GYMBASH

سینه

تمرینات سینه با کتل‌بل

این صفحه همه حرکت‌های سینه را که در جیم باش با کتل‌بل ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۷ حرکت. نمونه‌ها: پرس بالاسینه با کتل‌بل (شیب زیاد)، پرس تک‌دست کتل‌بل روی زمین، پرس سینه با دمبل کتل بل روی نیمکت شیب دار گیوتین. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.

پرس بالاسینه با کتل‌بل (شیب زیاد)

  1. نیمکت را بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
  2. روی نیمکت به صورت کاملا صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بگذارید.
  3. دو سمبل را به سمت سینه وسطتان پایین بیاورید
  4. کتل‌بل‌ها را (به آرامی و با کنترل) بالا بکشید تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شوند.

پرس تک‌دست کتل‌بل روی زمین

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید. یک دست را کنار بدن روی زمین استراحت دهید.
  2. با دست دیگر، کتل‌بل را با بازوی صاف مستقیماً بالای شانه نگه دارید.
  3. بازو را پایین بیاورید تا بخش بالای بازو تا آرنج روی زمین قرار بگیرد.
  4. به وضعیت شروع برگردید.

پرس سینه با دمبل کتل بل روی نیمکت شیب دار گیوتین

  1. روی نیمکت دراز بکشید، با هر دو دست کتل بل را بالای سینه نگه دارید.
  2. کتل بل‌ها را پایین بیاورید، آرنج‌ها باز.
  3. کتل بل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و بازوها را کاملاً دراز کنید. تکرار کنید.

پرس سینه با کتل‌بل

  1. روی نیمکت بخوابید، دمبل ها را بالای سینه نگه دارید.
  2. آن‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید، سپس بالا هل دهید.
  3. برای تکرار مورد نظر، فرم را حفظ کنید.

پرس سینه تک‌دست با کتل‌بل روی شیب زیاد

  1. روی نیمکت با شیب زیاد بنشینید و کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید.
  2. کتل‌بل را به سمت بالا و کمی به داخل فشار دهید تا دست کاملاً باز شود.
  3. به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و در تمام مدت، بالاتنه را ثابت و کنترل‌شده نگه دارید.

پرس سینه تک‌دستی با کتلبل

  1. روی نیمکت دراز بکشید و یک کتل‌بل را با دست کاملاً کشیده بالای سینه نگه دارید.
  2. کتل‌بل را به سمت سینه پایین بیاورید و در عین حال بالاتنه را ثابت نگه دارید.
  3. به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بدن، عضلات سینه را منقبض کنید.

پرس سینه روی زمین با یک کتل‌بل

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید. کتل‌بل را با هر دو دست کنار سینه نگه دارید.
  2. بازوها را کاملاً باز کنید و کتل‌بل را بالا ببرید تا آرنج‌ها صاف شوند.
  3. کتل‌بل را به وضعیت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

پرس سینه شیب‌دار با کتل‌بل

  1. نیمکت را میان 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
  2. روی نیمکت به صورت کاملا صاف بالغ کنید و پاهایتان روی زمین باشد.
  3. دمبل ها را به نیمه سینه خود پایین بیاورید
  4. دمبل ها را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.

پرس سینه شیب‌دار تک‌دست با کتل‌بل

  1. روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و کتل‌بل را در کنار شانه، با آرنج خم‌شده نگه دارید.
  2. کتل‌بل را به سمت بالا و کمی به سمت داخل پرس کنید تا دست کاملاً باز شود.
  3. به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و تنه را ثابت و تحت‌کنترل نگه دارید.

پرس سینه گیلوتین با کتل‌بل

  1. روی نیمکت بخوابید، با دو دست بل با بل بر فراز سینه بگیرید.
  2. کتل‌بل‌ ها را پایین بیاورید، آرنج‌ها باز شده.
  3. دمبل ها را به بالا فشار بدهید و دست‌ها را به طور کامل بگشایید. تکرار کنید.

پرس لارسن با کتل بل

  1. در وضعیت پرس سینه شروع کنید و پاهایتان را بالا نگه دارید. سعی کنید زانوهایتان کمی خم باشند.
  2. کتل‌بل‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
  3. به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.

پرس لارسن تک‌دست با کتل‌بل

  1. روی نیمکت دراز بکشید، پاها از زمین جدا باشند و یک کتل‌بل را بالای سینه نگه دارید.
  2. کتل‌بل را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و پاها را بالا نگه داشته‌اید.
  3. به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بالاتنه، عضلات سینه را منقبض کنید.

شنای عبوری با کتل‌بل

  1. در وضعیت شنا قرار بگیرید؛ پاها باز و یک دست روی کتل‌بل باشد. با صاف نگه‌داشتن بدن، سینه را به سمت زمین پایین ببرید و به وضعیت شروع برگردید تا یک شنای کامل انجام شود.
  2. جای دست‌ها را روی کتل‌بل عوض کنید. دستی را که روی کتل‌بل بود زیر شانه روی زمین بگذارید و یک شنای دیگر انجام دهید.
  3. حرکت را تکرار کنید.

فلای تک‌دست با کتل‌بل روی زمین

  1. به پشت دراز بکشید و یک کتل‌بل را بالای سینه نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
  2. بازو را به طرفین باز کنید تا آرنج به‌آرامی زمین را لمس کند.
  3. کتل‌بل را به بالای سینه برگردانید و در بالاترین نقطه، عضله سینه را منقبض کنید.

فلای سینه با کتل‌بل

  1. روی نیمکت به صورت کاملا صاف بخوابید و یک وزنه چایدانی در هر دو دست خود بالای سینه نگه دارید.
  2. به آرامی دمبل‌ها را به خارج پایین بیاورید، سپس آن‌ها را به موقعیت اولیه خود بالا بکشید.

فلای سینه تک‌دست با کتل‌بل

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید. بازوها کنار بدن باشند.
  2. کتل‌بل را در یک دست بگیرید. بازو را کشیده و آرنج را کمی خم نگه دارید؛ در حالی که ساعد رو به بالاست، کتل‌بل را بالای سینه بیاورید.
  3. کتل‌بل را به وضعیت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

فلای سینه روی زمین با کتل‌بل

  1. به پشت دراز بکشید و کتل‌بل‌ها را با کمی خمیدگی آرنج بالای سینه نگه دارید.
  2. بازوها را به طرفین پایین بیاورید تا آرنج‌ها به‌آرامی زمین را لمس کنند.
  3. کتل‌بل‌ها را بالای سینه به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید.

این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین

کپی کردن ده حرکت سینه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.

ساخت برنامه شخصینمونه برنامه

پرسش‌های پرتکرار

تمرینات سینه با کتل‌بل برای چه کسی مناسب است؟

برای کسی که کتل‌بل در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی سینه را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.

چند حرکت در تمرینات سینه با کتل‌بل هست؟

الان ۱۷ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.

ویدیو را چطور ببینم؟

ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.