حالت توخالی با کتل‌بل
- یک دمبل بگیرید.
- بر دوش‌هاتون بخوابید، پاها و شانه‌هاتون رو از روی زمین بلند کنید.
- کتل‌بل را در بالای سرتان نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید و در این حالت استمرار یابید.
شکم
تمرینات شکم با کتل‌بل
این صفحه همه حرکت‌های شکم را که در جیم باش با کتل‌بل ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۶ حرکت. نمونه‌ها: حالت توخالی با کتل‌بل، دراز و نشست با کتل‌بل، روسی تویست با کتل‌بل. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
دراز و نشست با کتل‌بل
- با پاهای راست در حالتی که به صورت کامل روی پشتتان دراز کشیده‌اید، بوق را بالای سینه خود در طول بازو نگه دارید.
- شکم خود را به بخش پایینی ستون فقرات خود بکشید تا عضلات شما فعال شوند، سپس سر و شانه های خود را از کف زمین بردارید این در حالی است که دسته بل را در فاصله برابر با طول دستهای خود بر فراز سینه هایتان بالا بگیرید.
- به موقعیت ابتدایی برگردید و تکرار کنید.
روسی تویست با کتل‌بل
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را خم کنید، زانوهایتان را به هم بچسبانید و کمی پاهایتان را از زمین بلند کنید.
- از یک طرف شروع کنید و با استفاده از عضلات مرکزی بدنتان که فعالند، صاف بنشینید، کتل‌بل را با هر دو دست از روی زمین بلند کنید و آن را از روی بدنتان به طرف دیگر ببرید، در همان حال که این کار را انجام می‌دهید، سینه‌تان را به سمت زمین بچرخانید.
- دمبل را به آرامی روی زمین بزنید و دمبل را از پیکر خود عبور داده و به شروع حرکت برگردانید و سینه خود را به سمت زمین بچرخانید.
- تکرار کنید، در حالیکه پاها خم و پاها طوالعمر از طریق تمرین بلند می شوند.
وود چاپر با کتل‌بل
- با پاهایی که کمی از عرض شانه ها بازتر هستند ایستاده شوید و با هر دو دست، دمبل را در مقابل باسن خود نگه دارید.
- با نگه داشتن دست‌هایتان راست، دمبل به صورت جریانی بالا و سراسر بدنتان به سمت شانه‌تان ببرید، و هنگام این کار با چرخاندن لگن‌تان، دمبل را به ارتفاع سر برسانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
ویندمیل با کتل‌بل
- ایستاده باشید به گونه ای که پاهایتان کمی از عرض شانه ها فاصله بیشتری داشته باشند. وزنه روسی را در یک دست بگیرید و بازوی خود را بالای سرتان بگسترانید.
- با نگه داشتن پای خود راست و قرنیز بر فراز سر شما، دستی که فشاری بر آن نیست را به سمت زمین بیارید، بدنتان را به سمت طرف دست بلند شده بچرخانید.
- به موقعیت شروع برگردید، کمرتان را به جلو بیاندازید و تکرار کنید.
ویندمیل با کتل‌بل — دست پایین
- از خودتان بخواهید که با استفاده از پاهای کمی بازتر از عرض شانه ایستاده باشید. کتل‌بل را در دست پایینی خود نگه دارید و دست دیگر را بالای سرتان بگسترانید.
- با حفظ سلامتی پاهایتان و قرار دادن وزنه در داخل بازویتان، وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید، بدنتان را به سمت دستی بازوی برافراشته بپیچانید.
- به موقعیت اولیه بازگردید، لگن خود را به جلو خم کنید و تکرار کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت شکم در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات شکم با کتل‌بل برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که کتل‌بل در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی شکم را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات شکم با کتل‌بل هست؟
الان ۶ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.