اسپرینت روی تردمیل
- تردمیل را به سرعتی برسانید که شما در حال انجام سرعت گیری هستید.
هوازی
تمرینات هوازی با هوازی
این صفحه همه حرکت‌های هوازی را که در جیم باش با هوازی ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۴۷ حرکت. نمونه‌ها: اسپرینت روی تردمیل، اسپرینت شاتل کاردیو، اسپرینت هشت شکل کاردیو. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اسپرینت شاتل کاردیو
- دو میله در فاصلهٔ معینی قرار دهید.
- متن: پایین بمانید و به سرعت به سمت میله دوم بدوید.
- به جلو خم شوید و به مخروط بزنید، سپس بچرخید و به سمت مخروط اصلی بدوید.
- متن: برای مدت زمان یا تکرارهای مورد نظر، تکرار کنید.
اسپرینت هشت شکل کاردیو
- در الگوی شکل هشتی، یک حرکت ورزشی اسپرینت اجرا کنید.
- مطمئن شوید که پائین بمانید.
استپر
- روی استپ بروید، دستگیره‌ها را به‌آرامی بگیرید و وضعیت بدنی صاف و ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
- با بخش میانی کف پا فشار وارد کنید، قدم‌ها را به‌نرمی یکی‌درمیان بردارید و از تکیه دادن بیش‌ازحد به دسته‌ها خودداری کنید.
- سرعتی متوسط داشته باشید، ریتمیک نفس بکشید و زانوها را هم‌راستا با پنجه‌های پا نگه دارید.
الیپتیکال
- روی پدال‌ها قدم بگذارید، دستگیره‌ها را بگیرید و شروع به حرکت دادن پاهایتان با گام‌های طبیعی کنید.
- مقاومت و شیب را برای رسیدن به شدت دلخواه تنظیم کنید، ضمن اینکه حرکتی پایدار و کنترل شده داشته باشید.
- برای یک تمرین موثر، وضعیت بدن خود را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و سرعت ثابتی را حفظ کنید.
پرش اسکیتری
- متن: ایستاده باشید، بر روی پای راست خود تعادل بگیرید، پاچه پای چپ خود را پشت سرتان قرار دهید، مچ پایتان را کمی خم کنید.
- متن: به سمت چپ بپرید، روی پاچه چپ فرود آمده، پای راست عقب، بازوها را تکان دهید.
- متن: ادامه دهید به پرش از یک طرف به طرف دیگر، تعادل و سرعت را حفظ کنید، مانند یک اسکیت باز سریع.
پرش اسکیتری به بورپی تک‌پا
- متن: به طرف کنار پریده و روی پای راست فرود بیایید، پای چپ را به طرف کنار پشت سر گذاشته باشید.
- متن: وارد حرکت بارپی با یک پا شوید، فقط با پای راست، دستان روی زمین.
- به ایستادن روی پاچه راست بازگردید، به سمت چپ پرش کنید، سپس این روند را با پای چپ تکرار کنید.
پرش الماسی کاردیو
- با هر دو پا، به جلو و سپس به عقب بپرید، سپس به چپ و بعد به راست.
- تکرار کنید.
پرش طولی (کاردیو)
- متن: پاهایتان به عرض شانه هستند، زانوها کمی خم شده، دست هایتان پشت سرتان، چشمانتان به جلو است.
- بازوها را به عقب بردارید، عمیقاً اسکات کنید، پاها را برای قدرت انفجاری بارگیری کنید.
- دستها را تکان دهید، با انفجار به جلو بروید، پاها را در هوا کشیده کنید، به آرامی روی هر دو پا فرود بیایید.
پروازهای معکوس با نوار کاردیو جک
- با هر دو دست از بالا به بند بگیرید. با اجرای یک دستپاچه کوچک، هر دو پا را به بیرون ببرید.
- هنگامی که پریدید، نوار را از هم باز کنید.
پیاده روی معکوس بر روی تردمیل
- رو به سمت مخالف در تردمیل بایستید.
- متن: به بازوها نگه دارید تا تعادل خود را پیدا کنید.
- متن: به عقب قدم بردارید و با پاشنه‌هایتان از جلوی کفش‌هایتان فشار بیاورید.
پیاده‌روی روی تردمیل
- تردمیل را به سرعت راحتی برسانید که در آن در حال قدم زدن هستید.
تردمیل منحنی
- سرعت تردمیل را تا حدی تنظیم کنید که بتوانید با راحتی راه بروید.
تماس انگشت پا
- در مقابل یک جعبه کم ارتفاع ایستاده شوید.
- یک پا را به حاشیه جعبه ببرید و تا جایی که امکان دارد سریعاً جای پاها را عوض کنید.
- فقط به آرامی پاهایتان را به جعبه بزنید.
جک های کاردیو باند اینچ بسته
- یک نوار را از پشت دور بدن خود بپیچید. با دو دست کشیده در کنار بدن شروع کنید.
- هنگام انجام حرکت جک، هر دو بازوی خود را بهم ببرید و یک کف زدن کوچک انجام دهید.
جک های کاردیو بند و کروک دمبل آجری
- با حلقه نوار تحت هر دو پا و نوار را در هر دو دست محکم گرفته، بایستید.
- یک پرش نرم انجام دهید و در همان زمان که آرنج هایتان را خم می کنید، پاهایتان را به بیرون ببرید.
- هر دو پای خود را به هم نزدیک کنید و آرنج ها را کشیده کنید.
دوچرخه ثابت
- دسته‌ها را بگیرید و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید.
- با سرعت متوسط پدال بزنید و تلاش کنید تا تکان خوردن به عقب و جلو را به حداقل برسانید.
دویدن آرام روی تردمیل
- تردمیل را به سرعت راحتی در آورید که در آن دارید به آرامی دوید.
دویدن جانبی روی دوچرخه
- متن: رو به کنار دوچرخه بایستید.
- متن: با قرار گرفتن در موقعیت اسکوات چهارم با پاهایی که به صورت گسترده ای باز شده اند، ایستاده شوید.
- برای مدت زمان مشخصی به طرف کنار بروید، سپس طرف را تغییر دهید.
روئینگ کاردیو (Erg Rower) — فقط بازوها
- مطمئن شوید پاهایتان به شدت محکم شده اند.
- بدون اینکه پاهایتان را خم کنید، دسته را به سمت قفسه‌ی سینه‌یتان بکشید.
- متن: قبل از شروع دور بعدی، آرنج هایتان را کاملا باز کنید.
روئینگ کاردیو (Erg) — فقط با پاها
- پاهایتان را بسیار محکم ببندید.
- متن: با فلکس و اکستنشن کردن در ناحیه ران و زانو، بازوهایتان را ارتجاع داده حفظ کنید.
طناب زدن
- دسته‌ها را بگیرید، آرنج‌ها را نزدیک به هم نگه دارید و با هر دو پا با هم بپرید.
- مچ دستها را بچرخانید تا طناب از بالای سر شما رد شود.
- هنگامی که به پایتان رسید، بپرید و ریتم ثابتی را حفظ کنید.
قیچی کاردیو جلو
- یک جست و خیز کمی داشته باشید و حالت ایستادن خود را تقسیم کنید.
- با سبکی روی نوک پنجه‌های پایتان بایستید و سپس پای مقابل را به جلو بیاورید.
کاردیو — روئینگ (Erg) — شروع اسپرینت چهار ضربه‌ای
- روی صندلی بنشینید، پاهایتان را محکم کنید، دسته را با دستان باز بگیرید.
- متن: با پاها فشار دهید، کمی به عقب بیایید. چهار دفعه کِشش کوچک انجام دهید که در هر تکرار، فاصله بیشتر شود.
- متن: بازوها را گسترش دهید، از کمر به جلو خم شوید، زانوها را خم کنید تا به حالت اول برگردید.
کاردیو — قدم‌های سریع جانبی
- متن: با ایستادن در فاصله عرض شانه‌ها شروع کنید.
- متن: به سرعت پاهایتان را در حین حرکت جانبی بزنید.
کاردیو (Assault Bike) — فقط با بازوها
- برای راحتی و وضعیت صحیح بدن روی دوچرخه حمله، ارتفاع صندلی و دسته‌ها را تنظیم کنید.
- با حرکت منظم و کنترل‌شده با دوچرخه‌ی تمرینی پیش بروید، تا مقاومت مورد نظر از دست ندهید، سپس به حرکت ادامه دهید، این‌بار فقط با استفاده از بازوهایتان.
کاردیو اسپرینت در جا
- متن: بلند بایستید، پاها به اندازه ی عرض باسن فاصله بگیرند، زانوها کمی خم شوند، آماده حرکت.
- متن: به سرعت زانوها را به سمت سینه ببرید، با پاهای متناوب، دست ها را با ریتم تپش ببرید.
- متن: بطور تدریجی سرعت را افزایش دهید، در حالی که زانوهای بالا و حرکت بازوها را حفظ کنید، به طور مداوم تنفس کنید.
کاردیو این اند آوت‌ها
- با هر دو پا در کنار هم شروع کنید.
- یک پرش کوچک انجام دهید و پاهایتان را به سمت بیرون ببرید، سپس دوباره به داخل برگردانید.
کاردیو این این اوت اوت شافل
- از اینجا شروع کنید که پاهایتان کنار هم باشند.
- یک پا را به طرف کنار ببرید، سپس پای دیگر.
- اولین پا را به موقعیت اولیه خود برگردانید، سپس پای دیگر.
کاردیو باکس با پاهای چابک
- بر روی پنجه‌های پاهای خود سبک باقی بمانید و به سرعت و همزمان پاهای خویش را به زمین بکوبید.
- به الگوی چهارگوش حرکت کنید.
کاردیو داخل و بیرون به جلو
- یک پا را به جلو ببرید و سپس پای دیگر را.
- پای اصلی را به عقب ببرید و سپس پای دیگر.
کاردیو روئینگ ارگومتر دستگاه روئینگ
- متن: روی صندلی بنشینید، پاها را محکم کنید، دسته را با دستانی که باز شده اند بگیرید.
- با پاها فشار دهید، کمی به عقب تکیه دهید، دسته را به دندهای پایین بکشید.
- متن: بازوها را بگسترانید، از ناحیه کمر به جلو خم شوید، زانوها را خم کنید تا به حالت اول برگردید.
کاردیو سه گام هایسمن
- متن: با قرار گرفتن پاها در فاصله عرض شانه شروع کنید.
- به بالای پاهایتان بایستید، به راست قدم بردارید، با پنجه پای چپتان زمین را لمس کنید، پای راستتان را بر زمین بگذارید و پای چپتان را بالا ببرید.
- سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
کاردیو سیل جکس
- با پاهای کنار هم ایستاده، بازوها در سطح سینه جلو، و کف های دست با هم در تماس باشند.
- متن: پاها را به صورت گسترده از هم باز کنید، همزمان بازوها را به طرف دو طرف بچرخانید، کف دستها را به جلو بگردانید.
- متن: به موقعیت اولیه ی خود برگردید و به سرعت باز هم بازوهایتان را بهم برسانید. به طور ریتمیک تکرار کنید.
کاردیو کارائوکه
- متن: به راستی ایستاده باشید، پاها را به یکدیگر بچسبانید، رو به جلو باشید، آماده حرکت به طرف کناری.
- متن: پای راست را پشت پای چپ بگذارید، سپس پای چپ را به طرف کنار بگذارید.
- متن: جایگزینی عبور و گام برداری، افزایش سرعت، حفظ ریتم و تعادل.
کاردیو گام بیرونی جک‌ها
- با وجود قامت بلند، پاها کنار هم، دستها در کنار بدن، آماده به حرکت باشید.
- متن: پاي راست را به بيرون بگذاريد، همزمان با آن دست ها را بالای سر بلند کنید.
- متن: پايِ راستتان را درون بیاورید، بازوهای تان را پایین بیاورید، سپس با پای چپ تکرار کنید، ریتم را حفظ کنید.
کاردیو همبستگی متقاطع
- یک جامپینگ جک انجام دهید در حالی که پاها را با هم عبور می‌کنید.
کاردیو Assault Bike
- برای راحتی و یک قامت مناسب روی دوچرخه حمله، ارتفاع صندلی و دسته فرمان را تنظیم کنید.
- با حرکت متعادل و کنترل شده شروع به دوچرخه سواری کنید و سطح مقاومت مورد نظر خود را حفظ کنید.
- نرخ ضربان قلب و شدت فعالیت را زیر نظر بگیرید؛ مقاومت را افزایش یا کاهش دهید برای یک تمرین موثر کاردیو.
کاردیو Ski Erg
- متن: به طرف کناری پرش کنید، روی پاچه راست بیافتید، پاچه چپ را به سمت کناری در پشت ببرید.
- متن: به سمت زمین وارد یک برپی با یک پا شوید، فقط با پای راست، دستها به سمت زمین.
- متن: به ایستادن بر روی پاي راست برگردید، به سمت چپ پرش کنید، با پای چپ تکرار کنید.
کاردیو: پرش تک‌پا به جلو
- یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید.
- متن: به سرعت به جلو و عقب بپرید در حالی که روی نوک پایانتان می ایستید.
کاردیو: پرش جانبی تک‌پا
- یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
- متن: به طور افقی و سریع پرش کنید در حالی که روی نوک پاهایتان هستید.
کاردیو: پرش طولی و شافل عقب
- متن: پاهایتان به عرض شانه ایستاده، زانوها کمی خم شده، بازوهایتان پشت سرتان، چشمانتان به جلو است.
- دست ها را به عقب بردارید، به شکل عمیقی اسکات کنید، پاها را برای قدرت انفجاری بارگذاری کنید.
- متن: بازوها را تکان دهید، با قدرت به جلو بروید، در هوا پاها را بکشید، به آرامی روی هر دو پا فرود بیایید.
- متن: به موقعیت شروع بازگردید.
کاردیو: قدم‌زنی جانبی
- متن: با قرار دادن پاهای باز شروع کنید.
- متن: برای یک فاصله مشخص، به طور کناری تردد کنید در حالی که در یک وضعیت قرنیه ای squat حفظ می شود.
کاردیو: قدم‌های سریع
- به سرعت هر پا را به زمین بزنید.
کاردیو: لمس زانو
- متن: بایستید صاف، پاها به عرض باسن فاصله بگیرند، هسته بدن را درگیر کنید.
- متن: به طور متناوب زانوها را بلند کنید، با دست همان طرف بزنید.
- متن: به طور ریتمیک ادامه دهید، وضعیت بدنتان را حفظ کنید، تا جایی که می‌توانید سرعت را افزایش دهید.
کاردیوی نوار فشار جک ها
- در حالت فشردن متناوب، به گونه‌ای ایستاده باشید که نوار در زیر هر دو پا بسته شده‌است و دسته دیگر نوار در دو دست شما قرار گرفته‌است.
- یک پرش سبک انجام دهید و هر دو پا را به بیرون ببرید، در حالیکه نوار را به بالای سر فشار دهید.
لگد باسن
- با قامتی راست بایستید، در جای خود بدوید و پاشنه‌ها را به سمت باسن‌تان بیاورید.
- هسته بدنتان را سفت نگه دارید و بازوها را به طور طبیعی تکان دهید.
- پاها را به سرعت جایگزین کنید و یک ریتم ثابت حفظ کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت هوازی در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات هوازی با هوازی برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که هوازی در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی هوازی را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات هوازی با هوازی هست؟
الان ۴۷ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.