پرس چرخشی با کش
- بایستید، کش را پشت سرتان قرار دهید و حلقه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- یک دست را در مسیری کمانی به سمت جلو و عرض بدن فشار دهید.
- در حالت کشش کامل، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
سینه
تمرینات سینه با کش
این صفحه همه حرکت‌های سینه را که در جیم باش با کش ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۰ حرکت. نمونه‌ها: پرس چرخشی با کش، پرس سینه ایستاده با کش، پرس سینه با کش. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پرس سینه ایستاده با کش
- باند را دور کمر خود بپیچید. حلقه‌های دو سر باند را در هر کدام از دست‌هایتان بگیرید.
- مفصل شانه و آرنج خود را تا جایی که بازوی شما کاملاً کشیده شود، از سمت بدن خود گسترش دهید.
پرس سینه با کش
- در میان دو باند ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. با یک پا به جلو حرکت کنید تا تنش در باندها ایجاد شود.
- در هر دست یک نوار را نگه دارید، کف هر دو دست را به جلو برگردانید. تمرین را با دست هایی که مقداری انحنا دارند و در جلوی شما گسترده شده اند آغاز کنید.
- بازوهای خود را به طرف جانب صدر خود پایین بیاورید، و هنگام کنترل بسته بندی حواس‌جمع باشید.
- بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید، با نگه داشتن هسته بدن فعال و کنترل نوار را حفظ کنید.
پرس سینه با کش مقاومتی
- روی نیمکت دراز بکشید و کش را پشت کمرتان حلقه کنید.
- دست‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنج‌ها را در زاویه‌ای راحت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه عضلات سینه را منقبض کنید و کشش کش را حفظ کنید.
شنا سوئدی با کش
- کش را از پشت بخش میانی کمر عبور دهید و دو سر آن را دور دست‌ها، بین شست و انگشت اشاره، قرار دهید.
- بسته به سطح تجربه، حرکت را با تکیه بر زانوها یا پنجه‌های پا انجام دهید.
- با خم‌کردن آرنج‌ها پایین بروید تا بازوها کنار تنه قرار بگیرند؛ سپس آرنج‌ها را باز کنید و به بالای حرکت برگردید.
فلای سینه با کش
- دو نوار مقاومت را به یک نقطه محکم مثل زیرگروه درب، یک پست و غیره در ارتفاع سینه بسته بندی کنید.
- ایستاده شوید و با پاهایی که به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند، به جهت مخالف نقطه ثابت رو کنید و هر دو سر باند را با هر دستی خود بگیرید.
- با بازوهای کاملاً دراز شده و موازی با زمین شروع کنید.
- با حفظ ثابت بودن بازو ها، به آرامی بازوهای خود را در جلوی سینه خود به هم نزدیک کنید.
فلای سینه با کش (چرخش داخلی شانه)
- با دو پا که به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله دارند شروع کنید و روی وسط نوار بند به طور همزمان با دو پایتان قدم بگذارید. دسته های نوار بند را در هر دست بگیرید و نوار را بالای سینه خود قرار دهید، طوری که کف دستانتان به زیر باشد.
- با نگه داشتن آرنج هایتان به شکل متعددی خم، به آرامی دست هاتون رو به سمت كنارها بلند كنید تا بطور موازی با زمین باشند. مطمئن شوید که مفاصل شانه خود را به طور داخلی بچرخانید با نزدیک کردن شانه هایتان به هم و چرخاندن ساعدتان به سمت داخل سینه.
- چند ثانیه در این حالت مانده و سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت ابتدایی برگردانید، در حالی که درطول این حرکت، چرخش داخلی مفصل‌های شانه‌تان را حفظ کنید.
فلای سینه با کش روی نیمکت
- روی نیمکت دراز بکشید و دسته‌های کش را در دست بگیرید؛ بازوها را بالای سینه کاملاً کشیده نگه دارید.
- دست‌ها را با قوسی کنترل‌شده به طرفین و پایین ببرید و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- بازوها را بالای سینه به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه‌ای را منقبض کنید.
فلای سینه تک‌دست با کش
- کش را به تکیه‌گاهی محکم تقریباً هم‌ارتفاع شانه وصل کنید. چند قدم فاصله بگیرید تا کش تحت تنش قرار بگیرد.
- بازو را از مفصل شانه حرکت دهید و به جلوی بدن و از عرض تنه عبور دهید تا انقباض عضلهٔ سینه را احساس کنید.
فلای سینه تک‌دست با کش مقاومتی و چرخش داخلی
- کنار نقطهٔ اتصال بایستید، کش را با بازوی کمی خم و کف دست رو به داخل نگه دارید.
- بازو را با حرکتی قوسی از روی سینه عبور دهید و چرخش داخلی را حفظ کنید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس به‌آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سینه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات سینه با کش برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که کش در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی سینه را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات سینه با کش هست؟
الان ۱۰ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.