پرس سینه با دستگاه
- روی دستگاه بنشینید و دستگیره‌ها را با گرفتن از رو بگیرید.
- دستگاه را برای دستیابی به بیشترین دامنهٔ حرکت ممکن تنظیم کنید.
- دستگیره‌ها را پرس کنید و از بازشدن آرنج‌ها بیش از دامنهٔ طبیعی جلوگیری کنید.
سینه
تمرینات سینه با دستگاه
این صفحه همه حرکت‌های سینه را که در جیم باش با دستگاه ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۹ حرکت. نمونه‌ها: پرس سینه با دستگاه، پرس سینه با دست‌های موازی، دستگاه پرس سینه شیب‌دار با وزنه. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پرس سینه با دست‌های موازی
- روی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را با چنگال طبیعی بگیرید.
- دستگاه را تنظیم کنید تا بیشترین محدوده حرکتی ممکن را بدست آورید.
- فشار دهید تا آنجا که آرنج‌های شما کاملاً کشیده شوند اما بیش از حد کشیده نشوند.
دستگاه پرس سینه شیب‌دار با وزنه
- تنظیم کردن پد صندلی مطابق با قد شما.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا زمانی که آرنج‌هایتان تقریباً کاملاً کشیده شوند. بدون اینکه وزنه را در پایین استراحت دهید، به حالت اولیه بازگردید تا زمانی که ست خود را به پایان برسانید.
دستگاه پرواز سینه با بازو خم
- تنظیم ارتفاع صندلی به گونه‌ای که دستگیره‌ها در ارتفاع سینه قرار بگیرند. آرنج‌های خود را روی پدها بگذارید.
- پدها را به آرامی در جلو به هم نزدیک کنید، ضمن حفظ تنش. روی فشار دادن عضلات سینه تمرکز کنید.
- بالشتک‌ها را با حرکت کنترل‌شده به موقعیت اولیه برگردانید. در تمام مدت، سینه را بالا نگه دارید. برای تکرارها این کار را تکرار کنید.
دیپ پارالل با دستگاه کمکی
- میله‌ها را با بازوهای صاف بگیرید و شانه‌ها را بالای دست‌ها قرار دهید. زانوها را روی بالشتک دستگاه بگذارید.
- به‌آرامی پایین بروید تا زاویهٔ آرنج‌ها به ۹۰ درجه برسد.
- با فشار دست‌ها بدن را به وضعیت شروع بالا ببرید و بازوها را کاملاً باز کنید.
دیپ دستگاهی
- روی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- دسته‌ها را به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که آرنج‌هایتان تقریباً کاملاً کشیده شوند.
فلای سینه با دستگاه
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها هم‌سطح سینه باشند. بنشینید و با آرنج‌های کمی خم، دسته‌ها را بگیرید.
- دسته‌ها را به‌آرامی جلوی بدن به هم نزدیک کنید و تنش را حفظ کنید. روی انقباض عضلات سینه تمرکز کنید.
- با حرکتی کنترل‌شده، دسته‌ها را به وضعیت شروع برگردانید. سینه را در طول حرکت بالا نگه دارید و تکرار کنید.
ماشین پرس سینه شیب‌دار کم با وزنه دیسکی
- تنظیم کنید که بالشتک صندلی با قد شما مطابقت داشته باشد.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا زمانی که آرنج‌هایتان تقریباً کاملاً کشیده شوند. بدون اینکه اجازه دهید وزنه در پایین استراحت کند، به حالت اولیه برگردید تا زمانی که ست خود را به پایان برسانید.
ماشین پرس سینه نزولی با وزنه دیسکی
- تنظیم کردن پدهای صندلی برای ارتفاع خود.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا آرنج‌هایتان تقریباً کامل باز شوند. به حالت اولیه بازگردید بدون اینکه اجازه دهید وزنه در انتهای پایین استراحت کند تا پایان دادن به ست خود.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سینه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات سینه با دستگاه برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که دستگاه در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی سینه را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات سینه با دستگاه هست؟
الان ۹ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.