تمرینات پشت با هالتر

اکستنشن شانه با هالتر

1. هالتر را پشت لگن، با دست‌های کاملاً کشیده و کف دست‌ها رو به عقب نگه دارید.
2. در حالی که بازوها را صاف نگه داشته‌اید، میله را کمی به سمت عقب بالا ببرید تا عضلات لت درگیر شوند.
3. میله را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید و تنش عضلات را حفظ کنید.

پارویی میدوز با لندماین

1. عمود بر هالتر بایستید و با حالت پاهای یکی جلوتر، از مفصل لگن به جلو خم شوید.
2. با نزدیک‌ترین دست، انتهای هالتر را بگیرید.
3. آرنج‌تان را به سمت بالا بکشید و هالتر را به سمت لگن‌تان بیاورید.
4. هالتر را پایین بیاورید تا بازویتان کاملاً کشیده شود.

پول‌اور با هالتر

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را بالای سینه نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
2. میله را با حرکتی قوسی پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی احساس کنید.
3. میله را با کنترل و با استفاده از عضلات لت و پشت بازو، به بالای سینه برگردانید.

تی‌بار رو با لندماین

1. یک نوار V به دست بگیرید و آن را زیر گلوی نوار قرار دهید.
2. با کمر صاف به جلو خم شوید و آرنج‌هایتان را مستقیم به سمت سقف کشیده کنید.
3. قبل از شروع تکرار بعدی، آرنج های خود را کاملاً کشیده کنید.

جفرسون کرل با هالتر

1. روی یک سکو بایستید و هالتر را جلوی بدن نگه دارید؛ پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
2. به‌آرامی ستون فقرات را مهره‌به‌مهره به سمت پایین خم کنید و به سمت انگشتان پا دست بکشید.
3. حرکت را برعکس انجام دهید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره بالا بیاورید تا دوباره کاملاً صاف بایستید.

ددلیفت از رک با هالتر

1. هالتر را در رک، کمی پایین‌تر از ارتفاع زانو قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
2. از مفصل ران خم شوید، میله را محکم بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. باسن را به جلو برانید و کاملاً صاف بایستید و در بالاترین نقطه، حرکت را با قفل‌کردن مفاصل به پایان برسانید.

ددلیفت با هالتر

1. در حالی که پاشنه و پنجه پای شما زیر میله قرار دارد، دستانتان را در فاصله‌ای معادل عرض شانه، به میله بچسبانید.
2. زانوهای خود را خم کنید و سپس با راست کردن کمر خود، دمبل را بلند کنید. بسیار مهم است که در طول فرایند، کمر خود را راست نگه دارید.
3. به بلندای کامل خود بایستید و نگه دارید.
4. با خم شدن زانوها و نگه داشتن کمر خود راست، با کم کردن فشار، دمبل را به زمین بیاورید.

نکات تای ددلیفت من، نه مال تو ددلیفت بازوها، پایه ها و تمامی مفاصل تحمل بار بدنتان (مچ پا، زانو، باسن و شانه) را درگیر می کند.در این تمرین متغیرهای بسیاری وجود دارند، بنابراین داشتن قوانین ثابت و سفت درباره فرم ددلیفت شدنی نیست. بدن شما بدن شماست .این حقیقتی بدیهی است اما معمولا در مورد فرم تمرین ها سر لبه هاست. برای مثال، دو نفر با یک قد ممکن است طول کاملا متفاوتی در بدن و فیمور داشته باشند. یک فرد با بدن کوتاه و فیمورهای بلند، یک کشش با تمرکز بیشتر روی باسن خواهد داشت، یعنی باسن آنها بیشتر در هوا خواهد بود و اکثر قدرت از باسن و عضلات ران آنها حاصل می شود. در حالی که فردی با بدن بلند و فیمور کوتاه قادر خواهد بود پایین تر برود و مقداری با عضلات ران خود درگیر شود. چگونه باید انجام داد #1. قامتتان محل قرارگیری پا برای ددلیفت معمولی: می توانید با قرار دادن پاها در فاصله ی قدعرض شروع کنید. اگر از این نکته مطمئن نیستید، این را امتحان کنید: 2-3 بار به هوا بپرید. جایی که پاهایتان به طور طبیعی فرود می آیند، قامت مناسب برای ددلیفت معمولی است. انگشتان پاتان باید به جلو یا بیرون اندکی نشان داده شود. طوری تنظیم کنید که میله حدود یک تا یک و نیم اینچ از ساق پاتان باشد. زمانی که به میله نگاه می کنید، باید درمیانه پاتان قرار گرفته باشد، میله باید بند کفشتان را مسدود کند. #2. چگونگی گرفتن میله تصمیم گیری در مورد جایی که دست هایتان را قرار می دهید بسیار ساده است. فقط یک گریپ به عرض شانه را بگیرید. نحوه گرفتن میله کمی پیچیده تر است و ممکن است در طول تمرینتان تغییر کند. سه گزینه اصلی وجود دارد: گزینه شماره 1: گریپ دوکف مشتی. این گریپ بیشتر اوقات بهترین گریپ است ، زمانی که سنگینی که می توانید ددلیفت کنید افزایش می یابد، در نهایت بازوی مشتتان شکسته می شود. در این هنگام گریپ مختلط وارد می شود .. گزینه شماره 2: گریپ مختلط. نیز با نام یک بردار،یک زیردست شناخته می شود، شیوه ای که به شما امکان می دهد سنگینی بیشتری را به راحتی بکشید. گزینه شماره 3: گریپ قلابی. این گریپ خیلی محبوب نیست و به دلیل دردی که می آورد. دلیلی که پشت گریپ قلابی است این است که شما می توانید سنگینی بیشتری نسبت به گریپ دوکف مشتی استفاده کنید ، از آنجا که انگشتان شست شما به عنوان قلاب برای میله عمل می کنند. اما در اینجا چیزی هست: بسیاری از وزن روی انگشتان شست شما می افتد. استرسی که این بر روی بافت ، استخوان ها و مفاصل انگشت شست شما وارد می کند خوب نمی احساس شود. یکی از راههایی که مردم برای حل مشکل گریپ کاملا سعی می کنند این است که از کمربند استفاده کنند. انجام ددلیفت شما واقعا فقط نیاز دارید به دو چیز فکر کنید زمانی که میله را می کشید: از کف فشار بیاورید همه چیز را سفت نگه دارید (به خصوص هسته و عرق کش های خود) در ددلیفت معمولی، اگر به دور کردن زمین فکر کنید، به شما کمک خواهد کرد تا تنش را در باسن و زانوهای خود ایجاد کنید. نگه داشتن هسته خود، بازوها و عرق کش های خود باعث می شود تا شما از گرد کردن ستون فقرات خود جلوگیری کنید، که خطرناک است. ستون فقرات خود را گرد نکنید. وقتی به بالای حرکت برسید، که به آن قفل شدن می گویند، مراقب باشید بعضی از مردم به نظر می رسد که قفل کردن به معنی خم شدن به عقب است، اما چیزی دورتر از حقیقت نمی تواند باشد. این کار باعث فراگیر شدن زانوها و ستون فقرات شما، که می تواند دیسک های مهم ستون فقرات بین مهره ها را فشار دهد. ستون فقرات خود را فراگیر نکنید. هدف واقعی، فقط این است که بایستیم.

رو پندلی با هالتر (گریپ سوپینه)

1. برای شروع، در مقابل یک باربل ایستاده و پاهایتان را در فاصله عرض لگن نگه دارید و کف دستهایتان را به سمت بدنتان بگردانید.
2. از کمر و زانوها خم شوید و با گرفتن با دست معکوس (دست بالا) از هالتر، آن را در حدود یک اینچ دور از ساق پاهایتان قرار دهید.
3. با نگه داشتن پشت خود صاف و عضلات اصلی خود را درگیر کردن، از عضلات پشت خود برای بالا بردن هالتر به طور مستقیم به سمت سینه خود استفاده کنید.
4. هنگامی که باربل به سینه شما می‌رسد، مچ‌های دست‌تان را چرخانده تا کف دست‌های‌تان به سمت بدنتان حرکت کند (چنگال باز شده) و سپس باربل را به موقعیت اولیه بازگردانید.

رو تک‌دست با هالتر (Meadows Row)

1. یک هالتر را در یک برچسب زمینی یا گوشه اتاق قرار دهید و ایستاده، به طرف کناری و با یک وضعیت لغزنده و با پاهای خود به اندازه ی عرض شانه ای فاصله قرار داده باشید.
2. انتهای هالتر را با گرفتن بیرون از دست می گیرید، م Ar حالی که بازوهایتان صاف و شانه هایتان آرام هستند.
3. در ناحیه میان‌روی و زانو خم شوید و بدن خود را پائین بیاورید تا آنجا که تقریباً موازی با زمین شود.
4. ستون سنگین را به سمت سینه خود بکشید، با اینکه سنگینی را بالا می‌رانید، پره های شانه خود را به هم فشار دهید.
5. *به نام دیرینه ی جان میدوز

رو لندماین با هالتر

1. یک باربل را در یک زمین متروک یا گوشه اتاق قرار دهید و به آنجا که در حال مقابله کردن با آن با پاهایی با عرض شانه ایستاده اید.
2. انتهای هالتر را با گرفتنی عادی بگیرید ، با داشتن بازوهای راست و شانه های آرام.
3. از مفصل کمر و زانو خم شوید و قسمت بالای بدن خود را تا وقتی که تقریباً موازی زمین شود، پایین بیاورید.
4. هالتر را به سمت سینه خود بکشید، هنگامی که وزن را به بالا می‌برید، پشت شانه‌های خود را به هم فشار دهید.

روئینگ خمیده با هالتر

1. یک باربل را با گریپ supinated یا pronated به عرض شانه بگیرید.
2. به جلو از ناحیه کمر خم شوید، در حالی که پشتتان صاف باقی بماند.
3. وزن را به سمت قسمت بالایی شکم خود بکشید.
4. وزن را به شکل کنترل شده کاهش دهید و تکرار کنید.

چگونگی اجرای ردیف باربل (Supinated) تنظیم کردن باربل خود را با گرفتاری زیردست / supinated بگیرید. پاهایتان را با عرض شانه یا کمی باریکتر بگذارید. باسن خود را به عقب بفشارید و از ناحیه کمر خم شوید. مطمئن شوید که در طول تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید. قبل از شروع دسته خود، آرنج‌هایتان را کاملاً باز کنید. هرچه بدن شما موازی با زمین باشد، محدوده حرکت‌تان در هنگام ردیف، بیشتر خواهد بود. هرچه بدن شما افقی‌تر باشد، محدوده حرکت کوچک‌تری خواهد داشت. بسیار مهم است که به حداکثری که می‌توانید خم شوید، بدون اینکه پشتتان کج شود و در طول کل ست، بدنتان را در این موقعیت نگه داشته باشید. اجرا آرنج‌هایتان را مستقیم به سمت سقف بکشید تا بار بدنتان را لمس کند. بار باید در جایی بین ناف و قفسه سینه شما بیفتد. از عبارت فشار بده تا توپ تنیس استفاده کنید. تصور کنید یک توپ تنیس در زیر بغلتان دارید و وقتی هر تکرار را اجرا می‌کنید سعی کنید آن توپ تنیس را فشار دهید. در مرحله برگشت، آرنج‌هایتان را کاملاً باز کنید قبل از شروع تکرار بعدی. اگر خودتان را در حال عضله بندی یافتید یا از سرعت برای انتقال وزن از نقطه آ به نقطه ب استفاده می‌کنید، وزن بیش از حد است. بدن شما باید طی کل ست، موقعیت افقی آن را حفظ کند.

روئینگ هالتر با دست زیر

1. ابتدا با ایستادن در جلوی یک باربل و پاهایی که حدودا در فاصله عرض لگن از هم هستند، شروع کنید.
2. از مچ پا و زانو خم شوید تا بتوانید هالتر را با یک گریپ سوپینتد (زیر دستی) بیگیرید، هالتر را در حدود یک اینچی از ساق پاهایتان قرار دهید.
3. با نگه داشتن پشت خود راست و درگیر کردن هسته بدنتان، عضلات پشت خود را برای بالا بردن هالتر به سمت سینه‌ی خود به کار ببرید.
4. هنگامی که هالتر به سینه شما می‌رسد، کمی مکث کنید و سپس هالتر را به موقعیت اولیه خود پایین ببرید.

روینگ پندلی با هالتر (دست‌ها کف به پایین)

1. با کمر صاف و به گوشه تکیه داده شروع کنید و وزن‌ها را روی زمین استراحت دهید. مطمئن شوید بازوهایتان کاملا باز شده‌اند.
2. ستون را به استرنوم خود بکشید.
3. لوح‌ها را به زمین برگردانید و بار را به سرعت کامل متوقف کنید.
4. سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.

روینگ لاندماین با هالتر بلند

1. یک هالتر را در یک سوراخ زمین یا گوشه اتاق قرار دهید و با کنار پای خود با عرض شانه بر خلاف آن ایستاده باشید.
2. آخر هالتر را با چنگالی به سمت بالا بگیرید، بازوهای خود را راست نگه دارید و شانه‌هایتان را آرام نگه دارید.
3. از مفصل کمر و زانوها خم شوید و بدنتان را پایین بیاورید تا آن حد که تقریباً موازی با زمین شود.
4. هالتر را به سمت سینه خود بکشید، همزمان که وزنه را به بالا می‌کشید، شانه‌های خود را به هم بچسبانید.

شراگ با هالتر

1. با ایستادن و گذاشتن پاهایتان در فاصله ی معادل عرض نیشکرتان شروع کنید، در حالی که یک باربل در جلویتان قرار دارد.
2. به طرف پایین خم شوید و با گرفتن روی دست، هالتر را بگیرید، دست‌هایتان کمی از عرض شانه‌ها به دور باشند. با استحکام آرنج‌ها و در حالی که دارید هالتر را می‌گیرید، پشتتان را مستقیم و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
3. با کمر راست بایستید و هالتر را از زمین بلند کرده و به سمت کمر خود بکشید. هنگام انجام این کار، آرنج های خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و دوش های خود را پایین بیاورید.
4. هنگامی که هالتر به لگن شما رسید، شانه های خود را تا حد توان بالا ببرید و به مدت یک لحظه در این حالت نگه دارید.

شراگ با هالتر از پشت

1. هالتر را پشت باسن‌هایتان با گریپ دست‌رو و دست‌های صاف نگه دارید.
2. شانه‌ها را بدون خم کردن آرنج‌ها، مستقیم به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
3. آهسته پایین بیاور و در تمام طول حرکت، کشش عضلات ذوزنقه‌ای را حفظ کن.

شراگ با هالتر با زاویه 30 درجه

1. هالتر را با دست‌هایی باز بگیرید. بازوها باید تقریباً در زاویه 30 درجه قرار داشته باشند.
2. شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بکشید، نه مستقیماً به سمت سقف.

شراگ با هالتر ترپ

1. داخل هالتر ترپ بایستید، دست‌ها صاف و شانه‌ها رها باشند.
2. شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا و گوش‌ها ببرید.
3. در بالاترین نقطه کمی مکث کنید و عضلات ذوزنقه‌ای را منقبض کنید.
4. شانه‌ها را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

شراگ با هالتر EZ

1. با ایستادن شروع کنید؛ پاها را تقریباً به‌اندازه عرض لگن باز کنید و هالتر را جلوی خود قرار دهید.
2. خم شوید و میله را با گریپ دست‌رو، در حالی که دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند، بگیرید. هنگام گرفتن میله، کمرتان را صاف و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
3. صاف بایستید، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را به سمت لگن‌تان بکشید. هنگام انجام حرکت، آرنج‌ها را نزدیک بدن و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
4. وقتی هالتر به باسن‌تان رسید، شانه‌هایتان را تا حد ممکن بالا ببرید و برای لحظه‌ای در همین حالت نگه دارید.

شراگ با هالتر Silverback

1. ایستاده باشید با پاهایتان به اندازه عرض شانه باز، باربل را با دو دست جلوی خود از عرض شانه بیشتر نگه دارید.
2. با کمی خم شدن در زانوهایتان، از مفصل باسن خم شوید، در حالی که پشتتان را مستقیم نگه می‌دارید.
3. مچ‌های دوشتان را درگیر کنید، انگار که می‌خواهید آنها را به هم بچسبانید.
4. شانه ها را پایین بیاورید.

لرزش‌ هایلایت باربل: راهنمایی جامع نحوه تنظیم با انتخاب یک باربل با وزن مناسب برای سطح تناسب اندام و قدرت خود شروع کنید باربل را با وزنه‌ها بار کنید، مطمئن شوید آن‌ها را با یواشکی‌ها به باربل متصل کنید در مقابل باربل ایستاده، پاهای شما در فاصله عرض شانه باشد و زانوهای شما کمی خم شده باشد. با گرفتن برداری بیش از حد باربل، مطمئن شوید که دست‌های شما کمی بیشتر از فاصله عرض شانه از هم فاصله دارند باربل را در مقابل ران‌های خود قرار دهید، با دست‌های کشیده و شانه‌های آرام چگونگی اجرا نفس بکشید و باربل را به سمت سینه خود بلند کنید، با دستان کشیده و شانه‌های آرام نفس بدهید و شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بکشید برای لحظه‌ای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، باربل و شانه‌های خود را در موقعیت حفظ کنید نفس بکشید و باربل را دوباره به موقعیت اولیه برگردانید، با دستان کشیده و شانه‌های آرام برای تعداد دفعات موردنظر تکرار کنید تکنیک مطمئن شوید که تمرکز خود را روی بالا کشیدن شانه‌های خود داشته باشید، به جای بلند کردن باربل از کشیدن باربل با دست‌های خود خودداری کنید، زیرا این می‌تواند فشار غیر ضروری بر دوش و گردن شما ایجاد کند چانه خود را داخل ببرید، تا از داشتن وضعیت بدن خوبی پیروی کنید و از درد گردن خود جلوگیری کنید مطمئن شوید که شانه‌های خود را آرام و دست‌های خود را طولانی در طول تمام حرکت نگه دارید چیزهایی که باید از آنها خودداری کرد از گرد کردن پشت یا خم شدن شانه‌های خود بپرهیزید، زیرا این می‌تواند فشار غیر ضروری بر روی پشت و گردن شما ایجاد کند از چرخش یا چرخاندن دست‌های خود بپرهیزید، زیرا این می‌تواند باعث شود باربل به طور نامتعادل متعادل شود و خطر آسیب شما را افزایش دهد از استفاده از وزن بیش از حد بپرهیزید، زیرا این می‌تواند باعث شود شما شکل درست را از دست بدهید و خطر آسیب شما را افزایش دهد

شراگ بالای سر با هالتر

1. هالتر را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه‌ها به بالای سر فشار دهید.
2. بازوهایتان را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا بیندازید.
3. کمی مکث کنید، سپس بدون خم کردن آرنج‌ها، شانه‌هایتان را پایین بیاورید.

شراگ لندماین

1. کنار هالتر بایستید و انتهای آن را با هر دو دست بگیرید.
2. دست‌هایتان را صاف نگه دارید و شانه‌تان را به سمت گوشتان بالا ببرید.
3. در بالاترین نقطه، بدون خم کردن آرنج‌ها، برای لحظه‌ای عضلات را منقبض کنید.
4. شانه‌هایتان را کاملاً پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

شراگ هالتر پشت با زاویه 30 درجه

1. هالتر را پشت بدن نگه دارید و بازوها را با زاویه 30 درجه نسبت به بالاتنه قرار دهید.
2. شانه‌ها را به سمت بالا و کمی عقب، به طرف گوش‌ها بالا ببرید و آرنج‌ها را قفل نگه دارید.
3. در بالاترین نقطه کمی مکث کنید، سپس با کنترل به سمت پایین بروید تا عضله کاملاً کشیده شود.

هالتر رو (گرفتن کف دست رو به پایین)

1. در دستگیره‌ی باربل را با چنگال بالا بگیرید. با حفظ پشت صاف به پیش خم شوید تا زمانی که تنه شما تقریباً موازی با زمین شود.
2. بازوهای خود را به آزادی اندازید.
3. در حالی که آرنج های خود را کمی درونی می‌کنید، نوار را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
4. قبل از شروع مرحله بعدی، آرنج های خود را کاملاً دراز کنید.