تمرینات شکم با هالتر

چرخش پهلو با لندماین

1. بر روی توپ تمرینی بایستید، به گونه‌ای که پاهایتان به عرض بازوی شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم شده باشد. هر دو دستتان را دور دوزبانه‌ی توپ تمرینی بگیرید، انگشتان‌تان را در هم بافتید و بازوی تمرینی را در ارتفاع سینه نگه دارید. بازوهایتان را بطور مستقیم در جلوی شما قرار دهید، موازی با زمین، و آرنجهایتان را کمی خم کنید.
2. در حالی که مرکز بدن خود را درگیر می‌کنید، تنه خود و لندماین را به یک طرف بچرخانید. از عضلات خط کمری خود برای ایجاد حرکت استفاده کنید. هنگامی که از آن دور می‌شوید، روی توپ پای مخالف خود بچرخانید.
3. به موقعیت اولیه برگردید، سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
4. برای تعداد دورهای موردنظر تکرار کنید.

چرخش تنهٔ ایستا با لندماین

1. آخر دمبل را بگیرید. با ایستادن در فاصله سرشانه ها شروع کنید.
2. هر دو بازو را به یک طرف ببرید و آرنج های خود را بیشتری کشیده نگه دارید.
3. به جلو و عقب بچرخید و سعی کنید زیاد چرخ نزنید.

چرخش روسی با لندماین

1. ابتدا روی زمین بنشینید و رو به اتصال Landmine قرار بگیرید، سر تیغه را با هر دو دست کمی جلوتر و بالاتر از سینه خود نگه دارید، در حالی که پاهایتان را از زمین بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
2. تا جای ممکن آرنج های خود را خم نکنید، هسته بدن خود را محکم نگه دارید و پاهایتان را بلند کنید، سپس با کنترل، سر تکه‌بار را به زمین در یک طرف بدن خود پایین بکشید. سپس عضلات کنار شکم خود را فشرده کنید تا تکه‌بار را به مرکز برگردانید. این کار را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
3. برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.

چرخش زانو زده با لندماین

1. بر روی زمین در مقابل لندماین به زانو در بیایید با فاصله ای که عرض باسن شما را در بر می گیرد و پشتتان راست است. دستگاه هالتر لندماین را با هر دو دست بگیرید، انگشتان خود را با یکدیگر تو در تو کنید و آن را در بالا و کمی برابر با جلوی بدن خود بگیرید.
2. در حالی که باشگاه خود را درگیر کرده و پشت خود را راست نگه می دارید، دسته مرکزی ساقه خود را به یک طرف بچرخانید که دست ها و لندماینتان همراه با آن بچرخند. در انتهای فرکاندگی، کمی مکث کنید تا با تقویت عضلات برجسته خود احساس کنید.
3. با آرامی به حالت اولیه بازگردید، سپس به سوی مخالف بچرخید و حرکت مشابهی را تکرار کنید.
4. تکرار هر دو جانب چرخش را برای تعداد دورهایی که تمایل دارید انجام دهید.

حالت توخالی با لندماین

1. تمرین را با دراز کشیدن بر روی کف و گسترش پاها به سمت قسمت landmine بسپارید، و دست ها را به سمت بالا ببرید، و دو دست شما باید هالتر landmine را بگیرند. همچنین، عضلات کر دوش خود را فعال نگه دارید و با فشار دادن کمر پایینی خود به سمت زمین و کشیدن ناف همسو با ستون فقرات شکم خود را داخل کشیده و نگهدارید.
2. پاهای خود را از روی زمین بردارید، آن‌ها را کنار هم و مستقیم نگه دارید، و به طور همزمان بدن بالایی خود را از زمین بردارید و از روی صورت خود به دور، نوار وزنه landmine را برسانید.
3. این حالت را به مدت دلخواه نگه دارید، سپس با دقت هالتر را به زمین بیاورید.

خم پهلو با هالتر لندماین

1. بایستید مناسب استوار باشید و از انتهای بلبرینگ بگیرید
2. با حفظ جهت رو به جلوی باسن و شانه‌هایتان، به یک طرف به آرامی خم شوید.
3. به حالت ایستاده بازگردید.
4. دست عوض کنید و تکرار کنید.

تنظیمات برای آماده سازی حرکت کج شدن به طرف کنار با وزنه گوشه ای (Barbell Landmine Side Bend)، به یک وزنه و یک اتصال گوشه ای (landmine attachment) نیاز دارید. اگر این اتصال را در اختیار ندارید، می توانید از کیسه ی شن، کیسه ی سنگین، یا یک نیمکت استفاده کنید. قرار گیری پاها با پاهایی با عرض شانه ایستاده و کنار خود را به سمت وزنه قرار دهید. چگونگی انجام حرکت کج شدن به طرف کنار با وزنه گوشه ای وزنه را با هر دو دست بگیرید، بازوهایتان را راست نگه دارید و دستانتان را در فاصله ی شانه قرار دهید. وزنه را از زمین بلند کرده و آن را در جلوی باسن خود نگه دارید، بازوهایتان را راست نگه دارید و کور معده خود را فعال کنید. از کمر خم شوید و وزنه را به سمت زمین در کنار بدن خود برسانید. هنگام خم شدن، بازوهایتان را راست و کور معده خود را فعال نگه دارید. به موقعیت اولیه برگردید و برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید. مطمئن شوید در طول تمرین، کور معده خود را فعال نگه داشته و حرکات خود را کنترل کنید.

دراز و نشست با هالِتر

1. دسته را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید. دسته را به سمت سقف هل داده و تمدید آرنج خود را حفظ کنید.
2. عضلات شکم خود را تقویت کنید و بخورید. هدف از این است که بدن شما را به صورت عمودی حفظ کنید در حالی که هالتر را بر فراز سر حفظ می کنید.

چگونه با ورزش‌ Barbell Situp بدنسازی کنیم آمادگی برای قرار دادن دمبل در موقعیت مناسب، روی زمین بیایید و پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید. دمبل را بالای سرتان روی زمین قرار دهید، یک حرکت pull over انجام دهید و سپس آرنج‌هایتان را کشیده کنید تا آن را در موقعیت مناسب قرار دهید. نوک دمبل باید مستقیما به سمت سقف باشد. اجرای حرکت هنگامی که نوک دمبل به سمت سقف است، شروع به برخاستن کنید. سعی کنید در حین برخاستن، پشت خود را خم نکنید. در طول کل حرکت، چهره خود را به سمت سقف نگاه دارید. سینه خود را عمود کنید و گوش‌هایتان را بین بازوهاتان بگیرید. سپس شروع به حرکت eccentric کنید. هنگام برگشت به حالت اول، بدن خود را و وزن را کنترل کنید و عضلات شکمتان را کشیده کنید

رول‌اوت با هالتر

1. هالتر را با هر دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید و پاهایتان را بالا بکشید
2. با دقت و آرام، هالتر را به جلو بچرخانید و بدنتان را در یک موقعیت راست و کشیده در آورید.
3. پس از مکثی در حالت کشیده، شروع به بازگرداندن خود به حالت اولیه کنید. این حرکت باید با کنترل و آرامش انجام شود.

راهنمای جامع برای حرکت کشیدن وزنه (Barbell Roll Outs) برپایی یک وزنه و صفحه وزنی مناسب برای سطح توانایی خود انتخاب کنید وزنه را روی زمین قرار داده و صفحه وزن را روی وزنه بارگذاری کنید در حالت زانو زدن بازوها با فاصله عرض کمرتان قرار بگیرید وزنه را با فاصله عرض شانه بگیرید چگونگی اجرا با قرار دادن وزنه زیر سینه خود شروع کنید، صاف کمر خود را نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید وزنه را به آرامی به جلو بکشید، بازوهای خود را کشیده و خط صافی از سر تا کمر خود را حفظ کنید هنگامی که به مرحله حداکثر کشیدگی رسیدید یا وقتی که کمر شروع به خم شدن کرد، مکث کنید حرکت را معکوس کرده و وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید حرکت را برای تعداد دفعات مرغوب تکرار کنید تکنیک کره خود را محکم نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید تا فرم صحیح را حفظ کنید سر و گردن خود را در موقعیت خنثی نگه دارید، اجتناب از بسیاری تمدید یا خم شدگی به آرامی و به طور پیوسته حرکت کنید، روی حرکت کنترل شده تمرکز کنید هنگام کشیدن وزنه نفس عمیق بکشید و هنگام برگشت به موقعیت اولیه نفس بیرون بدمید کارهایی که باید از آن خودداری کنید خمیدگی کمر یا از دست دادن فرم صحیح حرکت بسیار سریع، از دست دادن کنترل وزنه تمدید یا خم شدگی بیش از حد سر و گردن نگه داشتن نفس یا نفس کشیدن به طور ناهمگون

سیت‌آپ لندماین

1. روی زمین دراز بکشید و سر تنه را با دستان خود که کاملاً دراز شده است، بگیرید.
2. دمای پشتتان را از زمین بلند کنید تا وقتی که در زاویه 90 درجه نشسته باشید.
3. سپس به آرامی به سمت زمین برگردید.

لانژ متناوب با چرخش لندماین

1. پیوست سمتی زمین‌مایه را راه‌اندازی کنید و وزن را بارگذاری کنید.
2. در مواجهه با مین گرم کردن بایستید، وزنه را از سینه دور نگه دارید.
3. با یک پا به عقب برگردید، در حالی که بدنتان را به سمت پای جلو می چرخانید، به پایین تکیه دهید، به موقعیت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.