تمرینات پشت با وزن بدن

استرچ کبرا 2

1. به صورت خود بخوابید و کف دست‌های‌تان را زیر شانه‌های‌تان قرار دهید.
2. متن: آرنج‌ها را خم و نزدیک به بدنتان نگه دارید.
3. متن: بدن بالایی خود را از روی زمین بلند کنید و وزن خود را روی کف دست هایتان پشتیبانی کنید
4. متن: لابه‌ها را روی زمین نگه دارید

اسکای‌دایور

1. روی شکمتان بخوابید با دست هایتان در کنار بدنتان، کف دست ها به سمت پایین.
2. پشت شما را کشیده کنید تا هر دو سر بدنتان از زمین بلند شود.
3. متن: هنگامی که وزن خود را با شکم خود حمایت می کنید ، هسته خود را درگیر نگه دارید.

افزایشات کمر پایینی 3

1. روی شکمتان بخوابید و دست هایتان را در موقعیت W قرار دهید.
2. ماهیچه‌های باسنتان را فشرده کنید و ناحیه کمرتان را به عقب بکشید (صفحه جلوی کمرتان را به زمین متصل کنید).
3. متن: سینه خود را از زمین بلند کنید و پیش از تکرار بعدی آن را بدون استراحت روی زمین پایین بیاورید.

بارفیکس

1. با گرفتن از بالا، میله را بگیرید، بازوها و شانه ها بطور کامل کشیده شده اند.
2. بدن خود را بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله باشد.
3. بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.

چگونه عمل Pull Up را اجرا کنیم برپایی صفحه Pull Up را با یک گریپ برگرفت بگیرید. اگر از گرفتن یک نوار پاشیدگی درد می شوید، سعی کنید از گریپ بی انگشتانه استفاده کنید. آن چنان زیادی بر قدرت گریپ شما اثر نمی گذارد، اما به مچ دست هایتان کمی فضای بیشتری برای حرکت می دهد. همچنین، مطمئن شوید صفحه ها در دست شما به شدت قرار گرفته اند. لابه لای های شما باید با نوار تماس بگیرند. سپس، اگر از نیمکت یا جعبه ای برای رسیدن به صفحات Pull Up استفاده می کنید، از مرحله برخورد کنید و یک ثانیه نگه دارید، در موقعیت مرده بیگار. اگر قبل از Pull Up، شروع کنید، ممکن است برای انجام یک Pull Up سختگیرانه بیش از حد تاب بزنید. اگر بتوانید بدون نیاز به ایستادن روی چیزی به صفحات Pull Up برسید، گریپ خود را بگیرید و سپس پاهایتان را کمی از زمین بکشید. باز هم برای جلوگیری از هر گونه تاب خوردن نگه دارید. لوزه های شانه خود را به پایین بکشید. این کار باعث می شود تله های میانی و پایینی شما فعال شوند و لت های شما بیشتر کار کنند. همچنین، قبل از شروع اولین تکرار، مطمئن شوید آرنج های شما کشیده شده اند. بخش پایین بدن زاویه پاهای خود را کمی به جلو، کمر خود را به عقب بردارید و انگشتان پاهایتان را تیز کنید. این باعث می شود که عضلات شکمی خود را فلکس کنید و در طول تکرار شما پایدارتر شوید. (این به شدت کمک خواهد کرد تا تکرارهای شما سخت بماند). اجرا هنگامی که در موقعیت مناسبی قرار دارید، شروع به کشیدن کنید. تصور کنید سعی دارید آرنج های خود را نه تنها به پایین، بلکه به سمت نخاع خود داخلی بکشید. این سیگنال به شما کمک می کند تا یکی از توابع کم توجه تر لت ها را فعال کنید، و ایجاد کنترل عمودی. چانه خود را بر روی نوار قبل از شروع بخش مرکزی برسانید. آرنج های شما باید در پایین هر تکرار کاملاً کشیده شوند. پیشرفت گام به گام برای Pull Up ممکن است تمرینی سخت باشد که بدانید چه زمانی باید پیشرفت کنید. همچنین سوال این است که چگونه باید Pull Up را پیشرفت داد. یک محدوده تکرار تعیین کنید. به عنوان مثال، 6 تا 10. هنگامی که شما قادر به انجام 10 تکرار با فرم سختگیرانه هستید، پس وقت پیشرفت کردن است. از افزودن وزن به Pull Up خود در ابتدا خجالت نکشید. حتی اگر فقط 5 پوند باشد. پیشرفت پیشرفت است! از آنجا، به مانند هر تمرین دیگری، Pull Up را پیشرفت دهید. هنگامی که به بالای محدوده تکرار می رسید، وزن بیشتری اضافه کنید. بهترین راه برای بهتر شدن در انجام Pull Ups انجام دادن Pull Ups است. اما اگر نتوانید آنها را در ابتدا انجام دهید، پس باید چه کار کنید؟ Chin Up را امتحان کنید. این یک تغییر آسانتر است زیرا بازوها خیلی بیشتر درگیر هستند. اگر تجربه چندانی در انجام Pull Ups ندارید، پیشنهاد می کنم با این تغییر شروع کنید. محدوده حرکت را کوتاه کنید و سعی کنید به مرور زمان محدوده حرکت بیشتری بگیرید. اگر فقط می توانید نیمی از Pull Up را انجام دهید (به این معنی که می توانید آرنج های خود را تقریباً 90 درجه بگیرید) نباید از انجام این تکرارهای نیمه کوتاه خجالت بکشید. محدوده تکرار را مانند هر چیز دیگر تنظیم کنید. برای این مثال 5 تا 8 تکرار را استفاده خواهیم کرد. هنگامی که می توانید 8/2 Pull Ups را بزنید، تکرارها را به پنج برشانید و سعی کنید در هر تکرار 2 تا 3 اینچ بالاتر بروید. اگر بتوانید این کار را بر روی یک آینه انجام دهید تا بتوانید به محدوده حرکت خود نگاه نزدیکی داشته باشید. قبل از اینکه متوجه شوید می توانید تکرارهای کامل انجام دهید.

بارفیکس معکوس

1. در زیر یک نوار افقی ثابت بخوابید و با یک گیره‌ی درشت در حالت برگشت، نوار را تنگ کنید.
2. بدن خود را به صورت مستقیم به سمت نوار بکشید.
3. به حالت اولیه برگردید، دست‌هایتان را به طور کامل کشیده کنید. تکرار کنید.

بالا بردن کتف

1. از وضعیت ایستاده یا نشسته، پشت خود را صاف کنید.
2. شانه‌ها را به عقب بکشید اما آن‌ها را شل نگه دارید.
3. شانه‌ها را دور از گوش‌های خود حرکت دهید و به حالت اولیه و آرام بازگردید.

پایین آوردن کتف

1. از حالت ایستاده یا نشسته، کمرتان را صاف کنید.
2. شانه‌ها را به عقب بکشید اما آنها را آرام نگه دارید.
3. شانه‌ها را از گوش‌هایتان دور کنید و به حالت اولیه و آرام بازگردید.

پشت میله حلقه ای

1. دستگیره‌های حلقه را با گرفتاری از بالا بگیرید، بازوها و شانه‌ها کاملاً کشیده شوند.
2. بدن خود را به بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان بالاتر از حلقه‌ها قرار بگیرد.
3. بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.

پیچش حلقه در حین بالاکشیدن

1. دسته‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها با چنگش رو به بیرون (کف دست‌ها به سمت بیرون) بگیرید.
2. با آویزان بودن بدن و کشیدگی کامل بازوها، خود را به بالا بکشید و مشت‌هایتان را تا زمانی که چانه‌تان از حلقه‌ها عبور کند، بچرخانید.
3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.

تمرین افزایش طول پشت پایین 4

1. روی شکم خود بخوابید و دست های خود را در موقعیت I قرار دهید، انگشتان شست رو به سقف باشند.
2. مضافات خود را فشار دهید و نرخ خود را به عقب بکشید (جلوی نرخ شما را با زمین صاف می کند).
3. متن: سینه خود را از زمین بردارید و بدون استراحت بر روی زمین، آن را پایین بیاورید قبل از تکرار بعدی.

تمرین کشش کبرا 1

1. روی شکمتان بخوابید و نوک کف دست هاتان را زیر شانه هایتان قرار دهید.
2. متن: آرنج ها را خم و نزدیک به بدن خود نگه دارید
3. بدن بالایی خود را از روی زمین بلند کنید و وزن خود را روی ساعد هایتان حمایت کنید.
4. متن: باسن‌ها را روی زمین نگه دارید

تمرین هایپراکستنشن با توپ ثبات با وزن بدن

1. به پشت روی توپ ثبات دراز بکشید، باسن در مرکز، پاها ثابت و دست‌ها پشت سر.
2. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بالاتنه خود را تا جایی که با پاها در یک راستا قرار گیرد بلند کنید، ضمناً گردن خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
3. بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، ضمن حفظ کنترل و تنفس یکنواخت.

تمرینات تمدید کمر 2

1. به شکمتان دراز بکشید و پیشانی‌تان را بر روی پشت مشت‌هایتان قرار دهید.
2. ماچه‌های خود را بفشارید و کمر خود را به عقب بچرخانید (جلوی کمر شما را به همراه زمین صاف کنید).
3. متن: سینه خود را از زمین بلند کرده و آن را بدون استراحت روی زمین، قبل از تکرار بعدی، پایین بیاورید.

تمرینات کششی پشت پایین با همکار

1. در حالت درازکشی روی شکمتان قرار بگیرید و پیشانی تان را روی پشت کف دست هایتان بگذارید.
2. متن: از یک نفر بخواهید که مچ پای شما را نگه دارد یا آنها را زیر یک ساختار حمایتی محکم کنید.
3. مقعد خود را فشرده کنید و لگن خود را به عقب بچرخانید (جلوی لگن شما را در برابر زمین صاف می کند).
4. متن: سینه خود را از زمین بالا بردارید و بدون استراحت کردن روی زمین، آن را پیش از تکرار بعدی پایین بیاورید.

جفرسون کرل ستون فقرات با وزن بدن

1. صاف بایستید، دست‌ها را به سمت زمین آویزان نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
2. ستون فقرات را به‌آرامی، مهره‌به‌مهره به سمت پایین خم کنید و دست‌ها را به سوی انگشتان پا بکشید.
3. حرکت را برعکس انجام دهید و ستون فقرات را دوباره صاف کنید تا کاملاً بایستید.

چین آپ حالت L

1. با فاصله‌ی عرض شانه، میله را با حالت چنگ زدن (کف دست‌ها به سمت شما) بگیرید.
2. با بدن خود در وضعیت L و بازوهای کاملاً کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان از میله عبور کند.
3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.

چین آپ ژیراندا

1. میله را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها و با چسبندگی پشت‌دست (کف دست‌ها رو به شما) بگیرید.
2. با آویزان بودن بدن و کشیده بودن کامل بازوها، خود را بالا بکشید و به عقب خم شوید. سعی کنید سینه خود را به میله برسانید.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.

چین‌آپ‌ها

1. دست‌هایتان را به عرض شانه‌ای از هم فاصله دهید و به سمت خودتان (دستکشان رو به خودتان)، به طور وارونه نوار را بگیرید.
2. با آویختن بدن و کامل بودن دست ها، خود را به بالا بکشید تا آنجا که چانه شما از میله عبور کند.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.

چگونه حرکت جر بالا را انجام دهیم تنظیمات پلکان بالایی را با گیره انگشتان زیر دستگیره بگیرید. اطمینان حاصل کنید که استوانه‌ها خیلی عمیق در دست شما قرار دارند. کف دستتان باید با پلکان تماس بگیرد. سپس، اگر شما برای دسترسی به جر بالا از نیمکت یا جعبه استفاده می کنید ، از نیمکت برخورد کنید و برای یک ثانیه، در حالت ناتوانی بمانید. اگر شما قبل از زمان ناتوانی ، تکرار را آغاز کنید ، ممکن است تحریک بسیاری برای انجام تمرین خاصی داشته باشید. اگر شما بدون اینکه نیاز به ایستادن روی چیزی داشته باشید، بتوانید دستگیره ها را بگیرید، گرفتاری خود را بگیرید و سپس کمی پاهای خود را از زمین بردارید. هنوز برای جلوگیری از هر تکانی حرکتی یک ثانیه ایستاده بمانید. مچ دستهایتان را به سمت پایین بکشید. این باعث می شود تله های میانی و پایینی شما کنش کنند و بیشتر کار را بر عهده عضلات شما بگیرد. همچنین ، قبل از آغاز اولین تکرار ، اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما گسترده شده اند. بخش پایین بدن پاهایتان را کمی به جلو بیاندازید ، باسن خود را به عقب بفشارید و نوک پاهایتان را بفشارید. این امر باعث می شود شما شکم خود را فشار دهید و طول تکرار را پایدارتر نگه دارید. (این به شدت کمک می کند تا تمرینات خود را منظم نگه دارید). اجرا کردن زمانی که شما در موقعیت مناسب قرار دارید ، شروع به کشیدن کنید. تصور کنید که می خواهید آرنج هایتان را فوراً به طرف کناره هایتان بکشید. چانه خود را بر فراز میله قرار دهید قبل از شروع بخش مخالف تکرار. آرنج های شما باید در پایین هر تکرار کاملاً گسترش یابند. پیشرفت جر بالا محدوده تکرار را انتخاب کنید. برای مثال 6 تا 10. وقتی شما قادر به انجام 10 تکرار با شکل کامل هستید، پس وقت پیشرفت است. از افزایش وزن در ابتدای کار خجالت نکشید. حتی اگر فقط 5 پوند باشد. پیشرفت ، پیشرفت است! از این نقطه ، مانند هر تمرین دیگری پیشرفت کنید. یک بار که به انتهای محدوده تکرار رسیدید، وزن بیشتری اضافه کنید. بهترین راه برای بهتر شدن در انجام جر بالا ، انجام جر بالا است. اما اگر شما نتوانید آنها را در ابتدا انجام دهید ، پس چه باید کرد؟ سعی کنید جر بالایی با گیره محاذا را انجام دهید. این یک نوع ساده تر است زیرا عضلات لت بهترین موقعیت خود را دارند. محدوده حرکت را کوتاه کنید و سعی کنید به مرور زمان محدوده حرکت را بیشتر کنید. اگر شما تنها نیمی از حرکت جر بالا را انجام دهید، (یعنی شما می توانید آرنج های خود را تا حدودی به 90 درجه برسانید) فکر نکنید تکرار نیمه خود را شرمگین کنید. محدوده تکرار را مثل هر چیز دیگری تنظیم کنید. برای این نمونه ما 5 تا 8 تکرار را استفاده می کنیم. وقتی شما قادر به انجام 8 تکرار نیمه باشید ، سعی کنید 2 تا 3 اینچ بالاتر از هر تکرار برسید. شما نمی توانید 8 تکرار را زمانی که حرکت را پیشبرد کنید، بزنید. پس راه خود را تا 8 بسازید.

حرکت روئینگ ایستاده با وزن بدن

1. یک قاب در یا یک قفسه بگیرید و پاهای خود را نزدیک قاب قرار دهید.
2. با آرنج‌هایتان صاف شروع کنید، بدن خود را به سمت دستانتان بکشید.
3. به حالت اولیه بازگردید، دست‌هایتان کاملا کشیده شود. تکرار کنید.

حرکت قایقی زیرین با وزن بدن

1. در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با گرفتن دسته از سمت پایین، میله را بگیرید.
2. بدن خود را مستقیم به سمت میله بکشید.
3. به حالت اولیه برگردید، بازوهایتان کاملاً کشیده شده. تکرار کنید.

حلقه بارفیکس

1. حلقه‌ها را با فاصله‌ی عرض شانه و با چنگال معکوس (کف دست‌ها به سمت خودتان) بگیرید.
2. با آویزان بودن بدن و کاملاً کشیده شدن دست‌ها، خود را بکشید تا زمانی که چانه‌تان از حلقه‌ها بگذرد.
3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.

ددلیفت بدون وزن

1. با فرم مناسب راست بایستید.
2. باسن خود را به عقب بفرستید و شروع به خم کردن بالاتنه کنید.
3. هنگامی که به سمت انگشتان پا خم می‌شوید، کمرتان را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن زانوهایتان و نگه داشتن کمرتان صاف به سمت زمین پایین ببرید.

ردیف معکوس با وزن بدن و دست‌ها رو به بالا

1. در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با دستان باز و چسبیده به هم، میله را با قبضه رو به بیرون بگیرید.
2. بدن خود را مستقیم به سمت میله بکشید.
3. به حالت اولیه بازگردید، بازوهایتان کاملاً کشیده شده است. تکرار کنید.

سوپرمن

1. روی زمین در حالتی که صورتت به پایین باشد دراز بکشید و بازوهایتان را کاملاً در جلوی شما کشیده کنید.
2. به طور همزمان دست‌ها، پاها و سینه‌تان را از زمین بالا ببرید و این وضعیت را حفظ کنید.
3. با آرامی بازوها، پاها و سینه خود را به حالت اولیه برگردانید. تکرار کنید.

شراگ پایک با وزن بدن

1. در وضعیت پلانک شروع کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
2. به آرامی بدن (شانه) خود را پایین بیاورید در حالی که آرنج هایتان را قفل کرده اید (این مورد مهم است)
3. با آرامش بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.

شراگ شانه پایک روی سطح مرتفع

1. از یک نیمکت یا یک وسیله مثل صندلی استفاده کنید تا پاهایتان را بالا ببرید.
2. به آرامی بدنتان (کفال) را پایین بیاورید در حالی که آرنج‌های خود را قفل کرده اید (این نکته مهمی است)
3. به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.

کشیدن سوپرمن با وزن بدن

1. به‌صورت دمر دراز بکشید و دست‌ها را صاف در مقابل خود دراز کنید.
2. بازوها، سینه و پاها را در حالی که عضلات سرینی را منقبض می‌کنید، از زمین بلند کنید.
3. آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید، عضلات زیربغل را منقبض کنید و سپس دوباره دست‌ها را باز کنید.

لیست (L-Sit) بارفیکس

1. با استفاده از گریپ رو به بالا، میله را بگیرید، بازوها و شانه‌ها کاملاً کشیده شوند. پاهایتان را تا زمانی که به حالت L برسید، بالا بکشید.
2. بدن خود را بکشید تا زمانی که چانه‌تان بالاتر از میله قرار بگیرد.
3. بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.