پل باسن با صفحه به پرس سینه
- روی زمین در حالت درازکش به گونه‌ای که یک تخته وزنه روی سینه‌ی شما قرار دارد، بایستی کنید.
- باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و در این موقعیت گسترده حفظ نمایید.
- با بلند کردن باسن خود، صفحه را به سمت سقف فشار دهید.
سینه
تمرینات سینه با صفحه وزنه
این صفحه همه حرکت‌های سینه را که در جیم باش با صفحه وزنه ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۵ حرکت. نمونه‌ها: پل باسن با صفحه به پرس سینه، پوش آپ با وزن، پوش آپ زانو با وزن. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پوش آپ با وزن
- دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها. یک صفحه را روی پشت خود قرار دهید.
- کمر خود را صاف کنید تا کل بدن شما صاف شود و به آرامی بدن خود را پایین ببرید.
- کتف‌ها را به عقب و پایین بکشید، ضمن اینکه آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
پوش آپ زانو با وزن
- در وضعیت شنا روی زانوهایتان شروع کنید. از مفصل آرنج و شانه خم شوید.
- بدن خود را پایین ببرید، ضمن اینکه آرنج‌ها را نزدیک نگه دارید.
- به حالت اولیه بازگردید.
شنا با صفحه وزنه (افزایش دامنه حرکت)
- با قرار گرفتن در حالت فشاری با هر دو دست روی صفحه شروع کنید. این کار بازه حرکتی شما را افزایش خواهد داد.
- در ناحیه آرنج‌ها و شانه‌ها مقداری استراحت کنید تا بازوی بالایی شما کمی پشت بدن سفر کند.
- سپس به موقعیت اصلی بازگردید.
غوطه‌وری با وزنه
- از کمربند غوطه‌وری استفاده کنید تا یک وزنه به خود متصل کنید. دستگیره‌ها را با دستانی صاف و کشیده بگیرید، شانه‌ها بالای دست‌ها. پاها را صاف نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بروید تا زمانی که زاویه آرنج‌ها به 90 درجه برسد.
- به حالت اولیه برگردید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سینه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات سینه با صفحه وزنه برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که صفحه وزنه در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی سینه را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات سینه با صفحه وزنه هست؟
الان ۵ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.