آمادگی ستاره‌ای
- به پهلو زانو بزنید، یک دست روی میله باشد و پاها را یکی جلوتر از دیگری قرار دهید.
- زانوها را به سمت بیرون فشار دهید و دست آزاد را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
شکم
تمرینات شکم با پیلاتس
این صفحه همه حرکت‌های شکم را که در جیم باش با پیلاتس ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۸ حرکت. نمونه‌ها: آمادگی ستاره‌ای، آماده‌سازی تیزر پیلاتس، پلانک کشیده. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
آماده‌سازی تیزر پیلاتس
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را به سمت ران‌ها دراز کنید.
- سر، شانه‌ها و قسمت بالایی پشت را از روی کریج بلند کنید.
- در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته‌اید، به سمت جلو دست‌ها را بکشید.
- به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
پلانک کشیده
- دست‌ها را روی میله پا قرار دهید، شانه‌ها را بالای مچ‌ها نگه دارید و پاها را کاملاً کشیده دراز کنید.
- عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید و بدن را از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم نگه دارید.
- پاشنه‌ها را به عقب فشار دهید، شانه‌ها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با تنفس منظم و حفظ تنش در تمام بدن، نگه دارید.
پیلِیتس اسپاین کوتاه
- به پشت دراز بکشید، پاها را در تسمه‌ها قرار دهید و پاها را به سمت بالا کاملاً صاف نگه دارید.
- باسن‌ها را بالا بیاورید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره از روی کریج بلند کنید.
- زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را بالای سر به سمت باسن ببرید.
- آرام به پایین رول کنید و پاها را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید.
چرخش به طرفین در حالت زانو زده
- در حالت زانو‌زده و صاف، به پهلو قرار بگیرید؛ دست‌ها بندها را گرفته و بازوها رو به جلو کشیده باشند.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و بالاتنه را از نقطه اتصال دور کنید.
- لگن‌ها را صاف و هم‌راستا نگه دارید و شانه‌ها را در یک راستا قرار دهید.
حرکت صد با پاهای کشیده
- به پشت دراز بکشید، پاها را در وضعیت میز یا کشیده نگه دارید و دست‌ها را در امتداد بدن قرار دهید.
- سر و شانه‌ها را بلند کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به سمت ران‌ها نگاه کنید.
- بازوها را با قدرت حرکت دهید؛ پنج شماره دم بگیرید و پنج شماره بازدم کنید.
- تنه را ثابت نگه دارید و عضلات شکم را به مدت صد شمارش منقبض نگه دارید.
صد
- به پشت دراز بکشید، پاها را در وضعیت میزتَپ یا کشیده نگه دارید و دست‌ها را در امتداد بدن به‌صورت کشیده قرار دهید.
- سر و شانه‌ها را بلند کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به سمت ران‌ها نگاه کنید.
- بازوها را با شدت پمپاژ کنید؛ پنج شماره دم بگیرید و پنج شماره بازدم کنید.
- تنه را ثابت نگه دارید و به‌مدت صد شمارش، عضلات شکم را منقبض کنید.
کنترل وضعیت پلانک جلو
- دست‌ها را روی تکیه‌گاه‌های شانه و پاها را روی میلهٔ پا قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، عضلات سرینی را منقبض نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- دست‌ها را به سمت جلو فشار دهید، شانه‌ها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- وضعیت را با تنفس منظم و انقباض کامل بدن حفظ کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت شکم در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات شکم با پیلاتس برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که پیلاتس در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی شکم را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات شکم با پیلاتس هست؟
الان ۸ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.