پلانک بالا و پایین با وزن
- از حالت پلانک شروع کنید. یک صفحه را روی پشت خود قرار دهید.
- به یک آرنج خود بروید سپس به آرنج دیگر. سعی کنید تکان خوردن به جلو و عقب را اجتناب کنید.
شکم
تمرینات شکم با صفحه وزنه
این صفحه همه حرکت‌های شکم را که در جیم باش با صفحه وزنه ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۰ حرکت. نمونه‌ها: پلانک بالا و پایین با وزن، پلانک روی دست با وزنه، پلنک روی ساعد با وزنه. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پلانک روی دست با وزنه
- در یک وضعیت زانو زده شروع کنید و دست هایتان را روی زمین بگذارید.
- یک وزنه روی پشتتان قرار دهید یا از یک دوست بخواهید برایتان انجام دهد.
- زانوهایتان را از زمین بلند کنید. در این موقعیت با پشت صاف نگهدارید.
پلنک روی ساعد با وزنه
- به حالت زانو زده بروید، طوری که هر دو سر بازو به زمین فشرده شوند.
- یک وزنه را روی پشت خود بگذارید (یا اجازه دهید همراه شما آن را برای شما انجام دهد).
- برای مدت زمان تعیین شده، در حالت پلانک بمانید.
چرخش تنه ایستاده با صفحه وزنه
- در حالیکه با دو دست یک صفحه ورزشی را دور از بدنتان حمل می‌کنید، ایستاده باشید. آرنج‌ها بیشتر به طور کامل باز هستند.
- در حینیکه ناحیه کمرتان را در حالت متعادل نگه می‌دارید، از بالای ستون فقرات بچرخید.
- بگذارید دیسک پشت بدنتان نرود.
حالت توخالی با صفحه وزنه
- روی زمین در حالت خشک بیفتید و بازوهای خود را به سمت بالا در حالی که یک وزنه را نگه می‌دارید بگسترانید.
- در بخش فوقانی کمر و پاهایتان را از زمین بلند کنید. بدن شما باید در شکل یک موز باشد.
حمل صفحه وزنه بالای سر
- ابتدا با ایستادن راست و نگه داشتن پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله از هم، شروع کنید. یک لوازم وزنه‌برداری را با هر دو دست در بالای سر بگیرید، بازوهای خود را راست درست در بالای سرتان نگه دارید.
- شروع به قدم زدن به جلو کنید، قدم‌های آرام و پایدار بردارید در حالی که در یک خط صاف حرکت می‌کنید. تمرکز شما باید بر حفظ تعادل و کنترل وزنه‌ی بالای سر باشد.
- هنگام قدم زدن، دست‌هایتان را به طور مداوم دراز کنید و وزنه را بالای سر نگه دارید. سعی کنید تا وضعیت بدن خوب را حفظ کنید و از خم شدن به جلو یا عقب پرهیز کنید، زیرا این می‌تواند باعث از دست رفتن کنترل وزنه شود.
- برای فاصله‌ای معین یا مدت زمان مشخص ادامه بخشی دهید، با تمرکز بر فرم و تکنیک صحیح. وقتی تمرین تمام شد، به موقعیت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
دراز و نشست با صفحه وزنه
- ابتدا روی پشتتان روی تشک بخوابید، پاهای خم شده خود را روی زمین بگذارید و پاها به صورت صاف باشند.
- یک وزنه را با هر دو دست فوق سرتان نگه دارید، مطمئن شوید که بازوهایتان راست است.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با استفاده از عضلات شکمی خود بنشینید ، در حالی که وزنه را به سمت سقف نگه می دارید.
روسی تویست با صفحه وزنه
- با نشستن روی زمین، پاهای خم شده و پاها کاملا روی زمین شروع کنید.
- عضلات کمرتان را درگیر کنید با اینکه دکمه شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید.
- با تدریج بدن فوقانی خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که پاهایتان روی زمین سر به یک جا می‌مانند و کمرتان راست است.
- یک ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ بچرخید و یک ثانیه دیگر نگه دارید.
لمس شانه با صفحه وزنه
- در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و یک صفحه وزنه روی قسمت بالایی پشت خود بگذارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و باسن‌ها را رو به زمین نگه دارید.
- با دست مخالف، یک شانه را لمس کنید و سپس دست را به حالت اول برگردانید.
- در حالی که در برابر چرخش لگن مقاومت می‌کنید، طرفین را به‌صورت متناوب عوض کنید.
وود چاپر با صفحه وزنه
- ایستاده با پهنای سر شانه ایستاده باشید. با نزدیک کردن لوحه (وزنه) به یکی از عضلات ران خود شروع کنید.
- با چرخش در قسمت بالایی ستون فقرات خود، عضلات مورب خود را متحرک کنید.
- شما می‌توانید پاشنه پای عقب خود را بچرخانید تا از ایجاد گشتاور بیش از حد در زانو جلوگیری کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت شکم در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات شکم با صفحه وزنه برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که صفحه وزنه در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی شکم را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات شکم با صفحه وزنه هست؟
الان ۱۰ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.