پایک با TRX
- پای خود را در دستگیره ها بگذارید و به موقعیت صفحه راست بروید.
- باسن خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.
- باسن خود را پایین بیاورید تا دوباره به حالت تخته برگردید.
شکم
تمرینات شکم با تی‌آرایکس
این صفحه همه حرکت‌های شکم را که در جیم باش با تی‌آرایکس ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۹ حرکت. نمونه‌ها: پایک با TRX، پلانک روی دست با TRX، رول‌اوت شکم با TRX (روی زانو). هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پلانک روی دست با TRX
- اول با کش های TRX روی پای خودتان و کف دستتان روی زمین قرار داده و روبروی بندهای TRX بایستید.
- برای شروع دسته، زانوهای خود را از زمین بلند کنید.
- هسته (بازوخیز) بدن خود را درگیر کنید و برای مدت زمان مورد نظر در این وضعیت بمانید، یک پلانک ثابت را حفظ کنید.
رول‌اوت شکم با TRX (روی زانو)
- از حالت زانو زده شروع کنید و بندهای TRX را به طول نیمی از ساق پا تنظیم کنید.
- هر دو دست شما را به دسته‌های TRX بچسبانید، بازوهایتان را در حالت کشیده نگه دارید و شانه‌هایتان را از گوش هایتان دور نگه دارید.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید، به طرف جلو بر روی پنجه پای خود حرکت کنید و دستان خود را جلوی خود دراز کنید.
- با آرامی بدن خود را به زمین پایین بیاورید، در حالی که بازوهای خود را راست نگه می دارید و عضلات شکم خود را درگیر می‌کنید.
کرانچ پهلو با TRX
- پای خود را در ایرون های TRX قراردهید و وارد حالت پلانک دستی شوید.
- هر دو زانو را به آرنج راستتان بکشید.
- پای خود را به موقعیت اولیه (شروع) بازگردانید، سپس هر دو زانو را به آرنج سمت چپ بکشید.
کوه‌نورد با TRX
- در وضعیت صافی شروع کنید و بندهای TRX را به طول نیمه‌ی ساق پا تنظیم کنید. پاهای خود را در دستگیره‌های TRX قرار دهید.
- کمر و شکم خود را محکم نگه دارید و ضمن حفظ ارتفاع پای دیگر در پشت، یکی از زانوهایتان را به سمت سینه خود بکشید.
- پاهای خود را عوض کرده و زانوی دیگر خود را به سمت سینه خود بیاورید در حالی که عضلات شکم خود را درگیر کرده و پشت خود را مستقیم نگاه دارید.
TRX پلانک پهلو روی ساعد
- بر روی کنار خود بخوابید، پاهای خود را منحنی کنید و پاهای خود را در جای پاسخ پاهای TRX استراحت دهید.
- خود را بر روی ساعدتان بالا ببرید و هسته بدنتان را فعال کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پا حفظ کنید.
TRX پلانک روی ساعد
- با صورت رو به زمین دراز بکشید و سرشانه‌های خود را زیر بغل خود روی زمین بگذارید.
- با قرار دادن پای خود در نعل، هر دو پا را به تسمه های TRX بزنید و دسته ها را بالای سر خود نگه دارید.
- عضلات شکم، باسن و پاهای خود را محکم کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پا شکل دهید.
TRX جمع‌کردن زانو
- پای خود را در حلقه های TRX قرار داده و به موقعیت plank دست بردارید.
- زانوهایتان را به سمت سینه‌ی خود بکشید و عضلات شکمتان را تقویت کنید.
TRX رول اوت شکم
- هر دو دست خود را به دسته های TRX بچسبانید و بازوهای خود را تماماً استقیم نگه دارید و شانه هایتان را از گوش هایتان به دور نگه دارید.
- عضلات شکمتان را فعال نگه دارید، به سمت جلوی پاهاتان حرکت کنید، و بازوهایتان را جلوی خودتان دراز کنید.
- به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید، با حفظ سرراست بودن بازوها و تحریک کردن عضلات شکمی.
- وقتی سرتان بین دست‌هایتان قرار بگیرد، لحظه‌ای مکث کنید و سپس عضلات شکمتان را بکار ببرید تا بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت شکم در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات شکم با تی‌آرایکس برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که تی‌آرایکس در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی شکم را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات شکم با تی‌آرایکس هست؟
الان ۹ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.