GYMBASH

پشت

تمرینات پشت با کتل‌بل

این صفحه همه حرکت‌های پشت را که در جیم باش با کتل‌بل ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۲۱ حرکت. نمونه‌ها: اکستنشن شانه با کتل‌بل، اکستنشن شانه تک‌دستی با کتل بل، پارویی با کتل‌بل. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.

اکستنشن شانه با کتل‌بل

  1. با پاهای به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و تا حدی که راحت هستید به جلو از ناحیه کمر خم شوید. دست دیگرتان را بر روی باسن همان طرف قرار دهید تا ثابت بمانید.
  2. دمبل را در یک دست بگیرید، با بازوی راست و نشان دهنده به سمت زمین.
  3. با حفظ ثابت بودن بازوی خود، کتل‌بل را تا حدی که راحت هستید به عقب تکان دهید.
  4. به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

اکستنشن شانه تک‌دستی با کتل بل

  1. کتل‌بل را در دو طرف بدن، با دست‌های صاف و کف دست‌ها رو به هم نگه دارید.
  2. بازو را به سمت عقب حرکت دهید تا درگیری عضلات زیر بغل و دلتوئیدهای پشتی را احساس کنید.
  3. به‌آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.

پارویی با کتل‌بل

  1. با پاهایی به اندازه پهلوی بدن باز ایستاده باشید، یک هالتر در هر دست نگه دارید.
  2. از مفصل ران خم شوید، کمر خود را مستقیم نگه دارید و هر دو کتل بل را به سمت ران ها بکشید.

پارویی پندلی تک‌دست با کتل‌بل

  1. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، سپس از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد.
  2. کتل‌بل را با دستِ کشیده از زمین بلند کنید و کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
  3. آرنج را مستقیم به سمت دنده‌ها بالا بکشید، سپس در هر تکرار کتل‌بل را کاملاً به زمین برگردانید.

پول‌اور با کتل‌بل

  1. پشت بالای خود را روی نیمکت استراحت دهید و پاشنه‌های پای خود را استوار بر زمین بگذارید به طوریکه تنه و ران‌هایتان در هوا معلق و موازی با زمین باقی بمانند.
  2. کتل‌بل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید، با این حال که بازوهایتان را راست نگه می‌دارید.
  3. با حفط مستقیم بودن بازوهایتان، وزنه روی سرتان را بسوی سرتان حرکت دهید تا زمانی که بازوهایتان موازی با زمین شوند.
  4. به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.

پول‌اور تک‌دست با کتل‌بل

  1. روی نیمکت دراز بکشید و یک کتل‌بل را با کمی خمیدگی آرنج بالای سینه نگه دارید.
  2. کتل‌بل را به‌صورت قوسی پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی احساس کنید.
  3. با استفاده از عضلات زیربغل و پشت‌بازو، کتل‌بل را با کنترل به بالای سینه برگردانید.

تک دست کتل بل روی نیمکت در برنامه تمرینات حرفه‌ای

  1. شروع کنید با ایستادن در جلوی یک نیمکت صاف و پاهایتان با عرض شانه از هم فاصله دارد و یک دمبل را در یک دست دارید.
  2. دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید و از کمر خم شوید تا قفسه سینه شما موازی زمین شود.
  3. از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید و در هنگام انجام این کار، شانه هایتان را به هم فشار دهید.
  4. مطمئن باشید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه می‌دارید و عضلات مرکزی خود را در طول حرکت مشغول نگه داشته باشید.

جفرسون کرل با کتل‌بل

  1. صاف بایستید و کتل‌بل‌ها را در جلوی بدن نگه دارید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
  2. به‌آرامی ستون فقرات را مهره‌به‌مهره پایین بیاورید و به سمت انگشتان پا دست دراز کنید.
  3. حرکت را معکوس کنید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره بالا بیاورید تا دوباره کاملاً صاف بایستید.

رو با کتل‌بل (تک‌دست)

  1. با پاهایی به عرض شانه ایستاده و با دستهایتان کتل بل را در جلوی ران هایتان نگه دارید.
  2. به طوری که کتلبل را به زمین برسانید، از ناحیه کرانچ در جلو خم شوید در حالی که کمی زانوهایتان را خم کرده و پشت خود را مستقیم نگه دارید.
  3. کتل‌بل را به سمت سینه خود بالا ببرید و بیاورید پایین - تکرار کنید.

رو تک‌دستی با کتل‌بل

  1. با پاهایی به اندازه ی عرض شانه ایستاده باشید و یکی از پاهایتان را به عقب منتقل کنید. دمبل (کتل‌بل) را در دستی همان پایی که به عقب منتقل کرده‌اید بگیرید.
  2. از لگن‌ها به جلو خم شوید و همزمان کتل‌بل را به زمین بیاورید در حالی که پاهایتان کمی خم می شوند، اما بازوی خود را مستقیم نگه دارید.
  3. کتل‌بل را به سمت سینه‌ی خود به بالا بلند کرده و سپس بیارید پایین - این عمل را تکرار کنید.

رو گوریلا با کتل‌بل

  1. با دمبل بین پاهای خود ایستاده باشید.
  2. از مفصل ران خم شوید، به دمبل بگیرید، آن را به سمت سینه بکشید و با تنه بچرخانید

رو متناوب با کتل‌بل

  1. با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، چغدک وزنه در یکی از دست‌ها دارید.
  2. از ناحیه کمر خم شده و وزنه آهنی را تا سینه بالا ببرید.
  3. برای هر ردیف، دستها را به طور متناوب استفاده کنید.

سوپرمن با کتل‌بل

  1. ابتدا با درازکشیدن رو به زمین بر روی کف با دستبند وزنه در هر دست، بازوها را کشیده کنید.
  2. در حالی که می‌توانید بازوان خود را محکم کنید و وزنه‌ها را بلند کنید، به صورت همزمان سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
  3. بدن و دمبل‌هایتان را دوباره به سمت زمین بیاورید، سپس برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

شراگ با کتل بل (تک‌دست)

  1. با ایستادن به صورت صاف و پاها به اندازه عرض شانه از هم جدا شوید.
  2. کتلبل را در دو دست جلوی باسن خود بگیرید، پلکان های شانه خود را فعال کنید، انگار که سعی دارید آنها را به هم بچسبانید.
  3. شانه‌هایتان را پایین بیاورید و مرحله را تکرار کنید

شراگ با کتل‌بل

  1. با پاهای به اندازه عرض باسنی از هم فاصله بگیرید و یک بل بدنسازی در هر دست را در کنار دستان خود نگه دارید.
  2. در حالی که بازوهایتان راست است، دوش هایتان را به بالا بلند کنید.
  3. شانه ها را به آرامی پایین بیاورید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این کار را تکرار کنید.

شراگ بالای سر با کتل‌بل

  1. کتل‌بل‌ها را بالای سر پرس کنید.
  2. بازوهایتان را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا بکشید.
  3. کمی مکث کنید، سپس بدون خم کردن آرنج‌ها شانه‌هایتان را پایین بیاورید.

شراگ بالای سر تک‌دست با کتل‌بل

  1. یک کتل‌بل را با دست‌ها کاملاً کشیده، بالای سر ببرید.
  2. آرنج‌هایتان را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا بکشید.
  3. کمی مکث کنید، سپس شانه‌هایتان را به‌صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.

شراگ سیلوربک با کتل‌بل

  1. با دور هم مانند عرض لگن ایستاده شوید، یک وزنه چایدانی را در هر دست جلوی بدنتان بگیرید و به جلو خم شوید.
  2. در حالی که بازوهایتان را راست نگه می‌دارید، شانه‌هایتان را به عقب بلند کنید.
  3. شانه‌ها را دوباره به زیر بیاورید، به اندازه تکرار مورد نظر ادامه دهید.

شراگ سیلوربک با کتل‌بل (تک‌دستی)

  1. ایستاده باشید با پاهایی که به عرض شانه فاصله دارند و دمبل را با هر دو دست در جلوی ران‌هایتان نگه دارید.
  2. به جلوی باسن خم شوید و همزمان وزنه را به زمین ببرید در حالی که کمی زانوهایتان را خم می کنید، بازوهایتان را مستقیم نگه دارید.
  3. دمبل را در هر دو دست نگه دارید و استخوان‌های شانه‌ی خود را فعال کنید، انگار که می‌خواهید آن‌ها را به یکدیگر بچسبانید. سپس با کاهش فشار، دمبل را رها کنید.

شراگ شیب‌دار با کتل‌بل

  1. در قسمت پشتی نیمکت تکیه داده، با پای استوار بر زمین و با دست ها به طرف کنار آویزان.
  2. کتل‌بل را در هر دو دست نگه دارید و کمربند های شانه خود را درگیر کنید، انگار که سعی می‌کنید آن‌ها را به هم بچسبانید. سپس از حالت خشکل خود رها شوید.

نگه‌داشتن سوپرمن با کتل‌بل

  1. با پاهایی که به فاصله‌ی عرض نمکین از هم جای گرفته‌اند، ایستاده باشید، یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازویتان را به طور کامل بگشایید، سپس از ناحیه‌ی کمر خم شوید.
  2. پای مقابل خود را مستقیم به سمت عقب بالا ببرید، طوری که یک خط راست از سر تا پا شکل بگیرد.
  3. برای 15-30 ثانیه نگه دارید، سوی ارتفاع تغییر دهید و برای یک نگهداری کتلبل ابرقهرمان متعادل تکرار کنید.

این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین

کپی کردن ده حرکت پشت در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.

ساخت برنامه شخصینمونه برنامه

پرسش‌های پرتکرار

تمرینات پشت با کتل‌بل برای چه کسی مناسب است؟

برای کسی که کتل‌بل در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی پشت را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.

چند حرکت در تمرینات پشت با کتل‌بل هست؟

الان ۲۱ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.

ویدیو را چطور ببینم؟

ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.