این صفحه همه حرکت‌های سینه را که در جیم باش با وزن بدن ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۹ حرکت. نمونه‌ها: پرواز سینه ایستاده با حلقه، پوش آپ با دستان بالا با وزن بدن، پوش آپ کماندار ایستاده با حلقه. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پرواز سینه ایستاده با حلقه
ابتدا تسمه‌های حلقه‌ها را در ارتفاع سینه تنظیم کنید. رو به حلقه‌ها ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
هر دو دست خود را به دسته حلقه‌ها بگیرید، دستهایتان را کشیده نگه دارید و شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید.
به جلو خم شوید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و مرکز بدنتان را فعال نگه دارید. بدن شما باید یک خط مورب کمی از مچ پاهایتان تا سرتان تشکیل دهد.
با حفظ فعالیت مرکزی بدن و ثبات وضعیت، آرام آرام دست‌های خود را به سمت یکدیگر و جلوی سینه‌تان بیاورید.
پوش آپ با دستان بالا با وزن بدن
دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها.
کمر خود را صاف کنید تا کل بدنتان مستقیم شود و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنج‌ها نزدیک به بدن. سینه را کاملاً به سمت زمین بیاورید و دست‌ها را از روی زمین بلند کنید.
با بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
پوش آپ کماندار ایستاده با حلقه
قرار دادن حلقه‌ها به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم، دستگیره‌ها را بگیرید، پاها را به عقب دراز کنید.
سینه را به حلقه ها پایین بیاورید، یک آرنج را خم کنید، در حالی که بازوی دیگر خود را به طرف کنار گسترش دهید. خود را به حالت اولیه بازگردانید.
سپس دست‌ها را جابجا کنید و تکرار کنید.
تمرین پوش آپ اتمی با توپ استابیلیتی
پاها را روی توپ ثبات قرار دهید، دست‌ها را روی زمین در حالت شنا بگذارید.
سینه‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس همزمان با جمع کردن زانوها به سمت سینه‌تان، خود را بالا بکشید.
پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ کنترل و ثبات در تمام حرکت.
تمرین پوش آپ با توپ ثبات
دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها. پاهای خود را روی توپ ثبات قرار دهید.
پشت خود را صاف کنید تا کل بدنتان صاف شود و به آرامی بدن خود را پایین ببرید.
کتف‌ها را به عقب و پایین بکشید، و آرنج‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
دیپ با میله‌های موازی
میله‌ها را بگیرید و با بازوهای صاف، شانه‌ها را بالای دست‌ها نگه دارید. پاها می‌توانند صاف یا خم باشند.
به‌آرامی پایین بروید تا زاویهٔ آرنج‌ها به ۹۰ درجه برسد.
با فشار دست‌ها بدن را به وضعیت شروع بالا ببرید و بازوها را کاملاً باز کنید.
دیپ روی باکس
با بازوهای کاملاً باز، بدن را بالای تکیه‌گاه نگه دارید.
در حالی که کمی به جلو متمایل هستید، بدن را به‌آرامی پایین بیاورید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.
بدن را بالای تکیه‌گاه‌ها بالا ببرید تا بازوها کاملاً باز شوند.
شنا الماس روی زانو
در قسمت شروع، در موقعیت پوش آپ قرار بگیرید که دست های شما یک شکل الماس را زیر سینه تشکیل می دهد.
بدن خود را پایین بیاورید، ضمن اینکه آرنج‌هایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
شنا انفجاری با وزن بدن
در وضعیت فشاری (پوش آپ) شروع کنید.
سینه‌تان را پایین بیاورید، با قدرت بالا بروید.
با نرمی فرود بیایید، برای تعداد تکرار کنید.
شنا با پاهای بالاتر
از یک نیمکت برای بالا بردن پاهایتان استفاده کنید.
دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا سینه تان تقریبا به زمین برخورد کند.
بدن خود را بالا ببرید تا آرنج هایتان تقریبا قفل شوند.
شنا با دست‌ها روی سطح بلند
روبه‌روی نیمکت یا سکوی بلند و محکم بایستید.
دست‌ها را روی لبهٔ نیمکت یا سکو، کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا سینه تقریباً با نیمکت تماس پیدا کند.
بدن را به بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
شنا پرشی با کف‌زدن
در حالت فشار بالا شروع کنید.
سینه خود را پایین بیاورید، به سمت بالا منفجر شوید، دست ها را دست کوبید.
با نرمی فرود بیایید، برای تکرار تمرین ها.
شنا روی زانو با وزن بدن
در وضعیتی شروع کنید که بر روی زانوهایتان دستهایتان را پشتیبانی می‌کند، انگار در حال انجام حرکت پوش آپ هستید. سپس مفصل آرنج و شانه خود را خم کنید.
بدنتان را پایین بیاورید، ضمنیکه آرنج هایتان را نزدیک به هم نگه دارید.
برگردید به حالت اولیه شروع.
شنا سواری
دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها.
کمر خود را صاف کنید تا تمام بدن شما راست شود، یک پا را از زمین بلند کنید، و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنج‌ها به نزدیکی بدنتان
هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
شنا سوئدی
کف دست‌ها را محکم روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
پشت و تمام بدن را در یک خط نگه دارید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید.
کتف‌ها را عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
هنگام فشار دادن بدن به بالا و بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.
شنا سوئدی دیواری با وزن بدن
دستهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها روی دیوار قرار دهید.
یک قدم به عقب بردارید و خطی صاف از سر تا پاشنه‌ها حفظ کنید.
آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را به سمت دیوار پایین ببرید.
با فشار دادن دست‌ها، به وضعیت شروع برگردید.
شنا شیبدار با دست‌ها روی سطح بالاتر
شروع کنید با قرار دادن دو صفحه یا جعبه کوچک روی زمین به فاصله عرض شانه از یکدیگر.
خود را در یک موقعیت صاف و به طور صاف قرار دهید، با دستان خود روی جعبه ها / صفحات و نگه داشتن بازوهای خود راست.
پاهایتان را به هم نزدیک کنید، بطوری که پنجه های پاهایتان روی زمین استراحت کند.
با فعال کردن مرکز بدنتان، بدنتان را به سمت زمین تا جایی که سینه تان به وزنه‌ها نزدیک شود، با خم کردن بازوهایتان پایین بیاورید.
بدنتان را به موقعیت شروع برگردانید، بازوهایتان را راست کنید و عضلات سینه، سه‌سره و شانه‌هایتان را فعال کنید.
شنا شیبدار روی زانو (با وزن بدن)
ابتدا با قرار دادن دو جعبه (یا یکی) روی زمین که فاصله‌ی بین آنها به عرض شانه باشد، شروع کنید.
خود را در یک وضعیت نگهدارنده کشیدگی با دست هایتان روی جعبه قرار دهید و بازوهایتان را راست نگه دارید.
زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
با فعال کردن مرکز بدنتان، بدنتان را به سمت زمین ببرید با انعطاف دادن بازوهایتان، تا سینه شما تقریبا به جعبه برخورد کند.
بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید، بازوهای خود را راست کنید و عضلات سینه، حالت سه سره و شانه ها را فعال کنید.
شنا هندو با وزن بدن
در وضعیت داون‌وارد داگ با لگن بالا شروع کنید.
آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را نزدیک زمین به سمت جلو حرکت دهید.
دستهایتان را باز کنید، همزمان سینه‌تان را بالا بیاورید و باسن‌تان را پایین ببرید.
حرکت را برعکس انجام دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سینه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.