تمرینات شکم با سیم‌کش

پالوف پرس با کابل

1. از ضمیمه دسته استفاده کنید، سیم را در سطح سینه تنظیم کنید، چند قدم فاصله بگیرید و کناره ای روبرو شوید.
2. با هر دو دست بر دسته و مشت هایتان روی سینه‌تان شروع کنید.
3. دسته را به جلو فشار دهید تا آرنج‌هایتان کاملاً باز شوند، سپس دسته را به سمت سینه خود بکشید.

چگونه Cable Pallof Press را اجرا کنیم تنظیمات می خواهید سیم را در ارتفاع تقریبی نوک سینه قرار دهید. از طریق فیکس کردن دست یا گرفتن دستکش مناسب استفاده کنید. یک دسترس بر روی دست دیگرتان قرار دهید یا انگشتان خود را با هم قفل کنید. هرکدام راحت تر است. چند قدمی از پشته سیم دور شوید و به طرف کنار برگردید. سیم بایستی شما را به طرف کنار بکشد. از یک گامی که از عرض شانه ها پهن تر باشد استفاده کنید. نباید به گسترش بیشتر گام خود مردد باشید. هرچه گام‌تان پهن تر باشد، پایه حمایت شما بزرگتر خواهد شد و احتمالاً می‌توانید از وزن بیشتری استفاده کنید. اجرا ابتدا با مشت های خود بر ضد سینه خود شروع کنید. سیم‌ها را از خود فشار دهید تا آرنج‌های شما کاملاً باز شوند. در این موقعیت باز شدن، باید احساس کنید عضلات oblique شما منقبض می شوند. مقاومتی که از مرکز گرانشتان دور می شود، بر روی عضلات oblique سخت‌تر است. به همین دلیل بسیار مهم است که در هر تکراری، آرنج‌هایتان را کاملاً باز کنید. این موقعیت باز شدن بخش مهم تری از حرکت است پس یک ثانیه اضافی با آرنج‌های باز خود صرف کنید. اگر به اندازه ای که نمی توانید وضعیت بدن خود را حفظ کنید خسته شدید، مجموعه را به پایان ببرید.

پالوف پرس چرخشی با کابل

1. یک اتصال دسته استفاده کنید، سیم را در سطح نوک سینه قرار دهید، چند قدم فاصله بگیرید و کناره بروید.
2. ابتدا هر دو دستتان را روی دسته قرار دهید و مشت هایتان را به سمت سینه خود ببرید.
3. دسته را تا زمانی که آرنج هایتان کاملاً باز شوند به جلو فشار دهید، سپس از دسته کابل دور شوید.
4. سپس دسته را به سمت سینه خود بکشید.

پالوف پرس زانو زده با کابل تا وود چاپر

1. زانو زده، به‌صورت جانبی کنار دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید و دستگیره را مستقیم به جلو فشار دهید؛ در حالی که بالاتنه ثابت می‌ماند.
2. تنه را بچرخانید و دسته را به‌صورت مورب از عرض بدن بکشید تا حرکت چوب‌بر انجام شود.
3. به مرکز برگردید و دستگیره را به‌صورت کنترل‌شده به سینه بازگردانید.

پرس پالوف زانو زده با کابل

1. به‌صورت横 کنار دستگاه سیم‌کش زانو بزنید و دسته را مقابل سینه نگه دارید؛ آرنج‌ها را به بدن بچسبانید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دسته را بدون چرخاندن بالاتنه، مستقیم به جلو فشار دهید.
3. کمی مکث کنید، سپس دستگیره را کاملاً کنترل‌شده به سمت سینه برگردانید.

پوش‌داون پهلو با کابل

1. کابل را کمی بالاتر از سرتان قرار دهید. از اتصال دسته استفاده کنید.
2. به طرف کنار بروید، دسته را فشار دهید تا آرنج شما کشیده شود. عضلات کناری شکمتان را تا جایی که احساس تنش کنید، انعطاف دهید.
3. پس از اتمام تعداد تکرارهایی که به شما داده شده است، به جهت مخالف روی کنید و مجدداً تمرین را تکرار کنید.

چُپَان چوب نیمه زانویی با کابل

1. کابل را در سطح نوک سینه تنظیم کنید. در وضعیت زانو زدن نیمه ای قرار بگیرید. از یک متصل کننده دسته استفاده کنید.
2. به طرف کنار بروید، سپس با دستان خود را کشیده با مقاومت، دور بدن خود را بچرخانید.
3. پس از تکمیل تعداد مشخص شده تکرار، با چهره به طرف مخالف، دوباره همین کار را انجام دهید.

چرخش چوب با کابل

1. کابل را در حدود سطح نوک سینه تنظیم کنید. از یک پیوستگی دسته استفاده کنید.
2. به طرف کنار بروید، سپس با دست های دراز کرده، با توجه به مقاومت، تنهٔ خود را بچرخانید.
3. پس از اتمام تکرارهایی که به شما داده شده است، به طرف مخالف رو کنید و دوباره تکرار کنید.

چوب‌بری کابلی نیمه زانویی با حرکت از پایین به بالا

1. کابل را در یک موقعیت پایین تنظیم کنید. در حالت نیمه زانویی بمانید. یک اتصال دسته را استفاده کنید.
2. به طرف کنار رو کنید، سپس با دست های دراز شده حرکت بدن بالا را در برابر مقاومت بچرخانید.
3. پس از اتمام تعداد تکرارهایی که به شما داده شده است، به طرف مقابل روی کنید و تکرار کنید.

خم پهلو با کابل

1. سیم را در پایین کپی قرار دهید. از یک پیوست دسته استفاده کنید.
2. به جانب برگردید، دسته را بگیرید، از سیم بیرون بیایید.
3. پس از انجام تعداد تکرارهای مشخص شده، با چهره به سمت مخالف بروید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

کابل زانویی نیمه برش چوب از بالا به پایین

1. کابل را کمی بالای سر خود قرار دهید. یک حالت نیمه زانو زده را اتخاذ کنید. از یک اتصال دسته استفاده کنید.
2. به طرف کنار بپیچید، سپس با دست‌های خود را در حالت برداشتن، بدن خود را در برابر مقاومت بچرخانید.
3. پس از اتمام تعداد مشخص شده تکرار ها، به جهت مخالف رو کنید و دوباره تکرار کنید.

کرانچ ایستاده با طناب کابل

1. روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و طناب را پشت سرتان، در حالی که آرنج‌ها را به بدن چسبانده‌اید، نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و بدون کمک گرفتن از دست‌ها، بالاتنه را به سمت پایین و لگن جمع کنید.
3. به‌آرامی به حالت ایستاده و صاف برگردید و تنش مداوم عضلات شکم را حفظ کنید.

کرانچ ایستاده با کابل

1. از یک ضمیمه دو دسته ای استفاده کنید و کابل را به طور کامل به بالا تنظیم کنید.
2. رو به جهت مخالف برج کابل بپوشانید و چند قدم به جلو بروید.
3. باسن خود را عقب بفشارید و عضلات شکمی‌تان را خم کنید.
4. به حالت ایستاده اولیه برگردید و تکرار کنید.

کرانچ ایستاده با میله کابل

1. از یک میله استفاده کنید و کابل را کاملاً در بالاترین موقعیت تنظیم کنید.
2. رو به سمت مخالف دستگاه کراس‌اور بایستید و چند قدم به جلو بروید.
3. باسن‌تان را به عقب ببرید و عضلات شکم‌تان را منقبض کنید.
4. به وضعیت ایستادهٔ شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

کرانچ پهلو زانو زده با کابل

1. کنار دستگاه کابل زانو بزنید و طناب را پشت سرتان نگه دارید؛ آرنج‌ها رو به بیرون باشند.
2. بالاتنه را در سمت کابل به سمت لگن جمع کنید و لگن‌ها را ثابت نگه دارید.
3. به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید و تنش مداوم را روی عضلات مورب شکم حفظ کنید.

کرانچ زانو زده با دسته روئینگ کابل

1. از ضمیمه دو دسته استفاده کنید و سیم را به حالت کامل به بالا تنظیم کنید.
2. چند قدم به جلو بروید، سپس با قرار گرفتن در حالتی زانو زده افتاده باشید.
3. بازوهای خود را عقب بیاندازید و عضلات شکمی خود را انعطاف دهید، سپس بازوها را به جلو هل داده تا به موقعیت ابتدایی برگردید.

کرانچ زانو زده با طناب روی دستگاه کابل

1. از پیوستنی طناب استفاده کنید و کابل را به طور کامل به بالا تنظیم کنید.
2. چند قدم جلو بروید، سپس خود را در یک حالت زانو زده لغو کنید.
3. باسن خود را به عقب ببرید و عضلات شکمتان را فشرده کنید، سپس باسن خود را به جلو بیاورید تا به حالت ابتدایی برگردید.

کرانچ زانو زده با میله کابل

1. از یک میله استفاده کنید و کابل را کاملاً در بالاترین موقعیت تنظیم کنید.
2. چند قدم به جلو بردارید و روی زانوها فرود بیایید.
3. باسن خود را به عقب ببرید و عضلات شکم را منقبض کنید، سپس باسن را به جلو فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.

کرانچ مورب زانو زده با طناب روی دستگاه کابل

1. از ضمیمه طناب استفاده کنید و کابل را به طور کامل به بالای سر فرستاده کنید.
2. چند قدم به جلو بروید و سپس به حالت زانو زدن در بیایید.
3. باسن خود را به عقب بفشارید و عضلات شکم خود را درش بیاورید، سپس باسنتان را به جلو بفشارید تا باز هم در وضعیت اولیه قرار بگیرید.

وود چاپر ایستاده با کابل از پایین به بالا

1. به‌صورت横 نسبت به دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را با هر دو دست، نزدیک ارتفاع لگن بگیرید.
2. تنه را بچرخانید و دسته را به‌صورت مورب به سمت شانهٔ مقابل بالا بکشید.
3. بازگشت را کنترل کنید و در تمام حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.

وود چاپر با کابل (زانو زده) از پایین به بالا

1. کنار دستگاه سیم‌کش زانو بزنید و دسته را با هر دو دست، نزدیک سطح لگن، بگیرید.
2. تنه را بچرخانید و دسته را به‌صورت مورب از جلوی بدن به سمت شانهٔ مخالف بالا بکشید.
3. حرکت برگشت را کنترل کنید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.

وود چاپر با کابل در حالت زانو زده

1. به‌صورت جانبی در کنار دستگاه سیم‌کش زانو بزنید و دسته را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید.
2. تنه را بچرخانید و دستگیره را با حرکتی قوسی و روان به‌صورت مورب از عرض بدن بکشید.
3. بازگشت را کنترل کنید و در تمام حرکت عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.

وود چاپر کابلی (زانو زده) از بالا به پایین

1. کنار دستگاه سیم‌کش زانو بزنید و دسته را با هر دو دست بالای سر بگیرید.
2. تنه را بچرخانید و دسته را به‌صورت مورب به سمت لگن مخالف پایین بکشید.
3. بازگشت را کنترل کنید و در تمام مدت میان‌تنه را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.

وودچپر کابلی ایستاده از بالا به پایین

1. به‌صورت پهلو نسبت به سیم‌کش بایستید و دسته را با هر دو دست بالای سر بگیرید.
2. تنه را بچرخانید و دسته را به‌صورت مورب به سمت لگن مخالف پایین بکشید.
3. بازگشت را کنترل کنید و در تمام حرکت عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.