بالا آوردن پا با مینی‌باند
- کش را دور مچ پاها قرار دهید و به پشت صاف دراز بکشید.
- هر دو پا را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، به سمت بالا بلند کنید.
- آهسته پایین بیا و کمر پایینت را گود نکن.
شکم
تمرینات شکم با کش
این صفحه همه حرکت‌های شکم را که در جیم باش با کش ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۵ حرکت. نمونه‌ها: بالا آوردن پا با مینی‌باند، پالوف پرس با کش، پالوف پرس با کش مقاومتی از بالا به پایین (وود چوپر). هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پالوف پرس با کش
- نوار را در نقطه ای ثابت کنید که به ارتفاع شانه باشد. چند قدم فاصله بگیرید تا نوار کشیده شود.
- ابتدا با انگشتان کش باند را درهم قفل کنید و مشت هایتان را به سینه وصل نمایید.
- با فشردن نوار از بدنتان بازوهاتان را کشیده کنید تا مچ بازوهای شما کاملاً باز شود.
پالوف پرس با کش مقاومتی از بالا به پایین (وود چوپر)
- به‌صورت横 نسبت به کشی که در ارتفاع بالا مهار شده بایستید و دسته را با هر دو دست مقابل سینه نگه دارید.
- دست‌ها را صاف به جلو فشار دهید، سپس در حالی که کش را به‌صورت مورب به سمت پایین می‌کشید، بالاتنه را بچرخانید.
- با کنترل، به مرکز برگردید و آرنج‌ها را به سمت سینه خم کنید.
پالوف پرس با کش مقاومتی به وود چاپر
- کنار کش بایستید، دسته را جلوی سینه نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- دست‌ها را صاف به جلو فشار دهید و در برابر چرخش مقاومت کنید.
- تنه را بچرخانید و کش را با حرکتی شبیه خرد کردن چوب از عرض بدن بکشید، سپس به حالت اولیه برگردید.
پلانک با مینی‌باند و گام به بیرون
- کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- یک پا را به سمت بیرون گام بردارید و در برابر کشش کش مقاومتی مقاومت کنید.
- برگردید و حرکت را به‌صورت تناوبی انجام دهید و لگن را ثابت نگه دارید.
پلانک با مینی‌بند و گام‌برداشتن دست به طرفین
- کش لوپ را دور مچ‌ها بیندازید و در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.
- دست را در برابر کشش کش به سمت بیرون ببرید.
- برگردید و حرکت را به‌صورت تناوبی انجام دهید و لگن را هم‌سطح نگه دارید.
پلانک دور دنیا با مینی‌باند
- کش لوپ را دور مچ دست‌ها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- یک دست را به سمت جلو، بیرون و سپس به عقب، در مسیری دایره‌ای حرکت دهید.
- طرفین را یکی‌درمیان انجام دهید و لگن را هم‌سطح و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
چاپر با کش مقاومتی
- کش را در ارتفاع شانه ثابت کنید. به‌صورت横ی بایستید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.
- کش را با هر دو دست بگیرید و دست‌ها را کشیده نگه دارید.
- از عرض بدن بکشید و هم‌زمان بالاتنه را بچرخانید.
خم جانبی با کش مقاومتی
- با کشی که در یک طرف و در ارتفاع پایین ثابت شده است بایستید و دسته را کنار لگن نگه دارید.
- تنه را از نقطه اتصال دور کنید و لگن و پاها را ثابت نگه دارید.
- عضلات مورب شکم را منقبض کنید تا با کنترل و حرکتی روان به حالت ایستاده برگردید.
کرانچ با کش
- نوار را در بالاترین نقطه قابل دسترس خود قرار دهید. هر دو دسته نوار را بگیرید و خود را به حالت زانو زدن در بیاورید.
- با خم شدن ستون فقرات، باسن خود را به عقب بفشارید.
- عضلات شکمتان را فشرده کنید و سپس در ناحیه لگن و ستون فقرات به حالت اولیه برگردید.
کش مقاومتی از پایین به بالا پالوف پرس وود چاپر
- به‌صورت جانبی نسبت به کشی که در ارتفاع پایین ثابت شده بایستید و دسته را با هر دو دست مقابل سینه نگه دارید.
- دست‌ها را صاف به سمت جلو فشار دهید، سپس در حالی که کش را به‌صورت مورب به سمت بالا می‌کشید، بالاتنه را بچرخانید.
- به مرکز برگردید و دست‌ها را با کنترل به سمت سینه بازگردانید.
کوه‌نوردی با مینی‌باند
- کش لوپ را دور پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا شروع کنید.
- یک زانو را در برابر مقاومت به سمت سینه حرکت دهید.
- پاها را به‌سرعت یکی‌درمیان حرکت دهید و لگن را ثابت نگه دارید.
کیک قیچی با مینی‌باند
- کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و به پشت دراز بکشید.
- پاها را کمی از زمین بلند کنید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- پاها را با حرکتی قیچی‌وار و کنترل‌شده به‌صورت یکی‌درمیان حرکت دهید.
لمس نقاط ساعت با مینی‌باند
- کش مینی‌لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و روی یک پا صاف بایستید.
- پای مخالف را به‌ترتیب به جلو، کنار و سپس عقب بگذارید.
- در تمام طول حرکت، تعادل و ثبات لگن را حفظ کنید.
مانتین کلایمر راه‌رفتن با مینی‌بند
- کش لوپ را دور پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بلند شروع کنید.
- یک پا را زیر بالاتنه به سمت جلو قرار دهید.
- به‌طور پیوسته پاها را یکی‌درمیان عوض کنید و لگن را ثابت نگه دارید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت شکم در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات شکم با کش برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که کش در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی شکم را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات شکم با کش هست؟
الان ۱۵ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.