تمرینات شکم با وزن بدن

انتقال توپ ثباتی V بالا

1. روی پشت خود دراز بکشید، توپ ثبات را بین پاهای خود نگه دارید، دست‌ها را بالای سر خود دراز کنید.
2. فعال کردن مرکز بدن، بالا بردن پاها و دست‌ها، گذراندن توپ از پا به دست.
3. بازوها و پاها را پایین بیاورید، سپس تکرار کنید و توپ را دوباره به پاها برگردانید.

بالا بردن پا درازکش

1. بر روی پشتت بخواب و دست‌هایت را با کف به سمت پایین در هر دو طرف ببند.
2. پاهایتان را کنار هم و تا حد ممکن مستقیم نگه دارید.
3. به آرامی پاهای خود را به زاویه 90 درجه بالا ببرید، در این موقعیت مکث کنید یا تا جایی که می توانید پاهاتان را بالا ببرید و سپس به آرامی پاهای خود را دوباره پایین بیاورید.
4. مدت زمان این حرکات باید کند باشد تا از جنبش استفاده نکنید، این امکان را برای شما فراهم می کند تا بیشترین بهره را از تمرین بگیرید.

بالا بردن زانو در حالت آویزان

1. دستهایتان را به دوربین بیفکنید و بی‌حرکت بیاندیشید، بدنتان ساکت و پاهایتان راست.
2. به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه بکشید
3. پس از آن که زانوهای خود را تا حد ممکن بالا بردید، پاهای خود را پایین بیاورید و تکرار کنید. مدت این حرکات باید کند باشد تا از انرژی حرکتی استفاده نکنید، این به شما اجازه می‌دهد تا بیشترین بازدهی را از تمرین خود بگیرید.
4. مدت این حرکات باید کند باشد تا از انرژی اضافی استفاده نکنید، این امر به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.

برپی

1. با ایستادن و قرار گرفتن پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله بگیرید. بدنتان را به سمت زیر پایین بیاورید و در حالت انتظار بمانید، دست هایتان را روی زمین در جلوی خودتان قرار دهید.
2. به سرعت پاهای خود را به عقب بلند کرده و در وضعیت تخته برجا شوید، و باقی بدنتان را در یک خط راست از سر تا پنجه پاهایتان نگه دارید.
3. یک دفعه پوش‌اپ انجام دهید، در حالی که مرکز بدنتان را سفت نگه می‌دارید و آرنج‌هایتان نزدیک به بدنتان است.
4. پاهای خود را به سمت دستان‌تان ببرید و سپس با دستان را به سمت بالا در هوا بپرید.
5. با نرمی بر زمین بیایید و بلافاصله بدنتان را دوباره به موقعیت خم شدن برگردانید تا این حرکت را تکرار کنید.

برد داگ

1. روی دست‌ها و زانوها شروع کنید.
2. بازوی راست و پای چپ خود را بگسترانید.
3. چند ثانیه نگه دارید، سپس از طرف دیگر انجام دهید.

بَرف پاک کن شیشه جلو

1. به پشت دراز بکشید، دست‌ها باز و پاها کنار هم.
2. پاها را تا ۹۰ درجه بالا ببرید.
3. پاها را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، در حالی که شانه‌ها روی زمین ثابت باقی می‌مانند.

بلند کردن بازو در حالت پلانک با وزن بدن

1. در حالت شنای سرخود شروع کنید.
2. بازوی خود را جلوی بدن بلند کنید.
3. به حالت اولیه بازگردید، سپس بازوی مقابل را بالا ببرید.
4. مطمئن شوید که لگن خود را ثابت نگه دارید. اگر نمی‌توانید، سعی کنید این تمرین را از روی زانوها انجام دهید.

بلند کردن پا با زانو خم

1. روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، و پاها صاف روی زمین.
2. هر دو زانو را به سمت سینه خود بالا بیاورید.
3. بدون اینکه به زمین برخورد کنید، به آرامی پایین بیایید؛ برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

بلند کردن پا به نوبت

1. روی پشت دراز بکشید، دست‌ها کنار بدن، پاها صاف.
2. یک پا را تا زاویه ۴۵ درجه بلند کنید.
3. پای پایینی را بلند کنید، پای مقابل را بلند کنید؛ به طور متناوب انجام دهید.

پایداری هسته 5 افزایش طولانی در اعضای به طور متقابل درون زانو آرنج تکیه نمودن به سمت بالا

1. خودتون رو به موقعیت دقیق و سخت فشاری ببرید
2. متضاد اعضا را تا زمانی که موازی با زمین باشند، بلند کنید.
3. برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و سپس سعی کنید آرنج خود را به سمت زانوی مخالف ببرید با هدایت هر دو به سمت مرکز بدن.
4. ممکن است ستون فقرات شما کمی خم شود، اما در طول حرکت نباید کمر خود را تغییر دهید.

پایین آوردن پا

1. روی پشتت بخواب. پاهایت را بلند کن اما زانوهایت را خم کن.
2. متن: در زاویه ۹۰ درجه در میانه و زانوهاتون نگه دارید. بدون اینکه زانوهاتون رو خم کنید، پنجه های پاهاتون رو به زمین برسونید.
3. مطمئن شوید که طی تمام حرکت، پشت پایینی شما بصورت صاف بر روی زمین حفظ می‌شود.

پرچم اژدهای معکوس

1. یک حرکت شکم وارونه انجام دهید و سپس پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید.
2. با کشیدن باسن و زانوهای خود، به آرامی خود را به حالت اولیه بازگردانید.

پرش جابجایی کوهنورد

1. شروع کنید در حالت پلانک با دست‌ها زیر شانه‌ها.
2. یک پا را به جلو بپرید، در هوا پاها را عوض کنید.
3. پاها را به سرعت جایگزین کنید و در حالت پلانک ثابت بمانید.

پرش کوهنورد

1. شروع کنید در وضعیت پلانک، دست‌ها زیر شانه‌ها، پاها کنار هم.
2. پاها را به جلو پرش کنید، به طوری که خارج از دست‌ها و در حالت اسکات پایین فرود بیایید.
3. با انفجار به حالت پلانک بازگردید و به صورت مداوم برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

پلانک آرنج کوهنورد

1. شروع کنید در حالت پلانک با آرنج، ضمن فعال نگه داشتن مرکز بدنتان.
2. زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید.
3. به حالت پلانک برگردید، سپس پاها را به سرعت عوض کنید. تکرار کنید.

پلانک اره‌ای

1. متکی به بازوها و پنجه پاهای خود وزن خود را حمایت کنید.
2. مطمئن شوید که پشت پایینی شما متعادل باقی بماند (کوچک در هوا نگه ندارید).
3. متن: پنجه پایتان را به جلو بگیرید تا وزن بدنتان را به جلو حرکت دهید سپس آرنج هایتان را به زمین فرو ببرید تا وزن بدنتان را به عقب حرکت دهید.

پلانک از ساعد به دست با وزن بدن

1. از حالت نوار شروع کنید.
2. به یک آرنج بروید و سپس به دیگری. سعی کنید تکان خوردن به جلو و عقب را جلوگیری کنید.

پلانک اهرم بلند

1. از یک موقعیت نیمکت دست شروع کنید و دست ها را به بیرون بیشتر بروید تا گوش های شما بین بازوهای شما باشد.
2. در این موقعیت برای مدت زمان تعیین شده نگه دارید.
3. اطمینان حاصل کنید که طول مجموعه کمرتان را مستقیم نگه می‌دارید.

پلانک پهلو با عبور دست از زیر

1. در موقعیت پلانک جانبی آرنج خود شروع کنید.
2. با دست آزادتان به سمت سقف دست بزنید.
3. در ناحیه‌ی میانی و بالایی ستون فقرات بچرخید و از فضای باز بین زمین و تنه‌ی خود، دست بگذارید.
4. به عقب برگردید و سپس به حالت اولیه برگردانید.

پلانک پهلو بالا و پایین

1. ابتدا با آرنج و کمر خود روی زمین شروع کنید. دستتان را مشت شده و یا صاف و باز روی زمین بگذارید.
2. ابتدا در موقعیت نیمکت جانبی قرار بگیرید، سپس باسن‌هایتان را به سمت زمین بیاندازید.
3. برای تمام کردن حرکت، باسن خود را به سمت سقف بکشید.

پلانک پهلو روی دست

1. دست خود را به زمین فشار داده و باسنتان را از زمین بلند کنید.
2. سینه خود را باز کنید و برای مدت زمان اختصاص یافته در این شرایط حفظ کنید.

پلانک پهلو روی دست با عبور دست از زیر

1. در حالت صافی کناری شروع کنید.
2. بازوی بالایی خود را زیر بدنتان بگیرید.
3. به حالت تخته برگردید.

پلانک جک با وزن بدن

1. در حالت پلانک بلند شروع کنید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف باشد.
2. پاها را در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید و لگن را هم‌سطح نگه می‌دارید، به طرفین باز کنید.
3. پاها را به‌صورت جفت به عقب پرتاب کنید و در تمام حرکت، راستای پلانک را حفظ کنید.

پلانک جک روی دست با وزن بدن

1. در حالت پلانک بلند شروع کنید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف باشد.
2. هم‌زمان دست‌ها را به طرفین باز کنید و بپرید؛ پاها را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
3. دست‌ها را با پرش به زیر شانه‌ها برگردانید و لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.

پلانک روی دست‌ها

1. در وضعیت زانو زدن شروع کنید و دست هایتان را روی زمین بگذارید.
2. زانوهای خود را از زمین بردارید. با پشت صاف در این موقعیت متوقف شوید.

پلانک با دست توضیحات دقیق چگونگی انجام: تنظیمات من پیشنهاد می کنم ابتدا در حالت زانو برخیز شروع کنید به جای شروع با کمرتان روی زمین. وقتی از حالت کمر روی زمین شروع می کنید، کمرتان در موقعیت اَنتِ فلِکسیونی قرار دارد که خطرناک است و در اکثر تمرینات باید از آن خودداری شود. شما می توانید حالت دست بسته یا دست باز انتخاب کنید. هرکدام که بیشتر راحتیتان می کند. یک پا را به عقب ببرید، سپس پای دیگرتان را برای شروع پلانک ببرید. انجام پلانک با دست مراقب باشید که در حین نگه داشتن پلانک با دست، کمرتان بالا نرود یا افت نکند. تمام زمان تکرار، پشت سرتان را تخت نگه دارید. اگر نمی دانید که پشت سرتان تخت است یا نه، می توانید تمرین را در جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید فرم خود را کنترل کنید. دستهای خود را به طور مداوم بر زمین فشار دهید و شانه هایتان را باز کنید. این باعث می شود عضلات سراتوس آنتریور شما فعال شوند که منجر به کار کردن موثرتر هسته بدن شما می شود. چگونگی پیشرفت در پلانک با دست: مانند هر تمرین دیگری، در پلانک هم پیشرفت مهم است. با این حال، از آنجا که پلانک یک حرکت نگه داری است و یک تمرین پویا با تکرار نیست، ممکن است بدانید چگونه و کی باید در پلانک پیشرفت کنید. در اینجا یک راهنمای گام به گام سریع برای پیشرفت در پلانک وجود دارد تنظیم یک محدوده مشابه برای محدوده تکرار برای مثال، 45 تا 60 زمان. فرض کنید در ابتدا فقط می توانید 45 زمان را انجام دهید. هر هفته سعی کنید کمی بیشتر زمان اضافه کنید (2-5 زمان). وقتی می توانید 60 زمان را با فرم خوب انجام دهید، می توانید به پیشرفت بیشتر برسید. به یک نوع سخت تر تغییر دهید. گام طبیعی بعدی به پلانک با دست تغییر دادن است. همین محدوده زمانی 45-60 زمان را نگه دارید. از آنجا که این یک نوع سخت تر است، احتمالاً قبل از 60 زمان خسته خواهید شد. مانند پلانک با ساعد، به 60 زمان برسید. وزن اضافه کنید. در این نقطه، می توانید سعی کنید برخی مقاومت به پلانک اضافه کنید. با وزن سبک شروع کنید! می توانید یک همراه باشگاهی بخواهید یا خودتان وزن را روی پشت خود بگذارید. به هر حال، مطمئن شوید که وزن در میانه پشت بالایی شما و نه کمر شما قرار دارد. سپس می توانید به پلانک مانند هر تمرین دیگری پیشرفت بیشتر کنید. با اضافه کردن وزن به مرور زمان. شما می توانید با رفتن به یک حالت نگهداری سخت تر (پلانک طولانی مدت، حالت خالی) ادامه پیشرفت دهید و سپس با گذر زمان وزن را به آنها اضافه کنید.

پلانک زانو بالا-پایین (وزن بدن)

1. از حالت نیم‌رکوع به پایه شروع کنید.
2. به یک آرنج و سپس دیگری بروید. سعی کنید تکان دهندگی رفت و برگشت را اجتناب کنید.

پلانک ساعد

1. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
2. پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
3. شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.

روش دقیق انجام حرکت Plank زیر بازو: آماده شدن پیشنهاد می کنم که در یک وضعیت زانو زده شروع کنید به جای شروع با کمر خود در زمین. وقتی از وضعیت کمر در زمین شروع می کنید، مهره های کمری شما بیش از حد خم می شود که خطرناک است و باید در اکثر تمرینات از آن پرهیز شود. شما می توانید حالت با مشت بسته یا دست باز انجام دهید. هر کدام احساس راحتی بیشتری داشته باشید. یک پا را برای شروع حرکت Plank عقب بردارید و سپس پا دیگر. اجرای حرکت Plank زیر بازو هنگام اجرای حرکت Plank با زیر بازو مراقب باشید تا کمر شما بالا نرود یا افتاده نشود. طول کل مجموعه پشتتان را تخت نگه دارید. اگر مشکلی در تشخیص اینکه پشت شما تخت است دارید، سعی کنید این تمرین را در مقابل آینه اجرا کنید تا بتوانید فرم خود را بررسی کنید. در فاصله تمرین، آرنج هایتان را به زمین فشار دهید و کمربند شانه خود را بگشایید. این کار باعث می شود عضلات شما فعال شوند و کمی کار بیشتری برای شکم انجام می دهد. چگونگی پیشرفت در حرکت Plank زیر بازو: مثل هر تمرین دیگر، پیشرفت در حرکت Plank مهم است. با این حال، از آنجا که Plank یک حرکت نگهدارنده است و تمرین پویا با تکرار نیست، ممکن است بدانید چگونه و کی باید در حرکت Plank پیشرفت کنید. در زیر راهنمایی سریعی برای پیشرفت در حرکت Plank آمده است یک رنج مشابه محدوده تکرار تنظیم کنید . به عنوان مثال، 45 تا 60 ثانیه. بگذارید در ابتدا فقط بتوانید 45 ثانیه انجام دهید. هر هفته، سعی کنید کمی بیشتر زمان اضافه کنید (2-5 ثانیه). وقتی با رعایت فرم صحیح بتوانید 60 ثانیه کامل کنید، زمان پیشرفت بیشتر فرا رسیده است. به یک تغییر سخت تر بروید. گام بعدی طبیعی تغییر به Hand Plank است. همان محدوده زمانی 45-60 ثانیه را حفظ کنید. از آنجا که این تغییر سخت تر است، احتمالاً پیش از 60 ثانیه خسته خواهید شد. مانند حرکت Plank زیر بازو، راه خود را تا 60 ثانیه بسازید. وزن اضافه کنید. در این نقطه، وقت آن رسیده است که برخی مقاومت را به حرکت Plank اضافه کنید. شروع به سبکی کنید! می توانید یا از یک دوست باشگاه تقاضا کنید یا خودتان وزن را بر روی پشتتان قرار دهید. به هر حال، مطمئن شوید که تخته وزن در میانه پشت بالایی شما است و نه در مهره های کمری شما. سپس می توانید مانند هر تمرین دیگری، Plank را با افزایش وزن کم کم در طول زمان پیشرفت دهید. می توانید با رفتن به یک حالت نگهدارنده سخت تر (Long Lever Plank, Hollow Hold) و سپس افزایش وزن به آنها در طول زمان، پیشرفت را ادامه دهید.

پلانک ساعد با اهرم بلند

1. در وضعیت تکیه دستی شروع کنید و آرنج‌هایتان را به بیرون بیشتر حرکت دهید تا گوش‌هایتان بین بازوهایتان قرار بگیرند.
2. در این حالت به مدت زمان تعیین شده نگه دارید.
3. مطمئن شوید که در طول کل تمرین، پشتتان را کاملاً صاف نگه می‌دارید.

پلنک جانبی روی آرنج

1. زانوی خود را به زمین فشار دهید.
2. بازوهای خود را از زمین بلند کنید و برای مدت زمان تعیین شده در این وضعیت بمانید.
3. مطمئن شوید که سینه‌ی شما به جلو یا عقب سقوط نمی‌کند.

تاچ شانه با وزن بدن

1. در وضعیت پلانک بلند شروع کنید و پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و لگن‌تان را رو به زمین نگه دارید.
3. یک دست را بالا ببرید و روی شانهٔ مخالف ضربه بزنید.
4. دستتان را به حالت اولیه برگردانید، سپس بدون چرخاندن بالاتنه، طرفین را یکی‌درمیان عوض کنید.

تمرین آویز ایستاده با وزن بدن

1. میله را بگیرید، با دست‌های باز و بدن صاف آویزان شوید.
2. فعال کردن مرکز بدن، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
3. برای مدت زمان مشخص شده در آن وضعیت بمانید.

تمرین بالا آوردن پاهای خم شده به نوبت

1. روی پشت خود دراز بکشید، پاها خم و از زمین بلند شده.
2. یک پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پایتان به زمین بزند، پای دیگر خود را بالا نگه دارید.
3. برای تعداد دفعات تجویز شده، طرف‌ها را جایگزین کنید.

تمرین کشیدن زانو با توپ ثبات

1. شروع کنید در وضعیت پلانک با پاهایتان روی توپ ثبات و دستانتان روی زمین.
2. عضلات مرکزی بدنتان را فعال کرده و زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، توپ را به آرامی به جلو غلت دهید.
3. پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ تعادل و کنترل در تمام حرکت.

تمرین هوازی شکم با توپ ثبات

1. ابتدا به پشت روی یک توپ دراز بکشید، طوری که پاهای شما صاف روی زمین و زانوهایتان خم شده باشد.
2. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و ستون فقرات خود را خم کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکمی‌تان منقبض می‌شوند.

توپ ثبات پاک‌کن شیشه

1. به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، توپ ثبات را بین پاهای خود قرار دهید، دست‌ها را برای پشتیبانی باز کنید.
2. فعال کردن عضلات مرکزی بدن، بالا بردن پاها و چرخاندن آن‌ها از یک طرف به طرف دیگر به صورت کنترل‌شده.
3. بالاتنه خود را ثابت نگه دارید، به آرامی حرکت کنید و پیش از تغییر جهت به مرکز بازگردید.

توپ ثبات پایک

1. پاهای خود را روی توپ قرار دهید و در حالت شنا بروید.
2. لگن خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.
3. باسن خود را پایین ببرید تا دوباره به حالت پلانک برگردید.

توپ ثبات هم بزنید

1. زانو بزنید پشت یک توپ ثبات، ساعدها را بالای آن قرار دهید و عضلات مرکزی بدنتان را فعال کنید.
2. زانوها را بلند کنید، روی انگشتان پا تعادل بگیرید و بازوها را به آرامی و با کنترل در دایره‌های کوچک حرکت دهید.
3. تنه خود را ثابت نگه دارید، از حرکات بیش از حد خودداری کنید، و پس از چندین چرخش جهت خود را معکوس کنید.

ثبات هسته برگشت پرورش اندام قطری با آرم دادن به موقعیت push up

1. خودتان را در موقعیت سخت فشار بالا بیاورید
2. متن: دست بازوی کاری خود را روی زمین بزنید تا تعادلتان را پیدا کنید. اعضای مخالف را تا زمانی که موازی با زمین هستند بالا ببرید.
3. برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و سپس سعی کنید آرنج خود را به سمت زانوی مقابلتان ببرید با اینکه هر دو را به سمت مرکز بدن هدایت می کنید.
4. ممکن است ستون فقرات شما کمی خم شود اما در طول حرکت نباید کمر خود را جابجا کنید.

جک پلانک با وزن بدن

1. شروع کنید در وضعیت پلانک، دست‌ها زیر شانه‌ها، بدن صاف.
2. پاها را به اندازه ی عریض بپرانید، سپس دوباره کنار هم بیاورید، مانند جامپینگ جک.
3. هسته بدن را محکم نگه دارید، حالت پلانک را حفظ کنید، برای مدت زمان یا تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

جک‌نایف اُبلیک

1. روی پهلو دراز بکشید، پاها صاف، دست پشت سر.
2. هر دو پا و بالاتنه را به طور همزمان بلند کنید.
3. عضلات شکم خود را منقبض کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در هر دو طرف تکرار کنید.

چرخش روسی با وزن بدن و پاهای روی زمین

1. روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید و دست‌ها را جلوی سینه در هم قفل کنید.
2. تنه را بدون بلند کردن پاها به یک سمت بچرخانید.
3. به سمت مخالف بچرخید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

چرخش ستون فقرات قفسه سینه با وزن بدن

1. از حالت چهار دست و پا شروع کنید و سپس سینه خود را به زمین ببرید. یک دست خود را جلوی خود روی زمین قرار دهید. دست دیگر پشت سر/گوش خود.
2. در طرف دستی که پشت سر شما قرار دارد، بچرخید تا آرنج شما به سمت سقف نشانه رود و سپس در این حالت نگه دارید.

حالت توخالی

1. بر روی زمین به طور صاف دراز بکشید، دستان خود را بر فراز سر می‌کشید.
2. باقیه بالایی پشت و پاهایتان را از زمین بردارید. بدنتان باید در شکلی به شبیه موز باشد.
3. در این موقعیت ماندن.

حالت نشسته آویزان

1. از میله‌ای آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.
2. پاها را بلند کنید تا شکل L را تشکیل دهند.
3. برای مدت زمان تعیین شده در حالت نگهداری باشید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.

حرکت آویزان بدن با جمع کردن زانو

1. میله را بگیرید، با دست‌های باز و بدن صاف آویزان شوید.
2. فعال کردن عضلات مرکزی، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
3. پاهای پایینی را پایین بیاورید، حرکت کنترل شده را حفظ کنید.

حرکت زیر شکم با ضربه بالا

1. یک حرکت دراز و نشست معکوس انجام دهید و سپس پاهای خود را به سمت سقف بکوبید.
2. در ناحیه ران‌ها و زانوها خم شوید تا ران‌هایتان دوباره روی نیمکت قرار بگیرند، سپس پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید.

حرکت کوهنورد

1. برای انجام حرکت نورد کوه با وزن بدن، ابتدا در یک وضعیت صاف با قرار گرفتن دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان شروع کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید، ضمن حفظ فاصله‌ی پای خود با دستتان. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپتان را به سمت سینه بیاورید.
3. این حرکت را با تعویض پاها، با شتاب زیاد برای مدت زمان تعیین شده یا تکرار مشخص ادامه دهید.

خزیدن خرسی با وزن بدن

1. چهاردست‌وپا قرار بگیرید و زانوهایتان را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. یک دست و پای مخالف را هم‌زمان به جلو حرکت دهید.
4. به‌تناوب بین طرفین ادامه دهید و لگن‌تان را پایین نگه دارید.

ددباگ

1. روی پشتت بیفت، دست‌هات را به بالا دراز کن، پاهات را بلند کن و زانوها رو خم کن.
2. دست و پاى مخالف را به سمت کف نگه داريد، در حالی که پشتتان را به زمین چسبانده ايد.
3. از طرفین متناوباً استفاده کنید، درگیری هسته بدن را حفظ کنید و برای تکرار مورد نظر یا زمان، تکرار کنید.

دونده اسلالوم کوه

1. شروع کنید در حالت پلانک با دست‌هایی که مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دارند.
2. زانوها را به سمت آرنج چپ ببرید.
3. به حالت اولیه بازگردید، سپس زانوها را به سمت آرنج راست ببرید و حرکت اسلالوم زیگزاگی را تقلید کنید.

رسیدن و گرفتن

1. روی پشت خود به صورت صاف دراز بکشید و هر دو دست خود را روی یک پا قرار دهید.
2. به سمت زانوی خود در حالی که عضلات شکم و کناره‌هایتان را منقبض می‌کنید، دست ببرید.
3. تعداد تکرارهای تجویز شده را انجام دهید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.

روسی تویست با وزن بدن

1. پاشنه‌هایتان را کمی بالای زمین نگه دارید.
2. سینه خود را به بیرون بکشید و کمر خود را مسطح نگه دارید. تمام حرکات را در قسمت میانی و بالایی ستون فقرات خود انجام دهید.
3. سینه خود را به سمت چپ بگردانید، سپس با چرخش در ستون فقرات، سینه خود را به سمت راست متمایل کنید.

رینگ استندینگ رول اوت

1. دستگیره حلقه‌ها را بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید.
2. شکم خود را منقبض نگه دارید، به جلو روی پنجه‌های پاهای خود حرکت کنید و دست‌ها را جلوی خود دراز کنید.
3. به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف و عضلات شکمتان را منقبض نگه دارید.
4. وقتی سرتان بین دست‌هایتان قرار گرفت، لحظه‌ای مکث کنید و سپس از عضلات شکمی‌تان استفاده کنید تا بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.

سوسک های مرده در یک طرف

1. بر روی پشتتان بخوابید. بازوهای راست خود را بر فوق سینه کشیده کنید و زانوهای خم شده خود را بالا ببرید تا بر فوق باسن هایتان قرار گیرند.
2. متن: پایین ترین اعضای یکسان از همان سمت به زمین نزدیک شوید. می‌توانید حس زمین را داشته باشید اما روی زمین استراحت نکنید یا از زمین برنخورید.
3. در طول حرکت، کمر پایینی خود را صاف نگه دارید (کمر پایینی باید با زمین تماس داشته باشد).

سوسک‌های مرده انتقالی جانبی

1. بر روی پشت خود بخوابید. دستهای راست خود را بالای سینه گسترش دهید و زانوهای خم شده خود را بلند کنید تا زیر پهلوهایتان باشند.
2. پاهای مخالف خود را به سمت زمین بیاورید. شما می توانید احساس زمین را کنید اما روی زمین استراحت نکنید و یا با آن تماس نگیرید.
3. طی حرکت، پشت پایینی خود را کاملا مسطح نگه دارید (پشت پایینی باید با زمین تماس داشته باشد).

ضربه قیچی

1. روی پشت خود دراز بکشید، دست‌ها زیر باسن یا روی زمین برای پشتیبانی.
2. پاها را از زمین بلند کنید، آن‌ها را به صورت قیچی بصورت متناوب روی هم قرار دهید.

کرانچ

1. با کمر درست و پشت خود روی زمین، پاهای خود را با زانوهای خم شده و پاشنه‌هایتان روی زمین قرار دهید، حدود یک پا فاصله از کمر پایینی شما.
2. نوک انگشتانتان را روی گیجگاه‌هایتان بگذارید در حالیکه پشت دست هایتان به سمت بیرون باشد.
3. شکم خود را به پایه ستون فقرات خود بکشید تا عضلات فعال شوند، سپس سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. به حالت آغازین برگردید و تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه‌ای

1. روی پشتت بخوابید.
2. زانوها را خم کنید، دست‌ها پشت سر.
3. دوران بدن و لمس آرنج به زانوی مقابل. تکرار کنید.

کرانچ قورباغه

1. روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، دست‌ها پشت سر.
2. بالا بیایید، ستون فقرات و عضلات شکمتان را منقبض کنید.

کرانچ کناری با توپ ثبات

1. روی یک توپ ثبات به پهلو دراز بکشید، پاها محکم، دست‌ها پشت سر، هسته بدن منقبض.
2. با منقبض کردن عضلات کناری (ابلیک)، بدن فوقانی خود را به سمت باسن بکشید.

کرانچ مورب

1. روی پهلوی خود دراز بکشید، زانوها خم، دست‌ها پشت سر.
2. آرنج خود را به سمت زانوهایتان ببرید و عضلات مورب خود را منقبض کنید.

کوهنوردی با ریتم آهسته

1. برای انجام حرکت کوهنورد با وزن بدن، در وضعیت پلانک شروع کنید و دست‌های خود را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید، ضمن اینکه پایتان را نزدیک دست خود نگه دارید. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید.
3. این حرکت را با تعویض پاها و به آهستگی برای مدت زمان یا تعداد تکرار مشخصی ادامه دهید.

لگد قیچی از کنار

1. هر دو پای خود را از زمین بلند کنید.
2. هر دو پا را به بیرون ببرید، سپس هر دو پا را روی یکدیگر قرار دهید.
3. تعویض پاها برای قرار گرفتن روی هم.

لمس متناوب پاشنه

1. روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف روی زمین.
2. دست راست را به سمت پاشنه راست برسانید.
3. عوض کنید، دست چپ به پاشنه چپ. تکرار کنید.

نشست قورباغه

1. روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم و پاها در کنار هم.
2. بازوهای خود را بالای سر نگه دارید. بازوهای خود را برای ایجاد مقداری حرکت تاب دهید و بنشینید.