تمرینات شکم با دمبل

پرس زی متناوب با دمبل

1. صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و یک دمبل را بدون خم شدن به عقب، بالای سر ببرید.
3. دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

پلانک انتقال دمبل

1. به حالت نگهداری بروید. چه از زانوهایتان و چه از پنجه پایتان.
2. با دامبل کنار دست راست خود شروع کنید. با دست چپتان به سمت دامبل دست راست دست بزنید و آن را به سمت بازوی چپتان بکشید. سپس با دست راست تکرار کنید.

پلانک پهلو با دمبل بالا و پایین

1. با دراز کشیدن روی یکی از جانب های بدنتان و قرار دادن پاهایتان روی هم و یک دمبل روی نیرومند خود شروع کنید.
2. زانوی زیرین را در زیر شانه خود بر روی زمین بگذارید و هسته بدن خود را درگیر کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید.
3. کمر شما تمام حرکت را انجام می‌دهد. فکر کنید، کمر بالا، کمر پایین.

پلانک پهلو با دمبل در دست

1. ابتدا با اینکه در حالت دراز بکشیده و بر روی یکی از کناره های بدن خود قرار بگیرید و پاهایتان بر روی هم قرار گیرد و یک دمبل بر روی ناحیه مجاور باسن شما قرار دارد، شروع کنید.
2. دست پایینی خود را زیر شانه خود روی زمین بگذارید و با به کار انداختن ماهیچه‌های مرکز بدنتان، باسن خود را از روی زمین بردارید.
3. از این موقعیت شروع، لوحه کناری را به مدت زمان مورد نظر نگه دارید، مطمئن باشید که بدنتان را صاف نگه دارید و کمرتان در همان سطح باقی بماند.

پلانک پهلو روی ساعد با دمبل

1. در وضعیت پلانک بغل روی آرنج قرار بگیرید. یک دمبل روی لگنتان بگذارید.
2. باسن خود را بالا بیاورید و در این وضعیت، به مدت زمان تعیین‌شده بمانید.

پلانک IYTW

1. در حالت تخته شروع کنید. یک دمبل را نگه دارید.
2. دمبل را به صورت صاف جلوی خود ببرید (من)، با زاویه 45 درجه (ی)، به طرف کنار (تی)، و سپس در حالی که آن را بالا می‌برید، زانوی دست خود را خم کنید (دبلیو).
3. انجام دادن IYTW به عنوان یک تکرار محسوب می‌شود.
4. مطمئن شوید که باسن شما پایدار است. اگر نتوانستید، سعی کنید این تمرین را از ران انجام دهید.

چرخش روسی با دمبل (اهرم بلند)

1. ابتدا با نشستن روی زمین، زانوهای خم شده و پاهای تخت روی زمین شروع کنید. یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید و بازوهایتان را مستقیماً در جلوی شما میاندازید.
2. بدن خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه را به سمت زمین بیاورید، سپس به مرکز برگردید. این عمل را در سمت چپ تکرار کنید، به سمت چپ بچرخید و وزنه را به سمت زمین بیاورید.
3. این حرکت چرخشی را با تعویض طرف، به اندازه تکرار مورد نظر ادامه دهید. هسته بدن خود را فعال نگه دارید و از تاب دادن بازوهای خود برای ایجاد جنبش پرهیز کنید.

چرخش روسی با دمبل و پاها روی زمین

1. روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید و دمبل را مقابل سینه نگه دارید.
2. تنه را بچرخانید و دمبل را به سمت یک طرف حرکت دهید، بدون اینکه اجازه دهید پاها از زمین بلند شوند.
3. به سمت مخالف بچرخید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید؛ حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

حالت توخالی با دمبل

1. روی زمین به صورت کاملاً صاف بخوابید و یک وزنه بالای سرتان نگه دارید.
2. پشت بالای بدن و پاهای خود را از زمین بردارید. بدنتان را به شکلی مانند موز درآورید.
3. دمبل باید در دستان شما نگه داشته شود و گوش‌هایتان باید بین بازوانتان قرار بگیرد.

حرکت برش چوب با دمبل در حالت نیم‌زانو

1. برو به حالت نیمه زانو زده. با دامبل کنار زانوی خود در سمت پای زانو زده شروع کنید.
2. با قرار دادن دامبل دور از بدنتان و با مچ‌های تقریباً کشیده، از ستون فقرات فوقانی بچرخید.

خم پهلو با دمبل بالای سر

1. ابتدا ایستاده با شانه هایی با فاصله از هم و نگه داشتن یک بل وزن بر فراز سر خود شروع کنید.
2. از این موقعیت شروع، تا حدی که می‌توانید به طرف کنار خم شوید در حالیکه پاهایتان روی زمین استوار هستند و کر هسته بدنتان فعال است.

خم جانبی با دمبل

1. ایستاده با پاهایی که با عرض لگن فاصله دارند و دست راست خود را روی لگن راست بگذارید.
2. یک دمبل را با دست چپ بگیرید. از باسن به طرف کنار خم شوید.
3. مطمئن شوید که به جلو خم نمی‌شوید تا سعی کنید محدوده حرکت طولانی‌تری اجبار کنید.

دراز و نشست با دمبل

1. با کناره های بدنتان روی زمین بطور مسطح بخوابید و ستون فقراتتان را طبیعی نگه دارید. بازوهایتان را به طوری کشیده کنید که مشت هایتان به سمت سقف باشند.
2. با انعطاف دادن عضلات شکمی خود، بشینید. به طور مداوم به سمت سقف دست بردارید در تمام دور تمرین.

رنِگید رو با دمبل

1. با قراردادن دو وزنه در هر دست در موقعیتی که شکل پلانک دارد شروع کنید. پاهای شما باید به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و دست های شما باید روی وزنه ها قرار بگیرند، به طوری که کف دست های شما به یکدیگر رو به رو باشند.
2. از این موقعیت شروع، یک دامبل را به سمت سینه خود بکشید، بازوی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر کنید.
3. دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید، و همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
4. اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، بدنتان راست و کمرتان در یک سطح باقی بماند.

روسی تویست با دمبل

1. روی زمین بنشینید و زانوها و کمرتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
2. پاهای شما باید در هوا باشند. (اگر خیلی سخت است، با کف پاها روی زمین شروع کنید.)
3. چرخش بخش بالایی ستون فقرات خود را برای تحریک عضلات مورب فعال کنید.

کرانچ با دمبل

1. ابتدا روی پشت خود به صورت کاملاً صاف دراز بکشید، پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید.
2. یک دمبل را بر فوقانیه سر سینه خود نگه دارید.
3. عضلات مرکز بدنتان را درگیر کنید و قسمت بالای بدنتان را از زمین بلند کنید تا زمانی که شانه‌هایتان چند اینچی از زمین فاصله بگیرند.
4. خود را به موقعیت شروع برگردانید، اما از استراحت کامل روی زمین بین تکرارها پرهیز کنید.

کرانچ ساک‌کیس با دمبل

1. روی زمین به صورت تخت بخوابید و یک دنبل در دست بگیرید. پاشنه ی کفش هایتان و دنبلی که در دست دارید را بسوی سقف نشانه بگذارید.
2. با دمبل به سمت پاهایتان برسید و سپس ستون فقراتتان را به زمین بازگردانید.

وود چاپر با دمبل

1. با پهلوهایی به عرض شانه ایستاده شوید. برای شروع، دامبل را نزدیک یکی از پهلوهای خود بگذارید.
2. از قسمت بالای ستون فقراتتان بچرخید تا عضلات شکم کناری فعال شوند.
3. می توانید پاشنه پای خود را بچرخانید تا از ایجاد گشتاور زیاد در زانوی خود جلوگیری کنید.

چگونه حرکت برش چوب با دامبل انجام دهیم آماده شدن یک دامبل را بگیرید و به صورت افقی نگه دارید، دسته هر دو قسمت دامبل در دو دست شما باشد. موقعیت ایستاده شما باید از عرض شانه‌های شما بیشتر باشد. باید با این تمرین هر دو طرف عضلات اوبلیک (عضلات کنار شکم) را کار کنیم. پس با رفتن از راست به چپ شروع می‌کنیم. شما می‌توانید ابتدا هر طرف را شروع کنید. با دامبل در خارج از عضلات راست ران خود شروع کنید. انجام حرکت زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید، به شکلی منفجرانه فکر کنید. با چرخش ستون فقرات، دامبل را از عضلات ران راست خود به حدود سطح چشم در سمت چپ بردارید. بازوهای شما باید بیشتر معلق باشد. چرخش خیلی زیاد نشود. دامبل نباید پشت بدن شما برود. اگر دامبل پشت بدن شما برود، فشار زیادی به استخوان کمری شما وارد می‌شود. همچنین، هنگامی که در ستون فقرات چرخش انجام می‌دهید، پاشنه پای عقب خود را بچرخانید. در این مثال، پای راست شما. تصور کنید که می‌خواهید با بیسبال یا گلف ضربه بزنید. چرخش پاشنه پای عقب شما باعث می‌شود که زانوی پشتی شما خیلی زیاد نچرخد.

وود چاپر با دمبل در حالت زانو زده

1. از یک وضعیت زانوزده شروع کنید، در حالی که درهم کشیده‌ شانه‌هایتان را به عقب بکشید.
2. دمبل باید از کنار یکی از لگن‌های شما شروع شود.
3. در محور ستون فقرات بچرخید و دمبل را از لگن خود ببرید و 180 درجه در اطراف بدنتان حرکت کنید. دمبل باید در سطح چشم بازگردد.