باند کشش تک دست
- باند را به نقطه‌ای بالا متصل کنید. وارد حالت نشسته شوید.
- دستهٔ کش را بگیرید و بازوی بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بکشید.
پشت
تمرینات پشت با کش
این صفحه همه حرکت‌های پشت را که در جیم باش با کش ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۷ حرکت. نمونه‌ها: باند کشش تک دست، پارویی خم با کش، پارویی خم با مینی‌بند. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پارویی خم با کش
- روی کش بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- از مفصل لگن خم شوید، در حالی که کمر صاف و آرنج‌ها نزدیک دنده‌هایتان هستند.
- دسته‌ها را به سمت بالاتنه بکشید، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بیاورید.
پارویی خم با مینی‌بند
- روی کش بایستید و با پشت صاف از مفصل ران به جلو خم شوید.
- روی کش بایستید و با کمر صاف به جلو خم شوید.
- پایین بروید و در تمام حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
پارویی زانو‌زده با مینی‌باند
- کش را دور پا قرار دهید، روی زانوها بنشینید و در حالی که انتهای آن را گرفته‌اید، صاف بنشینید.
- آرنج را به سمت عقب بکشید و کتف‌ها را به هم فشار دهید.
- به‌آرامی به حالت شروع برگردید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
پول‌اور با کش
- بند را بالاتر از سطح ما قرار دهید. چند قدم پس بردارید تا بند کشیده شود.
- کمی باسن خود را به عقب فشار دهید. در مفصل شانه خود را تمدید کنید و خم کنید.
پول‌داون تک‌دست با کش در وضعیت نیمه‌زانو زده
- زانو بزنید و رو به نقطه اتصال قرار بگیرید؛ کش را بالای سرتان نگه دارید و انتهای آن را با یک دست بگیرید.
- تنه را صاف نگه دارید و آرنج را به سمت لگن پایین بکشید.
- در پایین حرکت، عضله لت را منقبض کنید، سپس دست را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید.
پول‌داون تک‌دست زانو زده با کش
- بند را در سطح چشم تعبیه کنید. به حالت زانو زدن سقوط کنید.
- زانویی که روی زمین است باید همسمت بازوی در حال کار باشد. سینه‌تان را به بیرون درآورید.
- سپس آرنج خود را مستقیم به عقب بکشید. عضلات پهلویی خود (لتیسیموس دورسی) را کشیده کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
پول‌داون زانو زده با کش
- رو به محل اتصال زانو بزنید و کش را بالای سر، با دست‌های کاملاً کشیده نگه دارید.
- آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها پایین بکشید و در عین حال سینه را بالا نگه دارید.
- در پایین حرکت، عضلات لت را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به کشش کامل برگردید.
پول‌داون نشسته با کش مقاومتی
- رو به نقطه اتصال بنشینید، کش را بالای سر نگه دارید و دست‌ها را کاملاً کشیده نگه دارید.
- آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها پایین بکشید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- در پایین حرکت، عضلات زیربغل را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به کشش کامل برگردید.
پول‌داون نشسته تک‌دستی با کش
- رو به نقطه اتصال بنشینید، کش را بالای سر نگه دارید و دسته را با یک دست بگیرید.
- آرنج را به سمت لگن پایین بکشید و در حالی که سینه را بالا نگه داشته‌اید، حرکت را انجام دهید.
- در پایین حرکت، عضلات لت را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به کشش کامل برگردید.
ردیف تک دستی با کِش
- نوار را به نقطه‌ای ثابت وصل کنید.
- به عقب برگردید تا باند شُل نباشد و انتهای باند را با یک دست نگه دارید.
- با آرنج به طور مستقیم به عقب بکشید.
روینگ با کش مقاومتی
- هر دو پای خود را بر روی باند بیایید.
- با حفظ یک پشت صاف، در ناحیه کمر خم شوید.
- بازوهایتان را آزاد رها کنید، سپس آرنج‌هایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.
روینگ خم شده تک‌دست با کش
- روی کش بایستید و از مفصل لگن به جلو خم شوید؛ دسته را با بازوی کشیده نگه دارید.
- آرنج را به سمت لگن بکشید و کمر را صاف و شانه‌ها را هم‌راستا نگه دارید.
- در بالاترین نقطه کتف‌ها را به هم نزدیک کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
شراگ افقی با کش مقاومتی
- باند را در ارتفاع شانه محکم کنید. چند قدم به عقب برداشته تا باند کشیده شود.
- شانه هایتان را به طور مستقیم به عقب بکشید. سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.
شراگ با کش مقاومتی
- باند را زیر پایتان قرار دهید. به صورت مستقیم ایستاده باشید.
- بلادهاي شانه خود را بالا ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
فلای بالای سر با مینی‌باند
- کش‌های حلقه‌ای را دور مچ‌ها بیندازید و بازوها را بالای سر کاملاً کشیده نگه دارید.
- بازوها را با حرکتی قوسی به سمت بیرون بکشید.
- به‌آرامی برگردید و در تمام طول حرکت، کشش را کنترل کنید.
کش دور بدن
- به‌صورت横 نسبت به نقطه اتصال بایستید و کش را با بازوی کمی کشیده نگه دارید.
- بازوی خود را بدون چرخاندن بالاتنه، در یک قوس روان از جلوی بدن عبور دهید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس با کنترل و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پشت در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات پشت با کش برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که کش در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی پشت را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات پشت با کش هست؟
الان ۱۷ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.