پلانک فعال (فعال‌سازی سراتوس)
- وزن خود را روی ساعدها و انگشتان پاهایتان تکیه دهید (پلانک).
- بگذارید قسمت فوقانی کمرتان بین کتف‌ها فرو رود.
- آرنج‌های خود را به سمت زمین و کمی به جلو فشار دهید، و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
شکم
تمرینات شکم با ریکاوری
این صفحه همه حرکت‌های شکم را که در جیم باش با ریکاوری ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۸ حرکت. نمونه‌ها: پلانک فعال (فعال‌سازی سراتوس)، پلانک فعال با Bosu برای فعال‌سازی سراتوس، تمرین کشش عضلات پهلوی و خط کناری. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پلانک فعال با Bosu برای فعال‌سازی سراتوس
- وزن خود را روی آرنج‌ها و انگشتان پاها تکیه دهید (حالت شنا).
- اجازه دهید قسمت فوقانی پشت شما بین کتف‌ها فرو رود.
- آرنج‌های خود را به زمین فشار دهید و کمی به جلو ببرید، و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
تمرین کشش عضلات پهلوی و خط کناری
- متن: از وضعیت ایستاده با یک گردن بلند شروع کنید.
- پای راستتان را بر فراز پای چپ قرار دهید و دست راستتان را بر فراز سرتان بالا ببرید.
- به سمت چپ خود تمایل دهید و با دست راست خود تا حد ممکن به سمت چپ برسید.
- متن: با عبور دادن پای چپ از روی پای راست، در طرف مقابل تکرار کنید.
- می‌توانید همین تمرین را بر علیه یک دیوار یا با نگه داشتن یک نوار فشار بالا انجام دهید.
ثبات هسته 1 بالا بردن اندام های چپاولی در موقعیت 4 نقطه
- خودتان را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار پا) قرار دهید
- متن: زاویه 90 درجه در مفاصل بازو و پا و ستون فقرات متعادل
- متن: اعضای مخالف خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند بلند کنید
- برای یک لحظه نگه داشته و به موقعیت اولیه برگردانید.
ثبات هسته بدن 4 برای بالا بردن اندام های متقاطع در حالت فشار دادن
- خود را در وضعیت دقیق حرکت فشار بیاورید
- موقعیت پنجه‌های پایتان را تقریبا در عرض شانه ها حفظ کنید (هرچه عرض پاها بیشتر باشد، تمرین آسان‌تر خواهد بود - هرچه عرض پاها کمتر باشد، تمرین سخت‌تر می‌شود.)
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالفتان بزنید.
- متن: باسن خود را کج و کوله نکنید. پشت خود را خم و کج نکنید.
ثبات هسته ی بدن 2 ضربه مخالف روی شانه در موقعیت 4 نقطه
- خود را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار دست و پا) قرار دهید. زاویه های 90 درجه در مفصل هیپو و شانه و ستون فقرات نیزرا.
- زانوهای خود را کمی از زمین بالا ببرید و وزن بدنتان را بر روی کف دستان و انگشتان پاهایتان تکیه دهید.
- موقعیت پاهایتان را حدودا به عرض شانه نگه دارید (هر چه پهلوهای پای شما گسترده تر باشد، تمرین آسان تر می شود - هر چه پهنای قدم ها کمتر باشد، تمرین سخت تر می شود.
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالف خود بزنید.
کشش خط کناری نشسته
- متن: از یک وضعیت نشسته با یک وضعیت سر به فلک کشیده شروع کنید.
- پای راستتان را بر روی پای چپ تان بگذارید و دست راستتان را بر فراز سرتان بلند کنید.
- به سمت چپ خود تمایل دهید و با دست راست خود تا حد ممکن به سمت چپ برسید.
- متن: با عبور پاچۀ چپ از روی پای راست، همین حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.
- متن: شما می توانید همان تمرین را در برابر دیوار یا با دست گرفتن از میله بالابری انجام دهید.
کشیدن نمازی با خمیدگی از کنار
- متن: روی پاشنه‌های خود بنشینید و دست‌هایتان را روی زمین بگسترانید، در حالی که سینه‌تان را به سمت زمین فشار می‌دهید.
- مهره های ستون فقرات خود را به یک طرف خم کنید و با دست هایتان به اندازه آن خم شوید.
- همین کار را در طرف مقابل انجام دهید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت شکم در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات شکم با ریکاوری برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که ریکاوری در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی شکم را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات شکم با ریکاوری هست؟
الان ۸ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.