‌های دو سوی شانه خود را بهم فشار بدهید.
4. اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه دارید و هسته بدنتان را در طول حرکت درگیر کنید.

روینگ با دمبل (کف دست رو به بالا)

1. هر دو دمبل را بگیرید و از مفصل کمر به جلو خم شوید. مطمئن شوید که پشتتان صاف باقی می‌ماند.
2. هرچه تنه شما به کف زمین نزدیک‌تر باشد، بازه حرکت در شانه شما بیشتر می‌شود. نتایج بهتری هم از تمرین خواهید داشت.
3. بازوهایتان را به آزادی آویخته کنید، یک گیره زیر دستی نگاهدارید، سپس مفصل آرنجتان را مستقیماً به سمت سقف کشیده باشید.

روینگ پندلی با دمبل

1. دمبل‌ها باید روی زمین قرار گیرند.
2. با پشت صاف به جلو خم شوید و دامبل ها را بگیرید.
3. هر دو دمبل را به عقب بکشید و آرنجان خود را به سمت سقف بردارید.
4. در هر تکرار، دمبل ها را به آرامی روی زمین برگردانید.

روینگ دمبل درازکش روی نیمکت شیب‌دار

1. روی نیمکت شیب‌داری که بین ۳۰ تا ۴۵ درجه میل دارد بخوابید.
2. بازوهایتان را به طور آزاد آویزان کنید. آرنج‌هایتان را به صورت مستقیم در جهت سقف بکشید.

روینگ دوطرفه با دمبل

1. هر دو دمبل را بگیرید و از ناحیه‌ی کمر به جلو خم شوید. مطمئن شوید که پشتتان صاف باقی بماند.
2. هرچه بدن شما نزدیک‌تر به حالت موازی با زمین باشد، محدوده حرکت در شانه شما بیشتر خواهد شد. نتایج بهتری از تمرین خواهید گرفت.
3. بازوهای خود را به آزادی آویزان کنید، سپس مفصل آرنج خود را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.

زیربغل تک‌دست با دمبل (لانمَوِر، از زانو)

1. با پاهای برهم نهاده ایستاده و یک دستتان را روی زانوی خود بگذارید. یک دامبل را در دست مقابل بگیرید.
2. از ناحیه باسن به جلو بایگان کنید، شانه ها را پابرجا نگه دارید و چشمانتان را به جلو نگاه کنید. وزن باید به طور مستقیم زیر شانه ها آویزان باشد.
3. با گرفتن دامبل با چنگال بالادستی شروع کنید، هنگامی که می‌کشید، دامبل را بچرخانید. هنگامی که بازوی بالایی شما به کنارتان می‌رسد، کف دست شما باید به جلو باشد.

زیربغل تک‌دستی

1. در حالتی که پاها را ناهمسان قرار داده و یک دست روی نیمکت/جعبه قرار داده باشید. با دست مقابل یک دمبل بگیرید.
2. در مفصل کمر، به طرف جلو کج شوید، در حالی که پشت صاف می‌ماند و چشمان به طرف جلو نگاه می‌کنند. وزنه باید مستقیماً زیر شانه ها آویزان شود.
3. با گرفتن وزنه به صورت از بالا شروع کنید و همزمان که در حال بالا بردن آن هستید، وزنه را بچرخانید. زمانی که بازوی بالایی شما به کنار بدنتان می‌رسد، کف دستتان باید به جلو باشد.

زیربغل تک‌دستی با دمبل (زانو روی نیمکت)

1. ابتدا با قرار دادن آرنج خود روی یکی از زانوهایتان شروع کنید.
2. دمبل را در دست دیگر خود بگیرید، طوری که کف دست شما به سمت بدنتان باشد.
3. از این موقعیت شروع، دامبل را به سمت سینه خود بکشید، زانو خود را نزدیک بدن نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید.

سوپرمن با دمبل

1. به صورت کاملا صاف روی زمین و روی شکمتان بپالایید و بازوهایتان را به سمت بالا دراز کنید. دمبلی را با توپرگیری معمولی نگه دارید.
2. با همزمان بلند کردن پاها و سینه از زمین، نگه دارید و برای یک ثانیه در بالاترین نقطه متوقف شوید.
3. کمر پایینی خود را آرام کنید و پاها و سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

شراگ با دمبل

1. با دو دمبل ایستاده باشید. شانه هایتان را بالا بکشید. در بالایین حالت، یک ثانیه فشار دهید.

چگونه حرکت جداکردن شانه با دمبل ایستاده را اجرا کنیم آماده سازی دو دمبل بگیرید و با پاهایی که با فاصله باریک از هم ایستاده‌اید، قد بکشید. سینه خود را بیرون بکشید و تکه‌های شانه خود را عقب بکشید. دمبل‌ها باید در کنار پاهای شما باشند. اجرا مفصل‌های شانه خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید. شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. وقتی شما در دامنه حرکت کافی قرار دارید، باید احساس کنید که عضلات ترپزیوس شما (ترپز) با فشار زیادی کوچک می‌شود. از این نقطه، شروع به برگرداندن شانه‌هایتان به مکان اولیه کنید. از لغزیدن شانه‌هایتان بپرهیزید. این اشتباه رایجی در حرکت جداکردن شانه است. قسمت بالایی عضله ترپزیوس، شانه را بالا می‌برد، در حالی که قسمت‌های میانی و پایینی آن، شانه را عقب و پایین می‌کشند. اما، وقتی در حالت نشسته یا ایستاده هستید، دمبل‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند (به دلیل ثقل) بنابراین برداشتن شانه تنها عملکرد آناتومی است که در مقابل مقاومت انجام می‌شود. به همین دلیل، در هر جمله عقب و پایین کشیدن شانه (لغزش شانه) عضلات میانی و پایینی ترپزیوس شما را فرا نمی‌خواند. برای این کار، به یک تمرین متفاوت نیاز دارید. همچنین، به گردن خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. معمولاً زمان اجرای حرکت جداکردن شانه، سر را به جلو فشار می‌دهند که می‌تواند استرس غیر ضروری را روی گردن و مهره‌های گردنی ایجاد کند. چانه خود را عقب بکشید و سر خود را در موقعیت بی‌غرض نگه دارید.

شراگ بالای سر با دمبل

1. هر دو دمبل را با دست‌های کاملاً کشیده به بالای سر پرس کنید.
2. آرنج‌هایتان را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا بکشید.
3. کمی مکث کنید، سپس شانه‌هایتان را با کنترل پایین بیاورید.

شراگ خوابیده با دمبل روی نیمکت شیبدار 30 درجه

1. روی نیمکت به طور کناری بیفتید و بازوی خود را آزادانه آویخته کنید.
2. عضلات شانه و مفصل را به سمت سقف بکشید.

شراگ سیلوربک با دمبل

1. بازوهایتان را در جلوی بدنتان درست پایین از عرض شانه‌ها بیاورید و با فاصله همسایگی دو شانه با پاهایتان ایستاده شوید؛ دمبل در دستان شما قرار گیرد.
2. با انعطاف کمی در زانوهایتان، از مفصل باسن به جلو خم شوید و در عین حال پشت خود را مستقیم نگه دارید.
3. درگیر کنید پشت شانه‌های خود را، انگار که سعی دارید آنها را به یکدیگر بچسبانید.

شراگ سیلوربک درازکش با دمبل

1. بر روی یک نیمکت شیب‌دار برخوردار بلند شوید و بازوهایتان را به آزادی آویزان کنید.
2. شانه هایتان را به سمت سقف بکشید.

شراگ نشسته با دمبل

1. بر روی نیمکتی بنشینید و با هر دو دست، دمبل بگیرید. کف دست‌هایتان رو به بدنتان باشد و کمرتان راست.
2. شانه‌های خود را بالا برده و در نقطه‌ی بیشینه‌ی حرکت، در وضعیت فشرده نگه دارید.
3. به آرامی شانه‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

چگونه حرکت شانه زدن در حالت نشسته را اجرا کنیم پیش آماده دو تکه دمبل بردارید و در لبه نیمکت یا صندلی بنشینید. پاهایتان را نسبت به هم نزدیک کنید تا از راه دمبل ها خارج باشند. از راهنمایی سینه سوپرمن استفاده کنید. تصور کنید که لوگوی سوپرمن روی سینه شماست و آن را نشان دهید. این روش باعث باز شدن سینه و نشستن شما در حالتی بلند و تعادلی در حالی که پشت شانه هایتان به عقب کشیده میشوند. بذارید بازوهایتان در حالت آویزان باشند. اجرای حرکت شانه زدن در حالت نشسته شانه هایتان را به طرف سقف بلند کنید. سعی کنید شانه هایتان به بالاترین نقطه برسند. باید احساس کنید که عضلات تراپز تان در زمانی که به فاصله کافی از حرکت رسیده اید، بسیار سخت کوچک می شوند. از این نقطه شروع به برگرداندن شانه هایتان به حالت اولیه کنید. از چرخاندن شانه ها خودداری کنید. این یکی از اشتباهات رایج در انجام حرکت شانه زدن است. بخش بالایی از عضلات تراپز سقفه را بالا می برد، در حالی که بخش میانی و پایینی تراپز، سقفه را به عقب و پایین می کشد. بر خلاف این، وقتی شما در حالت نشسته یا ایستاده هستید، دمبل ها به دلیل گرانش به پایین کشیده می شوند، پس بالابردن سقفه تنها عملکرد آناتومی است که در برابر مقاومت انجام می شود. بنابراین، بازگشت و فشردن سقفه در هر تکرار (چرخاندن شانه ها) عضلات میانی و پایینی تراپز شما را فعال نمی کند. برای آن نیاز به تمرینی متفاوت دارید. همچنین، به گردنتان توجه ویژه ای داشته باشید. جلو بردن سر زمانی که شانه می زنید بسیار رایج است. این رفتار می تواند به گردن و ستون گردنی شما فشار اضافی وارد کند. سر و گردن خود را در حالت معمولی نگه دارید.

کرل جفرسون ستون فقرات با دمبل

1. صاف بایستید و دمبل‌ها را با دست‌های کشیده جلوی ران‌ها نگه دارید.
2. به‌آرامی مهره‌های ستون فقرات را یکی‌یکی پایین بیاورید و دمبل‌ها را به سمت پاها ببرید.
3. حرکت را معکوس کنید و مهره‌به‌مهره به حالت ایستاده برگردید.

نگه داشتن سوپرمن با دمبل

1. روی یک مت رو به زیر بخوابید.
2. دمبل ها را جلوی خود نگه دارید
3. با هم بالا ببرید بازوها و پاها را، سینه پایینی پشت خود را محکم کنید.