تمرینات سینه با دمبل

اسکویز پرس با دمبل

1. روی نیمکت به طور صاف بخوابید و دو دمبل را به یکدیگر فشار دهید.
2. به سمت آرنج‌ها خم شوید و هنگامی که دمبل‌ها را به سمت سینه‌ی خود می‌آورید، آرنج‌های خود را به داخل بکشید.
3. در طول تکرار، ادامه دهید وزنه ها را به یکدیگر فشار دهید.
4. هنگامی که دمبل‌ها به سینه‌ی شما رسیدند، دوباره به سمت سقف فشار دهید.

پرس بالاسینه با دمبل

1. روی نیمکت شیب‌دار به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید. دمبل‌ها را بالا ببرید تا بازوها صاف شوند.
2. دمبل‌ها را به سمت بخش میانی سینه پایین بیاورید.
3. دمبل‌ها را بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملاً باز شوند.

# روش اجرای پرس بالاسینه با دمبل ## آماده‌سازی شیب نیمکت را حدود ۳۰ درجه تنظیم کنید. نویسنده می‌گوید با بیشترشدن شیب از ۳۰ درجه، فشار به‌جای بالای عضلات سینه بیشتر به دلتوئید قدامی منتقل می‌شود و شیب کم کافی است. قراردادن دمبل‌ها در وضعیت شروع پرس بالاسینه می‌تواند دشوار باشد. دو راه پیشنهاد شده است: 1. ابتدا دمبل‌ها را به‌صورت عمودی روی عضلات چهارسر ران بگذارید. یک پا را به سمت بالا حرکت دهید و آرنج را زیر دمبل قرار دهید. سپس با پای دیگر و دمبل دیگر همین کار را انجام دهید و هم‌زمان روی نیمکت به پشت تکیه دهید. 2. از همراه تمرینی کمک بگیرید. همراه باید برای کمک به قرارگرفتن در وضعیت شروع، مچ‌ها یا خود دمبل‌ها را بگیرد. بعضی افراد برای بالابردن دمبل‌ها به آرنج فشار وارد می‌کنند. این کار می‌تواند خطرناک باشد، زیرا ممکن است دمبل به یک طرف بیفتد. هر دو پا را محکم روی زمین بگذارید. پنجه‌ها را به جلوی کفش فشار دهید تا در چهارسر ران تنش ایجاد شود و ثبات بیشتری داشته باشید. مانند دیگر انواع پرس سینه، کتف‌ها را عقب بکشید و به نیمکت فشار دهید. دنده‌ها را نیز رو به سقف نگه دارید تا قوس کمی در ستون فقرات ایجاد شود. ## اجرا برای شروع تکرار اول، وزنه‌ها را به سمت سقف پرس کنید. آرنج‌ها را باز کنید، اما آن‌ها را کاملاً قفل نکنید. در بخش پایین‌آوردن وزنه، زاویهٔ بازو با تنه را حدود ۴۵ درجه نگه دارید. آرنج‌ها نباید کاملاً به طرفین باز شوند یا کاملاً به بدن بچسبند؛ وضعیت میانی این دو را حفظ کنید. وقتی آرنج‌ها هم‌سطح تنه یا کمی پشت آن قرار گرفتند، پایین‌آوردن را متوقف کنید. به توضیح نویسنده، عضلات سینه وقتی بازو بیش از حد پشت بدن می‌رود در وضعیت مناسبی برای عملکرد نیستند؛ در آن وضعیت بیش از حد کشیده می‌شوند و نمی‌توانند به‌خوبی نیرو تولید کنند. او می‌گوید در نتیجه فشار دمبل‌ها به‌جای عضلات به مفصل شانه منتقل می‌شود. خارج‌شدن از زیر دمبل‌ها پس از پایان ست هم ممکن است دشوار باشد. نویسنده دو وضعیت را توضیح می‌دهد: 1. اگر تکرار آخر را کامل کرده‌اید و آرنج‌ها باز و دمبل‌ها از بدن دور هستند، دست‌ها را به حالت گرفتن خنثی بچرخانید. پاها را بالا بیاورید تا دمبل‌ها روی ران‌ها قرار بگیرند؛ سپس تمام بدن را به جلو بچرخانید و بنشینید. این کار به تمرین نیاز دارد، بنابراین ابتدا آن را با دمبل سبک امتحان کنید. 2. اگر تکرار آخر کامل نشده و دمبل‌ها کنار سینه قرار دارند، راه پیشنهادی نویسنده رهاکردن دمبل‌ها از کنار بدن روی زمین است. او تأکید می‌کند بسیار مراقب باشید و هنگام دورکردن وزنه‌ها تا حد ممکن کنترلشان کنید تا پس از برخورد با زمین نپرند. برخورد دمبل برگشتی با پای دیگران مشکل‌ساز خواهد بود. بعضی باشگاه‌ها نیز اصلاً اجازهٔ انداختن وزنه را نمی‌دهند. وزنه‌ها را تا حد امکان آرام روی زمین بگذارید، اما هنگام این کار به خودتان آسیب نزنید.

پرس بالاسینه تک‌دست با دمبل

1. روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با دست‌های صاف، هالتر را از پایه بردارید.
2. هالتر را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید
3. میله را تا صاف و قفل شدن آرنج‌ها بالا ببرید.

پرس تک‌دست با دمبل

1. ابتدا با قرار دادن خود روی نیمکت، در دست دو دمبل روی نیمکت بنشینید.
2. دمبل را با آرنج خم شده و در سطح شانه بالای سینه خود قرار دهید.
3. به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بکشید، با حفظ آرنج خود نزدیک به بدنتان و درگیر کردن هسته خود، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نشان داده می شود.
4. هنگامی که دمبل به دست شما می‌رسد، یک لحظه مکث کنید و سپس وزن را دوباره به موقعیت اولیه برگردانید.
5. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به دست دیگرتان تغییر دهید.

پرس تک‌دست متناوب با دمبل

1. در حالت میز فشار با دو دامبل شروع کنید.
2. ابتدا بازوی یکی از آرنج‌هایتان را خم کنید، در حالی که آرنج دیگرتان را بصورت کشیده نگه دارید.
3. بازوی کاری شما باید قبل از فشردن مجدد به سمت سقف، به کنار بدنتان برسد.
4. سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.

پرس تک‌دست متناوب دمبل روی نیمکت شیبِ منفی

1. بر روی نیمکت کاهش یافته بخوابید، هر دو بازو را مقابلتان دراز کنید.
2. اول در یکی از بازوهایتان مکث کنید و آن بازو را به سمت کنار بدنتان بیاورید، در حالی که بازوی دیگرتان را در حالت بازداد است.
3. دمبل را به سمت سقف فشار دهید. بازوی خود را به طور کامل کشیده کنید قبل از اینکه با طرف دیگر شروع کنید.

پرس سینه با دمبل

1. روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. دمبل‌ها را هم‌سطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
3. عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.

پرس سینه با دمبل (دی‌کلاین)

1. روی نیمکت شیب‌دار بیفتید و هر دو بازوی خود را در جلوی خود بگسترانید.
2. از آرنج های خود کمی خم شده و بازوهای بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بیاورید.
3. هنگامی که بازوهای بالایی شما به کنار بدنتان رسیدند، دمبل ها را به سمت سقف فشار دهید.

پرس سینه با دمبل تک‌دستی روی نیمکت با شیب زیاد

1. روی نیمکت با شیب زیاد بنشینید و دمبل را با بازوی خم‌شده کنار شانه نگه دارید.
2. دمبل را به سمت بالا و کمی به داخل فشار دهید تا دست کاملاً باز شود.
3. به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و در تمام مدت، بالاتنه را ثابت و کنترل‌شده نگه دارید.

پرس سینه با دمبل و گرفتاری برعکس

1. روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. با دست‌های صاف و با گرفتن میله به‌صورت وارونه، آن را از جای خود خارج کنید.
2. دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه پایین‌تر ببرید.
3. میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شود.

پرس سینه تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب منفی

1. اول با قرار دادن خود روی یک نیمکت کاهش‌یافته همراه دو دمبل شروع کنید.
2. دمبل را با آرنج خم شده و در سطح شانه، بالای سینه خود قرار دهید.
3. به آرامی دمبل را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنج شما نزدیک به بدن شما باقی می ماند و هسته بدن شما درگیر است، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نشانه گذاشته شده است.
4. هنگامی که دمبل به کنار شما می‌رسد، یک لحظه مکث کنید و سپس وزن را دوباره به موقعیت اولیه فشار دهید.
5. برای تعداد تکرار مورد نظر این عمل را تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر خود بروید.

پرس سینه تک‌دستی با دمبل

1. روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با دستِ کشیده بالای سینه نگه دارید.
2. دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید و درحالی‌که بالاتنه ثابت و هم‌سطح است، آن را حفظ کنید.
3. به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بدن، عضلات سینه را منقبض کنید.

پرس سینه دمبل روی میز شیب منفی با فشردن

1. به صورت صاف روی نیمکت کم زاویه بخوابید و دو دمبل را به هم فشار دهید.
2. در مچ های دستتان تقسیم کنید و هنگامی که وزنه ها را به سمت سینه تان می آورید، مچ های دستتان را نزدیک نگه دارید.
3. طی تکرار حرکات، همچنان بدمبل‌ها را به یکدیگر فشار دهید.
4. وقتی دمبل‌ها به سینه شما می‌رسند، دوباره به سمت سقف فشار دهید.

پرس سینه گیوتین با دمبل

1. روی نیمکت صاف بیفتید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست هایتان را به جلو بگردانید.
2. در آرامی وزنه‌ها را به سمت سینه‌ی خود پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌هایتان را باز نگه دارید. همزمان با پایین آوردن وزنه‌ها، عمیقاً بازدم بکشید.
3. زمانی که آرنج‌های شما به سینه‌ی خود برسند، برای یک لحظه مکث کنید و سپس آن‌ها را با فشار به مکان اولیه برگردانید

پرس سینه گیوتین با دمبل روی نیمکت دی‌کلاین

1. روی نیمکت شیب دار بخوابید، یک جفت دمبل بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دست‌هایتان به جلو باشد.
2. به آرامی وزنه‌ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌هایتان را به بیرون باز نگه داشته باشید. هنگامی که وزنه ها را پایین می‌آورید، عمیقاً حالت خروجی را جویا بشوید.
3. هنگامی که آرنج های شما به سینه تان می‌رسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت ابتدایی فشار دهید

پرس سینه گیوتین با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

1. روی نیمکت شیب‌دار برخوردار بیفتید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دست‌هایتان رو به جلو است.
2. به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه‌تان پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌هایتان به بهره برده می‌شود. همزمان با پایین آوردن دمبل‌ها، عمیقاً بازدم بکشید.
3. هنگامی که آرنج‌های شما به سینه‌تان می‌رسد، به مدت یک لحظه مکث کنید و سپس آن‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.

پرس لارسن با دمبل

1. روی نیمکت دراز بکشید، پاها را از زمین جدا نگه دارید و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید.
2. دمبل‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
3. به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.

پرس لارسِن تک‌دست با دمبل

1. روی نیمکت دراز بکشید و پاها را از زمین جدا نگه دارید؛ یک دمبل را بالای سینه نگه دارید.
2. دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید و در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید، پاها را بالا نگه دارید.
3. به سمت بالا فشار دهید و در نقطهٔ اوج حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون چرخاندن بالاتنه.

پرواز سینه با دمبل و چرخش داخلی

1. روی نیمکت بخوابید و دو دمبل را با چنگال بالای دست، در جلوی خود، به طور کامل بگیرید.
2. باید مقدار کمی آرنج‌هاتون رو خم کنید و همین حالت رو حفظ کنید. مفصل شانه شما باید تمام حرکات را انجام دهد.
3. دمبل ها را به سمت کنار بدنتان ببرید. قبل از اینکه دمبل ها پشت بدنتان بروند، آن ها را متوقف کنید.
4. دمبل ها را در نوک، دوباره به هم نزدیک کنید.

شنا با دست‌ها روی دمبل

1. ابتدا دو تنه از وزنه‌ها را روی زمین قرار دهید، حدودا در فاصلهٔ عرض شانه‌ها.
2. خود را در یک موقعیت پلانک قرار دهید، دستهای خود را روی وزنه‌ها بگذارید و بازوهای خود را راست نگه دارید.
3. پایان را با هم نگه دارید؛ که نوک پایها روی زمین استراحت کند.
4. هسته بدنتان را درگیر کنید و با خم کردن بازوهای خود، بدنتان را به سمت زمین ببرید تا سینه شما تقریبا به دمبل‌ها برخورد کند.
5. بدن خود را به موقعیت اولیه بازگردانید، بازوهای خود را راست کرده و بازوی خود، سینه و شانه خود را فعال کنید.

شنا به پارویی تک‌دست در پلانک

1. در یک وضعیت نیمکت بالا شروع کنید و زوجی دمبل را زیر شانه هایتان قرار دهید. دستان شما باید دمبل ها را بگیرند، کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد.
2. هنگام صعود وزنه به سمت کمرتان، عضمات اصلی بدنتان را فعال نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید ، زمانی که آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه می دارید.
3. دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.

غوطه‌وری با دمبل

1. از کمربند غوطه‌وری استفاده کنید تا دمبل را به خودتان وصل کنید. دسته‌ها را با دست‌های صاف بگیرید، شانه‌ها باید بالای دست‌ها باشند. پاها را صاف نگه دارید یا خم کنید.
2. به آرامی پایین بیایید تا زمانی که زاویه آرنج‌ها به ۹۰ درجه برسد.
3. به حالت اولیه برگردید و بازوها را کاملاً صاف کنید.

فشار نیمکت شیب بالا با دمبل

1. نیمکت را در زاویه‌ی بین ۴۵ و ۶۰ درجه قرار دهید.
2. راست و بر روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
3. ستون را به سمت قفسه سینه نیمه‌تان پایین بیاورید
4. دمبل ها را (به آرامی و متقن) بلند کنید تا آرنج‌هایتان قفل شود.

فلای بالاسینه با دمبل

1. روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید.
2. حرکت را با دمبل‌های کنار هم در بالای سینه و آرنج‌های کمی خم شروع کنید.
3. هر دو دمبل را هم‌زمان به طرفین پایین بیاورید.
4. وقتی وزنه‌ها هم‌سطح نیمکت شدند، مکث کنید؛ سپس بازوها را به وضعیت شروع برگردانید.

فلای بالاسینه با دمبل و چرخش داخلی بازو

1. روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و دو تا دمبل را در جلویتان تمدید کنید.
2. باید کمی بازوهای خود را خم کنید و طولانی مدت آن را حفظ کنید. مفصل شانه باید تمام حرکات را انجام دهد. باید دستهای خود را از بالا بگیرید.
3. دمبل‌ها را به سمت کنار بدنتان ببرید. قبل از رسیدن دمبل‌ها به پشت بدنتان، حرکت را متوقف کنید.
4. دمبل ها را در بازوی بالا دوباره با هم متصل کنید.

فلای تک‌دست با دمبل روی زمین

1. به پشت دراز بکشید و یک دمبل را بالای سینه نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
2. بازو را به سمت بیرون پایین ببرید تا آرنج به‌آرامی زمین را لمس کند.
3. دمبل را به بالای سینه برگردانید و در بالاترین نقطه عضلات سینه را منقبض کنید.

فلای تک‌دست دمبل روی زمین با چرخش داخلی

1. به پشت دراز بکشید و یک دمبل را بالای سینه نگه دارید، درحالی‌که کف دست رو به پایین است.
2. بازوی پایینی را در حالی که چرخش داخلی و خمیدگی جزئی آرنج را حفظ می‌کنید، به سمت بیرون باز کنید.
3. دمبل را به بالای سینه برگردانید و در بالاترین نقطه، عضله سینه‌ای را منقبض کنید.

فلای دمبل روی زمین

1. به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند.
2. بازوها را به طرفین باز کنید تا آرنج‌ها به‌آرامی زمین را لمس کنند.
3. دمبل‌ها را بالای سینه دوباره به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید.

فلای دمبل روی زمین با چرخش داخلی دست‌ها

1. به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، در حالی که کف دست‌ها رو به پایین باشند.
2. بازوها را با حفظ چرخش داخلی و خمیدگی جزئی آرنج‌ها، به‌صورت باز و به طرفین پایین بیاورید.
3. دمبل‌ها را دوباره بالای سینه به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه عضلات سینه‌ای را منقبض کنید.

فلای دمبل روی نیمکت شیب‌دار

1. بر روی نیمکت شیب دار بالاتنه بیفتید و دو دامبل را در جلوی خود بگیرید.
2. باید آرنج‌هایتان کمی خم شده باشد و همیشه در همین حالت باقی بماند. باید همه حرکات را مفصل شانه انجام دهد.
3. دمبل‌ها را به سمت کنارتان ببرید. قبل از اینکه دمبل‌ها پشت بدنتان برسند، حرکت آن‌ها را متوقف کنید.
4. دمبل‌ها را در بالا دوباره به هم نزدیک کنید.

فلای سینه با دمبل

1. بر روی نیمکت دراز بکشید و دو دامبل را جلوی خودتان بگیرید.
2. شما باید در آرنج خود کمی انعطاف داشته باشید و آن را حفظ کنید. همه حرکات باید از مفصل شانه شما انجام شود.
3. دامبل‌ها را به کنار بدنتان برسانید. قبل از اینکه دامبل‌ها پشت بدنتان برسند اجازه ندهید حرکت کنند.
4. دوباره دمبلها را در بالا به هم نزدیک کنید.

فلای سینه با دمبل روی نیمکت شیب منفی

1. در حالتی که روی نیمکت مخصوص پرس سرپایین قرار دارید، یک دامبل را مستقیم به طرف سقف بالا ببرید.
2. در آرنج‌های خود کمی خم شوید. دمبل‌ها را به سمت کنار ببرید و قبل از اینکه از تنه تان عبور کنند، متوقف کنید.
3. دمبل ها را برای پایان دادن به تکرار به هم نزدیک کنید.